Hej, ett annat enkelt kom-igång-program som funkar både på löpband eller ute: inget avancerat egentligen, du behöver bara en klocka/mobilen, strunta helt enkelt i hur långt eller hur fort! (Bara hur lång tid du är igång som är viktigt i detta program.)
Ett bra sätt att komma igång utan att bli tokless direkt, eller dra på sig skador.
Börja varje pass med 5 min gång, 1 min löp, lätt stretch.
Avsluta varje pass med ordentlig stretch.
Vecka 1
Dag 1: 2 min gång, 6 min löp, 2 min gång, 5 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång, 6 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 12 min löp, 5 min gång.
Vecka 2
Dag 1: 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång, 6 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 14 min löp, 5 min gång.
Vecka 3
Dag 1: 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 9 min löp, 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 16 min löp, 5 min gång.
Vecka 4
Dag 1: 2 min gång, 9 min löp, 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång, 9 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 20 min löp, 5 min gång.
Vecka 5
Dag 1: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp (hårt tempo), 2 min gång.
Dag 3: 20 min löp, 5 min gång.
Vecka 6
Dag 1: 15 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 15 min löp, 2 min gång, 10 min löp (hårt tempo), 2 min gång.
Dag 3: 25 min löp, 2 min gång.
Vecka 7
Dag 1: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 30 min löp, 2 min gång.
Vecka 8
Dag 1: 20 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 20 min löp, 2 min gång, 10 min löp (hårt tempo), 2 min gång.
Dag 3: 25 min löp, 2 min gång.
