Löpning Skador & Rehab 11 inlägg 12330 visningar

Hur kan man förebygga plantar fasciit ("hälsporre")?

Stefan B
1977 • Mölndal
#1
2 juni 2008 - 14:35
Gilla 
Jag har för andra gången på några år råkat ut för plantar fasciit, dvs inflammation i senan mellan häl och hålfot (kallas ibland för hälsporre). Denna gång har jag precis satt igång och löpträna efter ett längre uppehåll, och trots att jag försökte ta det lugnt och fint i början just för att undvika skador kom problemen direkt.

Har hittat många trådar i forumet om hur man bäst återhämtar sig från sådana problem, men jag undrar om någon vänlig själ har tips på hur jag i framtiden kan förebygga problemen så jag slipper dom över huvud taget?
Nåt utöver att använda lämpliga inlägg i skorna?

Vore även intressant att få höra hur det har gått för er som råkat ut för hälsporre-problem en gång, har ni lyckats hålla er friska sedan eller dras ni med återkommande problem?
Frida
1986 • Sollentuna
#2
2 juni 2008 - 15:10
Gilla 
Hälsporre är när Plantar Fasciiten (-it är förkortningen som indikerar att åkomman är av inflammatorisk karaktär) har stressat senan så länge att en förbening har bildats (dvs. det sker en förkalkning av senan, senstrukturen börjar mer och mer "bli ben" och det är det som kan ses som en liten utskjutande "sporre" om man röntgar hälen)

Är det hälsporre eller enbart inflammationen du varit drabbad av? Hursom helst, lite feedback som du efterfrågade:

Det går att träna sig igenom problem med plantar-senan. Det har jag gjort. MEN!! var uppmärksam på att det inte är någon underliggande skada. 2005 hade jag Plantar-problem och smärtor, som sedan visade sig vara en stressfraktur i ett mellanfotsben. Kolla det först!

2007/2008 höst/vinter har jag haft en "vanlig" plantar fasciit som jag har tränat igenom. Mycket alt. träning men en minimum jogg-mängd på 2-3mil/veckan uppdelat på ca. 3pass. korta pass på mjuka underlag, i skog och mosse helst!

Det kan alltså faktiskt funka att köra på, sen kan sjukgymnastsekten säga vad de vill. Det är en liten maktkamp antingen ger du eller senan upp.

Du kan se det så här, tips från coachen: Får man en överbelastningsskada så har man alltså varit för dåligt tränad för den belastning man utsatt kroppen för. Alltså måste man träna mer, inte mindre. Visserligen kan man vila i 3-4 veckor och bli symptomfri men då har man också blivit mycket svagare och måste börja från scratch med rehabträning för att bygga upp skadedelen igen. Det jag menar är att man kan hoppa över viloperioden och börja direkt med attbygga upp skadedelen. Symptomen kommer kvarstå ett tag men återgången till full träning går mycket snabbare. På detta sättet kan man se en skada som en signal vilken kroppsdel som behöver extra träning så fort man får symptom så får man börja köra styrkeövningar för den kroppsdelen ochbelasta den så mycket det bara går utan att den blir sämre. Is, NSAID och i undantagsfall stretching kan hjälpa till att hålla symptomen nere. Det viktigaste är ändå att våga lyssna på kroppens signaler, skilja på god och elak smärta och försöka hålla humöret uppe.

Således har jag alltså botat min PF med joggpass med joggpass i början, och vartefter smärtorna började avta så kramade jag skiten ur den med korta snabba intervaller och löpning på fotbladet. Efter varje vansinniga överbelastning (först körde jag ett sånt pass/veckan, senaste månaden har det blivit två pass/veckan) fryste jag ner hela senan med is, lääänge. Och sen ingen löpning dagen efter, utan rulla lite golfboll under foten, massera och vila från ALL belastning. Dvs. undvik att GÅ till affären omk du kan cykla!

