Löpning • Kom igång • 14 inlägg • 904 visningar •

Andteknik?

Andreas Karlsson
1987 • Åkersberga
#1
•
23 juli 2009 - 20:11
Gilla
Jag har problem med ytlig andning, för att kunna ta ett djupt andetag när jag springer måste jag liksom "svälja" luften, vilket i förlängningen gör det jobbigt att ens tänka på att öka tempot ytterligare. Jag har ansträngningsastma och tar bricanyl innan träning. Undrar om det finns några bra andningstekniker? Jag försöker så ofta som möjligt att andas in genom näsan, och ut genom munnen, gärna så djupt som möjligt.

Tack på förhand,

//Andreas
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#2
•
23 juli 2009 kl 20:39
Gilla
Det där diskuteras lite här och där, och jag har funderat lite på hur jag gör. Jag kom fram till att jag oftast andas på följande sätt:

1. Lugn fart, distanspass, långpass: 4-5 steg för varje inandning, 4-5 steg för varje utandning.
2. Tröskel/Halvmarathonfart: 3 steg per in- respektive utandning.
3. Milfart och snabbare: 2 steg per in- respektive utandning.

Så andas jag :)
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#3
•
23 juli 2009 kl 20:42
Gilla
Få se om jag har lite tips...

Jag hade också problem med ansträngningsastma förut. Det var helt kört att springa utan medicin.

Fick sedan tipset att glömma bort det här med "tempo" och "öka" ett tag. I stället skulle jag bara jogga på riktigt lugnt och avslappnat ett tag. Och lära mig andas med magen. Tänk dig en ballong långt nere i magen som du fyller och tömmer med andningen. Lugna, djupa andetag. Hur lugnt? Tja, så pass att du hinner ta fem steg när du andas in och lika många till när du andas ut. Det är lagom lugnt. Riktigt behaglig känsla. Exakt hur du fyller/tömmer den där ballongen i magen kvittar. Andas genom munnen eller näsan, vilket som känns bäst.

Det är ju inte någon särskilt snabb jogg, men det är inte poängen heller. Fast man blir ändå lite snabbare med tiden trots att man bara joggar hela tiden (din aeroba bas tränas och utvecklas under alla joggpass - med tiden ökar farten trots att det är samma låga intensitet och behagliga andning).

Det hela funkade över förväntan faktiskt. Efter tre månaders lunk försvann astman (magisk känsla!). Joggade bort den helt enkelt. Det här hände för mindre än 2,5 år sedan och jag har inte tagit några mediciner eller haft astma sedan dess. Så det är ett tips. Är ju inte garanterat att upplägget funkar lika bra på alla men kan ju vara värt att prova.
Malin Sigefjord
1978 • Ljungsbro
#4
•
23 juli 2009 kl 23:06
Gilla
Jag hade också problem med ansträngningsastma ett tag efter dubbla lunginflammationer för några år sedan. Jag fick tipset att alltid andas ut på ett steg mer än man andas in, för att fokusera på att få ut sur luft ur lungorna, eftersom det ofta är det som är problemet, inte att man inte får in tillräckligt med syre. Dvs om du springer lugnt kan det vara t ex andas in på 4 steg, ut på 5, springer du snabbare kan det vara in på 2, ut på 3. Det har funkat jättebra för mig, behöver ingen medicin längre och så länge jag springer i MIN fart så får jag inget pip i lungorna alls. Läste även att ojämnt antal steg på in- och utandning ska vara bra för balansen i kroppen också, eftersom belastningen blir mer jämn iom att utandningen slutar på olika fot olika gånger. Som bieffekt sådär ;-)

Sedan tycker jag ibland att jag andas bättre de gånger jag springer med vätskebälte. Liksom att man tvingas använda magen på rätt sätt på nåt vis...
Andreas Karlsson
1987 • Åkersberga
#5
•
24 juli 2009 kl 10:11
Gilla
Tack så mycket för alla svar! Skall börja tänka lite mer på hur många steg o så man tar vid in- resp. utandning och se om man kan prova sig fram till något som verkar fungera bättre än det mer kaotiska sätt som jag andas på idag. Blev mäkta förvånad av ditt inlägg Janne - är det möjligt att träna bort astma?

Sedan kanske det är dags att ge det ett par månader med lite lugn joggning, jag har en tendens att alltid sträva efter att ligga på nån sorts tröskelnivå där en liten ökning innebär att man säckar ihop. Synd att tålamodet inte är överrens med huvudet!

Det där med ytlig andning är nog mer ett problem för mig när jag skall öka tempot en aning, som det är nu för att jag ska ta ett djupt andetag måste jag svälja ner luften för att "känna mig nöjd" med andetaget, vilket gör att när jag behöver som mest luft tar det ändå 4-5 (gissningsvis) steg för att andas.

