Förslag på löpschema snälla

Mitt förslag är:
Måndag: 30 min jogg
Tisdag: 30 min jogg, varav 10 min i ordentlig flåsfart
Onsdag: Vila
Torsdag: 30 min jogg
Fredag: Vila
Lördag: 40 min jogg
Söndag: vila

Börja inte med tisdagspasset på en gång, utan efter tre veckor ungefär. Efter ytterligare tre veckor börjar du utöka med fem minuter på varje pass, efter ytterligare tre veckor kan du utöka lördagspasset till 60 minuter, och därefter kan du ligga kvar på den mängden i ett halvår. I december kan du kanske testa ett av maratonprogrammen på marathon.se, eller om du hellre tävlar på milen så kan du köra efter tjejmilsprogrammet på samma sida. Eller programmet för halvmaran.

Vart du vänder dig? Till oss på jogg.se såklart! Här kan du ställa vilka frågor som helst och får alltid hjälp.

Mårtens förslag tycker jag ser bra ut. Sedan skriver du att du inte har pulsklocka, men det behöver du inte (även om statistiknördar som jag har svårt att vara utan). Flåsfart och samtalsfart är två goda beskrivningar på vilken typ av träning som man ofta eftersträvar med pulsklocka. Samtalsfart=lågintensiv träning. Jag såg ett inlägg från en amerikan en gång som beskrev det som att man ska kunna recitera "the pledge" utan att flåsa.

Apropå ont ovanför foten: Det kan vara skon som är lite för hårt åtsnörad. Vad gäller knakiga knän så behöver det inte vara något illavarslande. Jag har alltid haft knakiga leder överhuvudtaget (världssämst på att smyga?).

Lycka till

Tack så jättemycket, toppen!

Kanske du hittar något matnyttigt här.
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=294

Chistina: Du skriver att ditt mål är att komma i form, bli fit, gå ner i vikt och vara med på lopp. Och att du är villig att träna varje kväll nästan. Tolkar det om du är väldigt ny nybörjare.

Bra ambitioner. Det träningsprogramsförslag Mårten skrev åt dig kommer nog inte ge nån viktnedgång. 2 timmar och 10 minuter i veckan är för lite rörelse helt enkelt. Och endast 10 av dessa 130 minuter ska vara i snabbt tempo.

Mitt föslag blir istället att du ska träna ordentligt för att lyckas med dina mål.
Det är alltid väldigt vanskligt att skriva träningsprogram åt andra eftersom det kan bli fel sorts råd. Därför blir det lite resonemang (tycker du det är för segt får du sluta läsa helt enkelt)

Men för att gå ner i vikt måste du röra dig mycket. Löpning är jättebra som viktminskningsmetod-om du orkar springa tre timmar eller mer. Gör du inte det så är det ett bra alternativ att gå i rask takt. Det orkar de flesta göra. Gå är knappast fysiskt eller mentalt jobbigt, problemet kan vara att hitta tid. Men det finns ofta tid, Skippa en TV-serie, kapa tiden vid datorn, gå till/från jobbet, ta med barnvagnen/sulkyn om du har barn är några exempel. Det brukar gå att hitta tid.

Gå en minst en timme varje dag. Det kommer få kilona att rasa (förutsatt att du äter rätt mat, men det är nästan självklart) För att bli bra på att springa räcker det inte med jogg i bekvämlighetszonen. Såna pass när det är skönt att springa kan man ha två stycken i veckan som kompletteringspass. Men för att bli bra och komma i form och orka mer måste man komma upp i puls. Tyvärr misar de flesta motionärer det- eller rättare sagt ryggar för det. Det är betydligt skönare att harva i bekvämlighetszonen än att springa på hög puls.

Det bästa sättet att höja sin löpkapacitet tycker jag är så kallad fartlek där det går att variera sitt tempo hur som helst. Exempelvis spring snabbt ett par lyktstolpar, ta det lugnare ett tag, spring allt vad tygen håller en stund, gå ner i puls lite, och så vidare. Detta är en betydligt mindre jobbig form av träning än styrda intervaller (exmplvis 6x1000 meter) men nästan lika effektiv. Det viktiga är att springa snabbt, det är helt enkelt så löpkapaciteten höjs. Kör två såna pass per vecka.

Ett pass i veckan ska vara ett långpass. Då ska man kunna prata när man springer, alltså inte fort utan långt och då är det relativt sakta som gäller. Detta höjer inte konditionen nämvärt, men det förbättrar uthålligheten och gör kroppen beredd på att arbeta länge. Man kan jämföra med boxning, långpasset är motsvarigheten till en jabb i boxning. Ett nödvändigt inslag för att känna in distansen, men inget som i sig ger segrar. För det krävs vinnande slag, vilket i löpningen motsvaras av snabbhetsträning.

