Pulsträning och träningsprogram

Det ser väl bra ut och kommer fungera helt ok, frånsett att du skriver uppskattad maxpuls. Skall du pulsträna ska du göra ett maxpulstest. Hur mycket springer du nu?

Just nu kör jag typ milen varje morgon, har blivit lite beroende av det. Men jag inser att jag måste börja blanda upp träningen på sikt. Jag har ganska nyligen kommit igång med min träning och körde ett maxpulstest någon av de första veckorna sedan jag börjat men hade helt enkelt inte kraften att genomföra hela testet så jag tänkte först träna upp mig ordentligt innan jag försöker igen. jag har gissat på 205-210 i maxpuls.

Om du nyss börjat träna så vore det nog klokt att vänta lite med intervallpasset och byta det mot ett vanligt distanspass runt 70%MHR. Det är gott om tid till september och intervaller hinns med senare i sommar, just nu bör du fokusera på att bygga upp mängden och på så sätt förbereda kroppen på "riktig träning". Bygg grunden på huset innan du börjar med inredningen!!. Det kan göras med ppass mellan 70-80%MHR. Försök ha några pass där du ligger på 70% hela passet (kommer kännas löjligt långsamt inledningsvis men blir snart snabbare).

Sen skulle jag säga att LP kör du mellan 70-80%. När man är otränad så kommer man snabbt över 70% och det krävs väldigt lite för att göra så. Vid längre sträckor kommer du även notera att pulsen skenar trots att du inte ändrar farten något, detta för att ditt aerobiska system är underutvecklat för tillfället, låt pulsen "drifta" men absolut inte över 80%.
Sen kan du med fördel köra något pass/vecka på 80-85%MHR. Jag skulle rekommendera att du börjar med 80% och försöker hålla det pulsintervallet under hela passet ,givetvis kommer pulsen stegras i början men satsa på att du går in i rätt puls 10-15min in i passet. Du kommer märka ganska snabbt att din fart på denna puls stadigt förbättras.

Som sagt, när det gäller pulsträning så är det extremt viktigt att ha ett maxpulsvärde. Det finns många sätt att göra det på och är snabbt avklarat. T.ex. värmup 10min, spring 1000m så fort du kan-kortvila- maxa 400-500m så har du ett bra värde sen. Det är bara att gilla smärtan ;)

Tack. Jag har iof inget emot smärta men kroppen tog helt enkelt slut vid förra försöket. När är det läge att börja köra intervaller i ditt tycke?

I en idealisk värld skulle jag säga 3 månaders grundträning utan kvalite. Men vi lever ju tyvärr inte i en idealisk värld!! Stockholm HM är 17 veckor bort. I mitt tycke så är det tillräckligt att köra intervallträning 6veckor innan loppet, det hinner man få en väldigt bra effekt på. Så en teoretisk plan skulle kunna vara att köra grundträning i 10veckor-6veckor med intervaller/tempo/racepace träning och en vecka till formtoppning.

Vill man ändå köra lite intervaller under grundträningen så tycker jag man ska vara försiktig med att maxa dem. Det är lagom att köra dem på 90%max vilket även kommer vara din tävlingsfart på halvmaran när du är vältränad om sisådär 17-18veckor ;)