Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Tjejmilen 2010 • 16 inlägg • 2839 visningar •

Maskar jag på tävling?

Katarina S
1974 • Järfälla
#1
•
31 augusti 2010 - 20:29
Gilla
Hej!

Jag har en fråga om det här med tempo på millopp. Jag är otränad och "lite tjock" och sprang senast en mil på 1.15. Har sprungit ganska mycket förr om åren men aldrig sprungit en mil snabbare än 67 minuter, även när jag tränade mer. Jag tycker att det är skönt att springa och distansen är inget problem men min fråga är nu om det kanske är för att jag maskar? Är det så att jag skulle kunna springa snabbare? Måste jag gå ner mycket i vikt eller finns det något man kan tänka på för att det ska gå lite fortare? T ex armar eller löpsteg?

När jag går i mål efter ett millopp orkar jag spurta sista biten i mål. Tar jag inte ut mig då?

Jag är rädd för att ta ut mig/gå in i väggen eller helt enkelt inte orka så jag tar det ganska lugnt. Men hur vet man om det är föööör lugnt?

( Om man styrketränar så kan man ju göra några reps på max tills man inte orkar mer.. är det så det ska vara på tävling egentligen???)

Undrar

Katti
Kajsa B
1987 • Göteborg
#2
•
31 augusti 2010 kl 21:19
Gilla
Har en tendens att vara likadan. tävlingsmänniskan i en är väl lite för liten helt enkelt.

men om man inte satsar kan man inte heller vinna. Nästa gång det är tväling prova ett lite högre tempo än du vet att du klarar. håll sedan detta tills det är omöjligt att hålla dte längre, inte tills det börjar kännas lite obekvämt.

Men egentligen. varför ska du springa snabbare om det är detta du trivs med?
Valter Johansson
1962 • Umeå
#3
•
1 september 2010 kl 00:43
Gilla
Om du verkligen vill springa fortare på tävling är det på träning du förbättrar dig och får en känsla av vilken fart som är lämplig för dig.
Om du alltid tränar kortare pass i samma tempo är det svårt att plötsligt tävla på längre distans och dessutom hålla ett högre tempo.

Det finns olika metoder för att träna mer kvalitativt. En variant är att du emellanåt på ditt vanliga träningspass på ca 5 km värmer upp lugnt i en km, springer 2-3 kilometer i lite högre fart och avslutar med lätt jogg. Första gången kanske du springer för fort och tvingas gå en bit för att hämta andan och låta mjölksyran gå ur musklerna men efter några gånger kommer du att hitta ett tempo som du klarar av att springa 2-3 km i.

Ett annat alternativ är "fartlek" som jag rekommenderar dig att börja med ifall
du vill träna lite snabbare. Du springer då en sträcka mellan exempelvis 100-500 meter i snabbare fart och därefter joggar lätt tills du återhämtat dig och därefter på nytt ökar tempot och fortsätter så i några kilometrar.

En del gillar att träna mestadels med högt tempo, andra tränar omväxlande medan en del trivs bäst med att hålla ett jämnt lugnt tempo och tycker att det är obehagligt att testa gränserna. Efter att du testat några snabbare pass vet du vilken kategori du tillhör.

Om du har hittat ett snabbare tempo som du kan hålla i några km kan du planera en tävling så att du börjar i lugnt tempo men på andra delen av loppet springer i ditt snabba tempo. Ju mer du tränat på snabbare löpning ju lättare är det att skifta mellan olika tempon beroende på hur stark eller trött du känner dig
Susanne Olofson
1969 • Skattkärr
#4
•
1 september 2010 kl 08:09
Gilla
Här behöver jag också träna mig mer på att veta vad jag klarar - och definitivt lägga in lite tempo-övningar i mina träningspass för att bli snabbare.
Vikten spelar förståss roll, men vi får inte stirra oss blinda på den och svälta oss! Men det är självklart att en lättare kropp är enklare att släpa runt en mil, det säger sig självt. Läste att man om man vill satsa hårt på att bli en snabb löpare inte bör träna för mycket styrka överkropp heller - muskler väger ju också. Däremot styrka ben och mage/rygg! Fast jag kör allt en del armar också, gäddhäng är ingen höjdare! :-)
Håller med om att vi ska köra så vi trivs! Synd att sluta med träningen för att det inte var kul längre ...
Katarina S
1974 • Järfälla
#5
•
1 september 2010 kl 11:49
Gilla
OK tack, bra info! Ska fundera på det där med fartleken...
Thomas Strömquist
1969 • Stockholm
#6
•
1 september 2010 kl 13:58
Gilla
Jag springer mycket fortare på tävling än träning (även om jag inte direkt är med och fajtas om medaljplats... :-)). Jag förstår inte riktigt vitsen med att ställa upp om man redan på startlinjen vet vilken sluttid man kommer att få? Faktum är att jag tycker det är nyttigt att någon gång "gå in i väggen", då vet man hur det känns och kan parera det hädanefter genom att dra ner tempot, dricka osv. i rätt tid.
Bibbi Berglund
1972 • Östra Ljungby
#7
•
1 september 2010 kl 14:19
Gilla
Som redan nämnts - vill man bli snabbare, så måste man våga testa gränserna lite... Jag gjorde faktiskt så en gång på ett millopp att jag bestämde mig för att (helt tvärtemot vad som föreslås ovan) gå ut i ett lite tuffare tempo än jag brukar, och se hur länge det höll. Det höll i ca 4 km, om jag minns rätt... Sen fick jag gå ner i tempo rejält, men kom ändå i mål på en snabbare tid än jag någonsin haft tidigare. Jag trodde verkligen att jag gått in i väggen där vid 4 km, men efter att ha småjoggat någon km så kom krafterna faktiskt tillbaka så pass så jag kunde hålla ett hyfsat tempo resten av loppet ändå. Alltså var jag INTE inne i väggen, kan man nog anta.