Så här skulle programmet se ut om jag fick ge råd:

Alla dagar i veckan: Minst en timmes promenad. Låter mycket, men en vecka har 168 timmar. Räkna bort 56 för sömn så är det ändå 112 kvar. 7 timmar går att få in lätt, det blir dessutom avkopplande och är ett bra sätt att göra av med oönskade kilon.

Löpträning:
Dag 1 Fartlek. Som sagt, här är variationerna oändliga. Det gäller att variera löphastigheten, vissa sekvenser ska vara riktigt snabba. Då blir det bättre kondiiton, högre förbränning och en starkare kropp samt ett tarkare psyke.
Håll på en timme ungefär.

Dag 2: Distanspass. Spring lugnt, men inte så lugnt at du kan prata med ngon (det är hastighet för långpass) Spring i 50 minuter, om du behöver så lägg in några gångpauser, men då är det snabb gång som gäller. Förmodligen kommer du klara springa 50 minuter på ca 4 veckor utan problem

Dag 3 Som dag 1

Dag 4 Som dag 2

Dag 5 Långpass. Spring långt. Det kräver att hastigheten är låg. Ett långpass som är under 2 timmar är inget långpass (min personliga åsikt, ingen absolut sanning) så 2 timmar eller mer. Förmodar att du kanske inte orkar det i början, gör då så här: Spring 7 minuter, gå i 3 och så gör du 12 sådana cykler och så har du kommit upp i två timmar. Hastigheten ska alltså vara sådan att du kan prata med en eventuell träningskamrat.

Två vilodagar är nog ganska bra i början. Ta dessa dagar när du känner för det.

Detta förslaget till träningsprogram skiljer sig ganska mycket mot det du fått tidigare i denna tråden. Vilket som är rätt väljer du.

Stort lycka till!

Men Johan, tar du inte i lite nu? Att rekommendera 2 timmars långpass varje vecka är väl ändå lite att ta i när en nybörjare ber om tips? (Särskilt som Christina hade känningar i knä och fot efter ett 25 min pass…)

Christina: Mina bästa råd är

* Försök hitta typer av pass som du trivs med, särskilt i början. Då är chansen större att träningen blir en vana. (Kanske kan du hitta andra att springa med i Kristinehamn via jogg.se?)
* Sätt hellre upp mål som är rimliga att klara av och höj ambitionsnivån successivt än att gå ut för hårt i början
* Var envis. Det tar tid att ändra sitt beteende, men om du håller i gång 2 månader så har du goda chanser att lyckas göra joggandet till en vana du inte vill vara utan
* Ta andras välmenande råd, även mina, med en rejäl nypa salt. Det som funkar för dem/mig kanske inte funkar för dig
* Lyssna på din kropp, det är den enda du har och det är inte alltid lätt att tolka dess signaler. (Som t ex att vissa typer av smärta som t ex ryggont kan det vara effektivare att träna bort än att försöka vila bort)

En sak till: I flera trådar på jogg.se har personer berättat att de har knäproblem vid promenad men inga problem vid jogg/löpning. (=olika typer av belastning) Om du har en simhall i närheten är regelbunden simning ett bra alternativ (om du inte tycker simning är tråkigt) till långa promenader, särskilt om du du får problem med knäna. Vill du maximera energiåtgången per tid lär stavgång vara ett bra alternativ, har dock själv aldrig testat det.

Mitt förslag är inte avsett för att man ska hamna på prispallen, Johan, utan för att komma igång. Direkt efter schemat har jag skrivit om ökningarna och att hon om ett halvår är redo för att kolla på programmen på marathon.se, eller ett program som det du föreslår. Men hon bör börja med det som jag föreslår, men eftersom hon bad om ett program för jogg, inte för gång, så vill jag inte rekommendera gång. Själv skulle jag inte klara av att gå så mycket, för gång är alldeles för tråkigt (för mig).

10 minuter hög fart räcker gott och väl till att börja med. Detta kan naturligtvis utökas till 15 minuter redan om någon månad, och 20 minuter ännu lite senare, men varför? Är det så bråttom i början? Jag tycker inte det. Den höga ansträngningen kan göra att man ledsnar. Nej, 10 minuter är tillräckligt att börja med.

Jag missade att Christina även vill gå ner i vikt, och om detta är högsta prioritet så är det inte jogg som är mest effektivt, utan en diet. Joggning som viktminskning är en mycket långsam metod, medan du med en förändring av maten kan gå ner ganska bra och sedan ligga kvar på den vikten tack vare joggningen. Men det krävs ca en månads träning för ett enda kilo, och detta minskar om du äter efter passet för att du är trött.

