Löpning • Kom igång • 78 inlägg • 4065 visningar •

Om Philippe Maffetone är Gud, är Janne W hans profet och Peter H Jannes apostel...

Johan Bäck
1971 • Örebro
#1
•
30 juni 2008 - 01:49
Gilla
Jag har en medioker träningsbakgrund som vuxen: några veckors hårdköra - skada - månaders rehab o vila. Hårdköra - skada - vila...

Jag har nu suttit några nätter o läst mastodonttrådarna om Maffetone-träning och insett att det borde vara något för mej. Skaffat den svenska boken (kommer i nuläget inte på vad den heter) och räknat ut mitt MAF-värde. Har nu fått klartecken från ekonomichefen att inhandla pulsklocka för seriöst satsande på maffetone.

Nu till själva frågan: ska jag bara snöra på mej klockan och ge mig ut o kubba nån timme med pulsen under 138 några gånger i veckan eller ska jag följa nån plan? Hur ser en sån plan ut? Janne, Peter, ni andra hjälp mej!
< < < 1 2 3 4 > > >
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#21
•
18 juli 2008 kl 14:09
Gilla
Tobias: för egen del blev det -10 kg första sex månaderna, och ytterligare -7 kg under sex månader efter det, dvs gick ned 17 kg på ett år (hade en del extra hull när jag drog igång :-)). Vikten har stannat där, känns som bra matchvikt (är 185 cm, vikt idag 72 kg).

Hade inga som helst bantningstankar då. Ville bara kunna springa långt och länge utan att bli skadad, och se om lågpulsträning funkar. Lunkade bara på liksom. Minskade inte ned på maten - snarare tvärtom, åt till och med mer än tidigare, fast annorlunda. Det blev fler små smål per dag (magen jobbade jämt) och så kastade jag ut det mesta av sockret och kolhydraterna och ersatte med blandade fetter och grönsaker kan man säga. Det var ungefär som att kroppen lärde sig att "jaha här kommer nytt fett in hela tiden, bra, då behöver vi inte spara på reserverna".

Vad gäller MAF-testet så nej, det går inte att ersätta med enstaka tidsmätning på träningspass. Osäkerheten blir för stor. Det är helt enkelt för många faktorer som påverkar. Har själv testat det där själv ibland för skojs skull. Eftersom jag på MAF-passen alltid tar etapptider på upp/nedvarvning och själva MAF-delen för sig så kan jag enkelt se vilken snittid jag haft på MAF-etappen. Den tiden kan lugnt diffa med +/- 20 sekunder jämfört med senaste MAF-testet, beroende på förhållandena under träningspasset, antal backar, hinder på vägen, hur mycket vatten jag druckit, hur mycket vila innan osv. Brukar vara minst lika stor skillnad på enstaka minuttider, beroende på när jag klockar tiden. Har lärt mig att inte bry mig om de tiderna, och särskilt inte för att jämföra utveckling med...
Su-San Oh
1972 • Saltsjö-Boo (Nacka)
#22
•
18 juli 2008 kl 14:42 Redigerad 18 juli 2008 kl 14:51
Gilla
Hej Tobias Jeppson, jogg var ett sätt att minska fettprocenten. Nu är jag beroende av att jogga 3ggr i veckan :) Gått ned från 73,5 till 51,8 på 10 mån. Hållit mig där senaste månaderna. 158 cm "lång". Vad gäller maten gjorde jag ungefär som Janne W. Su-San

Redigering: första 2 månaderna 6 kg, 6 mån 14 kg, sista 2 mån 2 kg. Lågpuls var tilltalande för mig, tycker ej om att ha hög halt laktat.
Johan Bäck
1971 • Örebro
#23
•
18 juli 2008 kl 23:10
Gilla
Har kört några "vanliga" pass med pulsklocka för att känna in lite grann. Jag har då märkt att när jag går över mitt MAF-värde behöver jag gå för att sänka pulsen. Inom 25 sekunder är pulsen nere på den nedre gränsen (10 bpm under MAF-värdet) och jag börjar lubba igen, men bara några sekunder efteråt är jag uppe på värden över mitt beräknade MAF-värde. Det här innebär att jag i praktiken efter uppjogg omedelbart börjar en 25 sekunder lång promenad följt av 10 (TIO!!) sekunder löp/jogg/lunk varvid en ny 25 sekunders promenad vidtar osv osv... dock om jag tilllåter mig att ligga endast 3 (tre) slag över min beräknade MAF-gräns kan jag ligga där 12-15 min åt gången med snabb (inom en minut) återhämtning till den nedre gränsen (som även den är höjd m tre slag).