Jag har tränat mycket i ett "tidigare liv" och då fanns det inte pulsklockor mfl hjälpmedel utan man var tvungen att lära känna sin kropp, hur hårt kan jag köra på olika distanser, när kommer mjölksyran osv. Det tror jag var ganska nyttigt...
Bibbi Berglund
1972 • Östra Ljungby
#8
•
1 september 2010 kl 14:31
Gilla
Alltså vad jag menar med "ganska nyttigt" var alltså att man lärde känna sin kropp - vad orkar jag, var går mina gränser. Och UTAN tekniska hjälpmedel... Men den biten är en annan diskussion... :-)
Skogsflickan
1967 • Stockholm
#9
•
1 september 2010 kl 18:07
Gilla
Hej Katti! Var glad för att du kan springa en hel mil på drygt en timme, det är inte så pjåkigt. Sen har man ju olika stark tävlingsinstinkt, och olika förutsättningar... Och vem säger att du måste bli snabbare?

Men om du verkligen vill utmana dig själv och bli snabbare tror jag att du skulle ha glädje av en pulsklocka. Så här fungerar i alla fall jag:

- Klockan hjälper mig att springa tillräckligt långsamt första halvan av passet (jag säger åt mig själv att jag inte får gå över en viss puls, runt 140, och då orkar jag mycket längre)

- Den hjälper mig också att orka mycket mer under andra halvan (när pulsen är högre och jag kan springa med puls runt 160 mycket längre än jag skulle gjort utan klockan).

För mig är det fruktansvärt motiverande!

Det finns många sätt att använda pulsklockor på. En del hävdar att man måste veta sin exakta maxpuls och ligga på vissa procenttal av den - annars är det värdelöst med pulsklocka. Men de teorierna kan du gott strunta i. För en vanlig motionär går det bra ändå, du lär dig säkert snabbt vad som passar dig.

Lycka till med träningen!

Thomas Strömquist
1969 • Stockholm
#10
•
2 september 2010 kl 11:40
Gilla
Bibbi: Det var lite som i ditt "tidigare liv" :-) jag var ute efter som du förstod (det sköna är ju att det gäller i resten av ditt liv också, även om träningsdos och tider och förutsättningar ändras upp och ner). Att göra motsvarande med "hjälpmedel" som pulsklockor kommer inte att ge samma svar vill jag hävda, du kan mäta maxpuls och räkna på hur länge du borde orka hålla 85% av det osv. osv. hur mycket du vill, bestämmer du dig för att köra "allt" kommer du att överraska dig själv.

För att återvända till frågan: självklart ska man springa som man vill och som man tycker det är kul, vill man springa sakta och lungt på tävling så gör man det, vill man inte tävla så gör man inte det, men frågan var ju: kan jag springa på bättre tid om jag tar ut mig mer? Och svaret på det är faktiskt helt enkelt ja.
Katarina S
1974 • Järfälla
#11
•
2 september 2010 kl 12:18
Gilla
Njae, alltså, frågan var delvis (vilket ingen har nappat på) om jag kan förbättra tiden t ex genom att ändra min löpstil- mitt löpsteg, ta i med armarna, luta kroppen framåt eller någon liknande men ÄVEN hur man bäst lägger upp ett längre lopp för att få en bättre tid om man känner att man har krafter kvar i slutet.

Så några svar tycker jag att jag har fått:
-träna för att bli snabbare- känn dina gränser
-varannan km i snabbare tempo
-"våga" kankse gå in i väggen, i bästa fall kan man minska tempo innan det går åt skogen.

Ifall jag har tolkat er rätt...