Återigen, tack för era svar!
#6
•
24 juli 2009 kl 22:34 Redigerad 18 oktober 2009 kl 15:12
Detta inlägg har raderats
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#7
•
24 juli 2009 kl 23:01
Gilla
Andreas: jag hade inte heller någon aning - att man kunde bli kvitt sån astma med rätt träning. Så det var en riktigt skoj överraskning när det hände.

Per G: haha, tänkte också på fåglar först...
E.H
1963 • Kalix
#8
•
25 juli 2009 kl 12:53
Gilla
"ursäkta att språkpolisen lägger sig i, men det heter andningsteknik. andteknik lär ha med sjöfåglar att göra."
Meningar lär börja med stor bokstav.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
27 juli 2009 kl 14:54
Gilla
Utandningen sker naturligt samtidigt som man sätter ner foten, inandningen är det inte lika noga med.

Andningsrytm och löpsteg hör ihop, ett bra löpsteg har hög frekvens (kadens) och därmed hinner man ofta många steg på ett andetag. För mig brukar typisk långpasslöpning betyda 4 (2+2) steg per utandning under första delen av passet.

Ibland glömmer jag bort mig och upptäcker att jag flämtar i en uppförsbacke med ytliga andetag som inte hänger ihop med stegen. Då tvingar jag mig att andas ut rejält och flåsa i stället men jag kanske inte orkar ta stegen så snabbt att det blir mer än 2 eller 3 per utandning. Jag tycker det lönar sig att tänka på att tömma sig på utandningen ibland, det hjälper mot begynnande håll. Inandningen blir då djup automatiskt.

Mot slutet av passet när jag är tröttare sjunker stegfrekvensen lite medan andningen ofta är snabbare. Ibland lyckas jag köra 3 steg per utandning men ofta, särksilt vid snabbare pass, blir det bara 2. Jag har läst någonstans att kan man inte hålla 4 steg per utandning till 2/3 av sträckan på ett långt lopp så har man för hög fart, men jag tror inte det stämmer på mig. Möjligen har jag inte så bra löpsteg, men på snabba träningspass och tävlingar övergår jag redan under första halvan till 2 steg per utandning under långa perioder.
Henning Looström
1973 • Lund
#10
•
27 juli 2009 kl 15:29
Gilla
Per, god andteknik, är det vad labradorer har när de ägnar sig åt andhämtning?
Magnus Kruppke
1977 • Älvsjö
#11
•
29 juli 2009 kl 21:20
Gilla
Oldboy, det du skriver om håll stämmer bra på mig. Jag får håll bara jag reser mig från soffan. Otroligt jobbigt det där. Måste konstant tänka på min andning när jag löper. Jag kör två inandning i två steg sen lång djup utandning. Då försvinner hållet. Sen när jag inte är så fokuserad igen på andningen så börjar håll tendensen komma tillbaka och jag måste börja göra tydliga andningar igen, ut med magen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
30 juli 2009 kl 10:32
Gilla
Magnus, för ett år sedan tror jag så fanns en artikel i Runners World om en attiralj man stoppade i munnen och körde träning av andningsmuskulaturen med, en halvtimme i taget med andning genom motstånd alltså. Sedan sålde Runners Store massvis av prylen, för i artikeln stod att läsa om en (ovetenskaplig) undersökning där resultaten för goda motionslöpare hade förbättrats. Det kanske vore värt att testa för dig. Skulle tro att den kan få ditt "löparflås" att bli mer automatiskt efter ett tag.
Men så säker är jag inte, det är en massa instinkt som styr när tanken inte är med. Dock stärker man nog andningsmusklerna (mellangärdet) vilket säkert är positivt.
Läste någon annanstans att andningen aldrig är begränsande för friska personer - men "säljartikeln" påstod att det var vanligt att långlöpare blev utmattade i andningsmusklerna på tävling. Tja?
Magnus Kruppke
1977 • Älvsjö
#13
•
30 juli 2009 kl 12:29
Gilla
Ok, utmattad i andningsmuskulaturen vet jag inte om jag blivit. Låter småskumt.
Jag har ju inte hållt på löpa så länge. ca 5-6 månader. I början fick jag tänka bra mkt mer på andningen, nu har det börjat bli reflex att jag ska börja tänka på andningen när jag har tendens av håll.
Nu kanske det inte är hela världen då jag inte tänkt ställa upp i VM eller OS, men ska kolla upp vad det är för pryl du snackar om :)
Magnus
Stockholm
#14
•
30 juli 2009 kl 14:36
Gilla
Powerbreathe är det Oldboy pratar om, och det är 30 reps per session som rekommenderas att man kör, inte 30 minuter. Tar mindre än en minut om dagen. Har själv en och den har gett bra resultat tycker jag.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.