Jag har räknat enligt formeln som den anges i "Träna för livet" dvs 180 - 37=143
143 - 5 då jag inte har en sammanhållen, skadefri period över två år = 137

Kan mitt beräknade MAF-värde vara för lågt?
Tobias Jeppsson
1976 • Enskede
#24
•
19 juli 2008 kl 18:20
Gilla
tack för svaren su-san och janne w!
Ida Nylin Grendel
1986 • Ulricehamn
#25
•
27 juli 2008 kl 22:31
Gilla
Su-san: hur började du jogga när du gick ner i vikt? hur mycket? hur länge? vilket upplägg?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#26
•
28 juli 2008 kl 00:15 Redigerad 28 juli 2008 kl 00:16
Gilla
Johan B: vanligt problem det där. Kroppen är helt enkelt ovan att jobba med så låg puls. Ibland får man ju ta saker stegvis - kan du få bättre flyt med lite högre puls så kör på det ett tag. Det blir lättare med tiden och så småningom kan du nog hålla dig helt i träningszon.

Apropå... I nedförsbackar sjunker pulsen, så där borde det inte vara problem att hålla dig i zon redan nu. Ett tips är att ha med några längre nedförsbackar med lätt lutning under passet. Där kan du hålla dig i zon och samtidigt hålla hyffsat tempo lite längre stund, vilket ger riktigt bra fysisk stress på slowtwitcharna.
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#27
•
28 juli 2008 kl 02:03
Gilla
JanneW och Su-San. Ni har ju uppnått imponerande resultat minst sagt. Men ...med tanke på era stora viktnedgångar...är det inte så att det som mest bidragit till er imponerande fartökning är just den minskande vikten? Janne, du har ju t ex minskat vikten med ca 20%. Enl formler i andra trådar i forumet så skall det ungefär leda till motsvarande procentuella fartökning. Tillkommer sedan ca 10% typ-1-muskeltillväxt/effektivare fettförbränning och förbättrad löpteknik
Su-San Oh
1972 • Saltsjö-Boo (Nacka)
#28
•
28 juli 2008 kl 10:57
Gilla
Stefan Nilsson: viktnedgången spelar självklart roll. Men förändringen i fart (6:33 -> 5:23) kom i slutet av viktnedgången (55,3 -> 51,8). Innan dess var farten samma under större delen av 2007, 6:40-6:45 min/km. Cirka 6 % viktnedgång kontra mycket bättre procentuell skillnad i fart. Kanske det var det sista extra som gav resultat. I vilket fall, nöjd är jag med utvecklingen.

Ida Nylin Grendel: svar kommer senare till din joggpost. Ska gå igenom början av träningsdagboken, samt försöka formulera mig kort och koncist.

Maffetone är en metod av många, men fungerar i mitt fall väldigt bra. Är skadefri + hinner njuta av naturen när jag joggar. Su-San
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#29
•
28 juli 2008 kl 17:21
Gilla
Stefan N: intressant fråga! Visst är det bra att vara lättare i kroppen i långdistans, så klart att även det har påverkat (lite mer om det hela t ex här).

Ändå svårt att bortse från resultaten av MAF-träningen. Har fortsatt att utveckla farten med lägre puls trots oförändrad vikt sedan länge. Och det finns ju ett gäng triatleter/cyklister där ute som fått liknande resultat, trots att de varit långt ifrån överviktiga.