Jag tycker Mårtens längd på passen är lagom och gillar också att han lagt in en 10 minuters tempoökning 1 gång i veckan.
Däremot skulle jag föreslå färre joggpass. Max varannan dag till att börja med då det är väldigt viktigt för muskler och leder att få återhämtning. Om du sedan vill träna mer tycker jag att du bör använda dig av alternativ träning som inte belastar exakt samma muskler. Cykling, rask gång, simning, roddmaskin etc.

För att komma i form och bli fit fungerar alternativ träning lika bra men däremot är det ju löpning/joggning du ska träna om du vill kunna springa längre/snabbare. Men ofta är det bättre att skynda långsamt och efter några månader ändra inriktning på sitt träningsschema beroende på hur det har gått.

Ha inte för bråttom! De flesta som är nytända på joggning/löpning lägger av efter en månad eller två för att det blivit för jobbigt eller de fått ont någonstans.
Viktigast är att få igång vanan att träna, gärna en del vardagsträning som att gå raskt eller cykla till jobbet. Hellre en rask promenad än hoppa över pass, locka gärna med en kompis.
I princip tycker jag Mårtens upplägg är rätt bra, men jag skulle absolut vänta lite längre med att öka till fyra pass i veckan. Och träna gärna något annat ett av passen.

Det där med viktnedgång är knepigt, men det kommer nog av sig självt efterhand om du håller träningen igång och äter vettigt. En undersökning som refererades i DN för ett par månader sedan visade att somliga går ner av att träna med låg intensitet, raska promenader t ex, andra måste anstränga sig rejält om det skulle ha effekt. Somliga behövde minska på kolhydrater, andra på fett och en del på båda delarna! Så man får prova sig fram, men träning ger bättre förutsättningar för det mesta!

När jag ändå ger tips: nu när det är sommar, prova att springa barfota lite grand, på gräs eller lagom fuktig sand eller en löparbana om du inte är för ömfotad (och man vänjer sig). Det ger starkare fötter och ett bättre löpsteg som gör det roligare att springa och minskar risken att bli skadad av löpträningen.
Lycka till!

Mattias: Jag tog inte i. Föreslog ett träningsprogram på 5 timmar och 40 minuter per vecka, det är inte särskilt mycket löpning. Vad gäller långpasset står det också att det inte ska springas hela tiden utan 7 minuters löpning-3 minuters gång.

Jag skrev också att det är vanskligt med träningsprogram åt andra. Det gäller att känna själv vad som passar en. Man är sitt eget facit. Däremot orkar alla mer än de tror. Alltid.

Mårten: Det träningsprogram jag skrev tar ingen till nån prispall. Inte ens i närheten av en prispall. Möjligtvis till övre halvan av ett lopp. Men inställningen många motionslöpare har att springa ett halvsegt tempo i ungefär samma hastighet är inte så lyckat. Samma muskler belastas, det blir ingen konditionsökning och framför allt, det blir ingen skillnad i förbränning (från och med nu riktar jag mig även till Oldboy) för kroppen gör av med mängder av kalorier när den får arbeta hårt. Och den ökade förbränningen sker även i vila.

Viktnedgång är inget knepigt alls egentligen, det är hur lätt som helst; ät mindre kalorier än du gör av med. Mårten gillar inte gång, för det är tråkigt, men det är en supereffektiv metod att gå ner i vikt med kombinerat med träningspass med löpning/annan träning på hög puls.

För att gå ner i vikt måste man givetvis äta rätt och göra av med mycket kalorier. Jag tar det igen; För en van löpare som vill gå ner i vikt är det bara att äta lite mindre kolhydrater än vanligt, springa två långpass i veckan som är tre timmar eller mer och tre intervallpass samt några utfyllnadspass så går vikten ner ordentligt.

Så är det inte många som orkar göra och då återstår lågintensiv träning, gång är det mest effektiva, för i stort sett alla orkar gå ett par timmar om dagen. Ät ordentligt, gå någon/några timmar om dagen, låt kroppen jobba några timmar i veckan på hög puls så försvinner kilona. Jag har sett det hända många gånger, formeln är enkel, däremot är det en del som inte är beredda att lägga ner den tid och arbete som krävs samt att låta bli att äta det som inte ska ätas. Varför en människa som är i trettoårsåldern inte skulle kunna gå en timme om dagen och springa 5 timmar och 40 minuter i veckan är för mig en gåta.