I vanliga fall brukar jag gå ut lugnt första 2 km, springa i skönt tempo till 5km, därefter fokusera på att komma till 8, hålla ut mellan 8 och 9 och sedan tänka att det ska gå så fort som möjligt sista km. Men det kanske helt enkelt är för sent för mig att öka sista km. Då tyckte jag det där med varannan km var ganska bra, även att gå ut hårdare i början...

:)
Helena E
1972 • London
#12
•
2 september 2010 kl 14:36
Gilla
Löpstilen och löpsteget kommer ändra sig med hastigheten, sen gäller det bara att behålla stilen. Alltså, om du springer snabbt landar du mer på framfoten än hälen och vartefter du blir van vid det (=tränat upp musklerna i fötterna, etc) kan du försöka behålla det steget så går det fortare rent generellt. Tänk uppförsbacke, om du sprintar uppför en brant backe (och använder armarna) har du ett effektivt steg, försök sedan med samma steg på plan mark. Var det nåt sånt du menade?

Jag skulle testa ditt vanliga upplägg och öka varje kilometer från 5 till 10, då känner du snart hur mycket kraft du har kvar vartefter och vilket som är ditt nästan-väggen-tempo.
Thomas Strömquist
1969 • Stockholm
#13
•
2 september 2010 kl 14:49
Gilla
Ok Katti, ska inte tala om för dig vad du frågade :-)

Det kan nog vara bra att fundera på hur man springer osv (och du kan både hitta tips och teorier om det här och i svaren som du säkert kommer få - ett redan såg jag), men utan att gå in på den diskussionen så kan jag dra till med ett till enkelt svar och det är att du kommer inte att kapa minuter _bara_ genom att byta löpstil, kapa minuter gör du bara genom att träna mer och att bränna lite extra krut på tävling!
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
•
2 september 2010 kl 20:42
Gilla
Katti, nyckeln till ett bättre löpsteg är att se till att hålla stegfrekvensen hög, den bör vara minst 180 enkelstg per minut. Sen kan man gå vidare och hamna i en diskussion om detaljer, men börja där. Och komplettera med styrketräning för vader/hälsenor annars riskerar du att få skador, excentriska tåhävningar rekommenderas varmt.
"Alla" orkar spurta några hundra meter på slutet. Orkar du spurta en hel kilometer har du varit för bekväm på vägen. När du tränar kan du gärna sakta ner lite sista kilometern, kanske ta tiden till en km före mål t ex.
Katarina S
1974 • Järfälla
#15
•
9 september 2010 kl 09:52
Gilla
Hej!

Ja, det gick ju bättre på Tjejmilen än på Midnattsloppet- men det var ju extremt olika omständigheter. Gick på ca 70 min på Tjejmilen mot 75 på Midnattsloppet och hade betydligt mer krafter kvar. Snart är det dags för Kistaloppet så då får vi se hur trenden går. :)

Tack alla!

Mvh,

Katti
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#16
•
9 september 2010 kl 10:32
Gilla
Katarina S: Vad har du för mål? Är det att springa snabbare? Eller nåt annat?

Jagär säker på att du kan förbättra dina tider genom att ändra löpsteget, trots att jag inte vet vad du har för löpsteg. Träna steget för snabb löpning och inte för långsam. Oldboys förslag till styrketräning är bra.

Det du skriver om armarna är bra, de styr hastigheten också. Även andningen är viktig. In på vänster höger-ut på vänster höger är cykeln på allt utom spurt då det är in vänster höger-ut vänster in höger vänster ut höger osv.

Styrketräna vader, baksidan lår och mage korsrygg. Vader som är bra tränade ger ett bättre steg och skyddar som Oldboy skriver mot skador. Baksidan lår kan smälla av lätt över 30 år (lättare än innan den åldern i alla fall) och magen/korsryggen ger suverän stabilitet om de är bra tränade, vilket förbättrar löpningen avsevärt.

Gör löpstegsövningar "spring på glödande kol", alltså snabbt upp med fötterna från marken (givetvis inte på riktigt glödande kol, men simulerat). Höga knän är bra också liksom spark i (egna) baken. Finns flera såna här löpskoleövningar. Ett naturligt sätt att träna steget är att springa i kuperad terräng där steget blir kortare uppför och längre nerför backarna. Hållningen sska vara upprät uppför och lätt framåtlutad nerför. Håll absolut inte emot nerför, gå med i backen istället. Bra snabbhetsträning och ett bra sätt att få känsla för hög hastighet .

Det som är viktigt med ditt steg är att du ska kunna "sträcka ut" och använda all kraft framåt. Var inte rädd för att springa snabbt, det är en härlig känsla och det som tar löpningen till en ny nivå.

Intervaller är utmärkt liksom fartlek.

Sen är det givetvis så att det är lättare att springa snabbt ju mindre kilon som ska förflyttas framåt.

Hoppas du får uppleva den härliga känslan attspringa snabbt. En fantastisk känsla.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.