Men man ska nog inte haka upp sig för mycket på det här med farten. MAF-träning är trots allt "bara" en metod att träna uthålligheten på, som man sedan har nytta av för att orka hålla tempot uppe på längre distanser. Lågpulsfarten mäter man ju bara för att se om det sker en utveckling. För att bli "tävlingssnabb" måste man förstås springa snabbt också då och då, styrketränar, putsar på löpteknik och ekonomi, har lagom vikt etc.

Eller så struntar man i tävlingstänket och bara springer på och njuter av naturen, som Su-San nämnde. Då är chanserna att hålla sig frisk och skadefri långa perioder riktigt goda. Och trots noll intervaller/fartlek mm kan joggturerna i naturen med tiden ändå gå i hyggligt sub 5:00/km-tempo i lågpulszon.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#30
•
28 juli 2008 kl 18:14 Redigerad 28 juli 2008 kl 18:47
Gilla
Jo en sak till som slog mig, som är intressant i det hela vad gäller viktminskning etc... Jag gjorde ett laktattest efter första basträningsperioden (5 månader av enbart MAF-träning). Vid den tidpunkten var kilometertiden nästan 1.30 snabbare jämfört med när jag började.

Hade 0.78 mmol/l i lågpulszon i laktattestet, vilket tydligen var ett ganska lågt värde (jämför t ex med mitt vilolaktat på 1.17). Det var helt enkelt typ 1-fibrerna som absorberade en massa laktat (de använder ju förutom fett även laktat som bränsle). Enda förklaringen till det hela var att lågpulsträningen fungerat riktigt bra. T ex hade faktorer som viktminskning ingen direkt påverkan i det hela (men kanske indirekt dvs lägre vikt = orkar springa längre, vilket ger ännu bättre träningseffekt).
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#31
•
29 juli 2008 kl 22:17
Gilla
Su-san & Janne! Tack för era svar. Det är väl som ni skriver, d v s att viktnedgången har viss betydelse för fartökningen vid given intensitet, men att lågpulsträningen bidrar med en stor bit. Jag menade inte heller att viktnedgången skulle vara den enda förklaringen. Jag har f ö samma erfarenhet som du, Janne, att lågpulsfarten ökat trots att vikten varit konstant. I november så låg jag på ca 7min/km, nu ligger jag för det mesta strax över 6 min/km trots att jag väger ungefär samma. Men...till skillnad från dig så såg jag ingen vidare utveckling av farten under tiden jag bara körde lågpuls. Utvecklingen tog fart när jag började köra en mer blandad kompott. När jag var sliten efter Göteborgsvarvet så fick de bli en större portion lågpuls, men nu kör jag mer blandat igen. Tror dock att jag skulle kunna öka farten ytterligare om jag gick ner några kilo till. Då skulle jag nå min vikt från 20-årsåldern (inbillar mig dock inte att jdet gör mig till 20 på nytt ..)! Även om jag gärna vänder på stenar så tror jag alltså mycket på "konceptet" med lågpulsträning, bl a för att det inte sliter på kroppen så mycket. Har t o m lyckats inspirera kompisar till att prova på. Tack Janne W och Su-San för era inspirerande inlägg!
Malin Holmgren
1982 • Östhammar
#32
•
5 augusti 2008 kl 11:43
Gilla
Jag tänkte börja med lågpulsträning, och har lite funderingar till er "veteraner"

Hur ofta och hur långa pass bör man träna för att få effekt? Måste man ha en dags vila mellan när man kör lågpulsträning?

Har tidigare försökt komma igång med att jogga 2-3 ggr/vecka mellan 4 och 7 km per gång, men jag får alltid hög puls (minst 160-170) även när jag bara joggar "vanligt".

Enligt Maffetones uträkning ska jag ha mellan 139-149 i puls då jag tränar (180-26-5, eftersom jag har astma). Tänkte göra ett försök ikväll (i regnet) och se hur det går...

Malin Holmgren
1982 • Östhammar
#33
•
5 augusti 2008 kl 12:08
Gilla
Kom på en sak.. Är det bättre att vänta med att lågpulsträna till efter tjejmilen i slutet av månaden?