Frågan ställdes faktiskt om ett träningsprogram för att "komma i form, bli fit, gå ner i vikt, vara med på lopp o satsa på det här". Christina presenterade det som sina mål.

Då är det bara så att 2 timmar och 10 minuters löpning i veckan inte räcker. De oönskade kilona kommer inte försvinna, konditionen kommer inte blir bättre (tolkar det som "bli-fitmålet, alltså bättre kondition), formen bli möjligen marginellt bättre, lopp kan man springa men allt över 5 kilometer blir jobbigt med så lite träning.

Innan jag lämnar denna diskussionen för gott konstaterar jag att det finns många löpare som är väldigt försiktiga, underskattar förmågan oerhört mycket och är livrädda för att skadas av löpning som människokroppen faktiskt är skapt för. Det låter nästan som en del tror det är lika farligt att springa som det är att sätta sig i en Formel 1- bil, åka störtlopp eller ställa sig öga mot öga mot bästa thailändaren i Lumpinestadion. Löpning stärker kroppen. Alla klarar mer än de kan föreställa sig. Begränsningar (för motionäerer i alla fall) är alltid mentala. Härmed är allt jag har att säga i denna diskussion sagt, återstår bara att för andra och sista gången önska Christina lycka till med att nå sina mål.

Punkt slut.

Johan.

Nu tycker jag att du är ute och reser ordentligt. Din intention i rådgivningen är säkert god men det är inte ett rimligt nybörjarpaket du erbjuder. När du säger "Alla klarar mer än de kan föreställa sig. Begränsningar (för motionäerer i alla fall) är alltid mentala.", så finns det ett litet stråk av sanning. Men du har ett helt forum där dräller av trådar om överbelastning och för snabba upptrappningar med skador som följd. Man får vara försiktig om man utgår från sig själv och egen förmåga, när man ska råda andra.

Valter och Oldboy: Jag tror att ni missade att jag skrev under mitt schema att man ska vänta med tisdagspasset. Inte heller jag tycker att man ska börja med fyra pass i veckan, utan snarare tre.

Johan, lämna inte diskussionen. Du har ett viktigt perspektiv som kan inspirera många, även om jag personligen föredrar att enbart jogga och inte gå något.

Johan, felet med ditt träningsupplägg är att du tror att det kan appliceras från noll. Chansen är liten att det går. Den mentala spärren har jag adresserat: det viktigaste är att göra träning till en vana. Sedan är det kroppen som sätter begränsningarna, eller ibland tillgänglig tid. Du kan ju jämföra med alla program som är ute och vandrar om "från soffliggare till halvmara på sex månader" och liknande, de flesta har ändå gjorts eller kollats igenom av tränare med viss vana vid nybörjare men ditt program ligger skyhögt över begynnelsedelen av dessa i träningsmängd.

Mårtens enkla program är föralldel lite ensidigt men duger gott första halvåret om man tänker sig en längre satsning. Bygg långsamt. Ut och spring några gånger i veckan, öka långsamt på. Kör lite fortare ibland. Utmärkt, som nybörjare behöver man helt enkelt hålla på och bara springa lite olika pass några gånger i veckan så man har något att bygga på när man ska börja träna mer systematiskt med långpass, intervallpass osv. Kroppen behöver bli van att springa liksom det ska sitta i huvudet att man ska ut och träna. Min enda reservation är att man kanske ska lära sig ett naturligt löpsteg från början, därav mitt tips om barfotalöpning. Sedan bör man komplettera med styrketräning om man är otålig och vill öka mängden fortare, det kan man behöva för att få kroppen stark nog att tåla mera.


Mårten: nej jag såg det, tyckte bara det var för tidigt att lägga på fjärde passet efter tre veckor, skulle vänta till sex-åtta veckor.

Jag försökte flera gånger med nåt åt det här hållet: http://iform.se/traning/traningsprogram/lopprogram-for-nyborjare , alltså någon enstaka minuts löpning var annan dag. Varje period jag försökte, tröttnade jag och sprang mer än programmet sa och varje gång gick knäna sönder. Efter fyra år och fyra försök höll jag mig verkligen till programmet och lyckades öka på till att klara marathon nio månader senare; men det var bara för att jag höll mig till ett väldigt försiktigt program de första tolv veckorna.

Under vägen kom jag också på att det var skonsammare med högre kadens och kortare steg och att landa längre fram på foten, men det viktiga för mig var att låta kroppen långsamt vänja sig vid den ökade belastningen.

Edit: Så här i efterhand tror jag att jag hade haft nytta av Jonas Coltings böcker som jag inte hittat förrän nu.