20 september 2011 kl 10:08
Redigerad 20 september 2011 kl 10:09
Hej Fredrik,
Jag brukar köra program mot planerade lopp. Dock kan det bli så att det är länge till nästa lopp och då brukar jag hitta et mellanprogram och köra detta. Jag tycker även om att varva tempoträning med distansträning så att jag utvecklas på ett område i taget. Samtidigt tycker jag om lite kortare program som har ett tydligt avslut, så att jag kan "vila" från strukturen i någon vecka innan jag går på nästa program.
Vore jag i dina skor, skulle jag kört ett 10km program över 10 veckor, och försökt hitta ett lopp som blir "målet" för programmet. Alternativt kan du under tiden du tränar hitta en bra teststräcka för dina 10 km som du kör som tävling. Tycker du 45min programmen är för lite ambitiösa, kan du köra lite tuffare tempo och/eller utöka långpassen för att brygga över till HM distansen. Om vi ser 10km programmet som en uppbyggnad till HM programmet, kan du lägga in en dag eller två/vecka med styrketräning. Alternativt kan du köra et 40 min program, dra ner lite på tempot, men ändå känna att du utmanas, och plocka bort ett pass/vecka om du känner att det sliter för mycket på kroppen.
Normalt pratas det om tre faktorer när vi tränar. Intensitet, distans och frekvens. Tänk på att bygga sakta, och att inte öka mer än en faktor i taget, när du hittat din bas i träningen. Exempel - öka inte från 3 till 4 pass/vecka, samtidigt som du utökar veckans långpass från 10-15/20km. Du kan klara det, men för många motionärer som blivit skadade är det de just vid dessa plötsliga förändringar. Då är det bättre att bygga en bas på 4 träningar/vecka, köra detta över några veckor, och sen bygga på distansen för veckans långpass successivt.
Personligen tycker jag om att dela in programmen i cykler där intensiteten stegras över 3 veckor, sen en vecka med lite lugnare träning och mer vila för att konsolidera de tidigare 3 veckorna, och sen börja om igen med 3 veckors stegring.
Detta är endast baserat på mina egna erfarenheter, och är ingen facit. Den bästa träningen är den som blir av, och känner du att ditt program inte ger dig motivation att fortsätta, då är det nästan bättre att hitta ett program som motiverar dig, eller göra ett eget.
Löparhälsningar från Tom