Jag har förvisso knappt hunnit träna inför tjejmilen, inte alls som jag hade velat, men är det bättre att göra ett sista desperat försök att träna upp sig på högre träningspuls om man ska ta sig runt 10 km?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#34
•
5 augusti 2008 kl 15:03 Redigerad 5 augusti 2008 kl 15:10
Gilla
Stefan N: ifall du inte provat redan, testa gärna att att höja din lågpulszon med +5 ett tag och se om det "tar fart" lite bättre då.

Känner förresten igen det där med att lågpulsfarten ökar när man börjar träna hårdare. Det är den intensivare träningen som förbättrar centrala kapaciteten med hjärta, lungor osv, vilket förstås även påverkar "lågpulsformen" positivt ett tag (jag vet, lite krystat ord det där "lågpulsform"... men det kan vi väl stå ut med i den här tråden hehe). Ju bättre lågpulsform man hunnit skaffa under basträningen, desto större blir effekten när man drar igång hårdare träningen (med "effekt" menar jag att lågpulsfarten fortsätter att öka). Effekten kan hålla i sig några månader innan den klingar av.

Malin: jag skulle föreslå att du fortsätter med träning inför loppet nu, så kan du prova på lågpulsträning i lugn och ro lite senare. Kan ta ett tag innan man ser resultat av lågpulsträningen, så det är bara fördel om man inte behöver tänka på några lopp närmaste tiden.
Åsa
1980 • BARSEBÄCK
#35
•
5 augusti 2008 kl 22:59
Gilla
Su-San:
Jag skulle bli jätteglad om du mailar mig samma som till Ida. Är också intresserad av hur du gick tillväga. Tack på förhand!
/Åsa
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#36
•
5 augusti 2008 kl 23:54
Gilla
Janne - faktiskt så har nog min Maffe-utveckling tagit fart! Körde ett enklare MAF-test i morse, och hamnade på snitt 5:48min/km vid snittpulsen 132. Det känns nästan omtumlande! När jag lunkade på i 7+-minuter/km lågpulstempo i höstas så kändes det som en utopi att komma ner under 6min...och nu har man plötsligt gjort det! Enl 180-fomeln så borde jag ligga lägre i puls, så har redan plussat på en del. Vidare så har jag inte sedan i höstas varit speciellt renlärig. Har blandat rätt friskt mellan lågpulspass och mer intensiva pass, men majoriteten kan nog sägas vara lågpuls trots allt. I alla fall, under "basträningsperioden" i höstas så låg jag nästan still m a p farten. Dock ökade distanserna...och vem vet..kanske är det den perioden som la grunden för den senare utvecklingen...?
Malin, ang hur ofta och hur långa pass - baserat på egen erfarenhet så kan man nog köra lågpulspass varje dag, men man bör nog bygga upp mängden långsamt så att kroppen anpassar sig. Själv kör jag 4-5 pass i veckan.och har som någon slags princip att inte köra två intensivare pass i följd, utan om ett pass är "kvalitet" så blir nästa pass "lågpuls". Försöker springa minst 10 km inklusive upp/nedjogg på varje pass, men längden bör man nog också bygga på i lagom takt (inte mer än 10% ökning i veckan brukar vara en tumregel).
Ida Björklund
1975 • Stockholm
#37
•
6 augusti 2008 kl 01:01 Redigerad 6 augusti 2008 kl 01:06
Gilla
hmm.
Stina
1984 • Stehag
#38
•
6 augusti 2008 kl 15:19
Gilla
Su-San: om det inte är för mycket begärt kanske du kan maila till mig också?
Snälla snälla snälla!
//Stina
Su-San Oh
1972 • Saltsjö-Boo (Nacka)
#39
•
6 augusti 2008 kl 20:30
Gilla
Åsa, SessanStina. Massvis på senaste jouren. Återkommer när jag sovit ut. Su-San
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#40
•
7 augusti 2008 kl 10:10
Gilla
Stefan - GRATTIS! Måste kännas otroligt bra! Kul att se att även blandad kompott funkar!
Själv har jag dock tagit 7 steg tillbaka efter Stockholm marathon. Tappat både fart och puls. Har dock provat en sen efter-mara-vila på nästan 2 v, får se om det gör susen...
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.