Hm. Och hitta en "metod" som funkar på din fot. Viktigast är balansen "stress/överbelastning" och total vila/återuppbyggnad. Som alltid..
1970 • Linköping
#3
2 juni 2008 - 16:00
Gilla 
Jag har haft känningar av dina syptom i tre månader men fortsatt att träna som vanligt. det blir inte värre men inte heller bra. Lycka till!
/ Kalle
Frida
1986 • Sollentuna
#4
2 juni 2008 - 17:06
Gilla 
Karl:
Jag tror att du gör rätt, MEN: det kan bli bra, och det blir successivt bättre den dag då du hittar den perfekta balansen mellan belasta/avlast. Dvs. när du avväger din löpträning mot din avlastning av foten på korrekt sätt så kommer symptomen successivt att avta och smärtan försvinner. Det tar lång tid, men om du aktivt hela tiden arbetar med din träning och träningsupplägg i enda syfte att i små små steg få en mer och mer smärtfri fot så är jag säker på att du så småningom kommer att bli bra!
Annika
1966 • Malmö
#5
3 juni 2008 - 06:19
Gilla 
Har själv problem, för tillfället kan jag springa, men det gör ont på morgonen, de första stegen innan man kommit igång. Stretcha fotsulan hjälper lite.
MetaW
1962 • Stockholm/Södermalm
#6
8 juni 2008 - 14:56 Redigerad 8 juni 2008 - 17:10
Gilla 
m
Hanna Grönberg
1983 • Umeå
#7
8 juni 2008 - 18:33
Gilla 
man kan förebygga och avlasta hälsporren med bra skor eller inlägg också så det kan vara värt att skaffa bra inlägg och stöd. man ska stödja upp hålfoten ordentligt så att inte den måste bära upp kropsstyngden när man går och springer. eftersom den då töjs och det kan bli en sporre i värsta fall. det är iaf ett sätt att förebygga hälsporre och borde således även vara bra när man är inflammerad och öm eller håller på få en ockås. min begynnande försvann när jag ordnade bättre stöd och mycket massage.
Marcus
1980 • Stockholm
#8
12 juli 2008 - 17:20 Redigerad 12 juli 2008 - 17:26
Gilla 
Jag har haft denna otäcka åkomma i snart 2,5 år. Förmodligen har den kommit för att jag blivit en så kallad helgtränare, dvs. jag kör alltför hårda pass ett fåtal gånger i veckan. Jag har även höga fotvalv, det hjälpte säkert inte. I början tränade jag trots att det gjorde ont och tänkte att "det går nog över". Det är möjligt att det funkar att göra så, som Frida skrev här ovan, men då måste det nog vara regelbunden träning med ordentlig stretch.

När jag hade haft ont i foten i ett halvår skaffade jag inlägg. Det blev marginellt bättre av dessa, men jag inbillar mig att de inte låg rätt i skon, för det kändes som att jag fick mindre ont rakt under hälen, men mer ont där plantar fasciian fäster i hälen. Under tiden jag hade dessa sulor tränade jag mycket sparsamt.

Efter ett år tröttnade jag, och bestämde mig för att köra som naturen avsett - utan inlägg. Samtidigt lade jag ner joggingen helt och började cykla till jobb. Detta funkade bra, gjorde inte alls lika ont att cykla som att jogga. Efter ett tag började jag även stretcha vaderna, hälsenan och plantar fasciian mer noggrannt. Detta gjorde stor skillnad. Smärtan blev betydligt lindrigare.

De senaste månaderna har jag även styrketränat vaderna hyfsat regelbundet och hyfsat hårt (med vikter, ej enbart med egna kroppen som motstånd, vaderna är starka muskler och behöver ordentligt med stryk). Det har verkligen gjort susen! Så länge jag kör styrketräning i kombination med bra strecth så har jag inga känningar vid vardagliga aktiviteter (förr kunde jag inte ens promenera en kvart utan att få ont). Jag kan även jogga kortare sträckor, typ 2-3 kilometer (OBS! Jogga, inte köra intervaller eller springa fort). Det går sakta, men det blir bättre, och det som hjälpt allra mest är att

a) styrketräna vaderna
b) stretcha noggrannt
c) sluta köra hårda löppass en eller två gånger i veckan - istället köra kort-korta joggingpass eller cykling 3-5 gånger i veckan

Jag provade även en sån där strumpa som stretchar plantar fasciaan, the Strassburg sock tror jag den hette. Detta funkade inte alls för mig, det blev för mycket tryck på en för liten yta under tårna under för lång tid - jag vaknade varje natt av att mina tår domnat bort. Tror dock på konceptet.
Portkod 2120
1980 • HAlland
#9
15 juli 2008 - 10:28
Gilla 
Ett annat tips för plantar fascit är vanlig roddmaskin, som de flesta gym har. Det stretchar ut plantar fascian på ett bra sätt var gång du går fram för att vända, gott både som behandling då du är symtomatisk men även i ett förebyggande skede.
Maria Dellrup
1970 • Södra Sandby
#10
16 juli 2008 - 10:03
Gilla 
Hej!

Jag hade problem med hälsporre i våras. Gick till sjukgymnast som kunde se vad mina problem berodde på. Tejpning av mina höga hålfötter blev rådet, och vila i väntan på speciella inlägg. Träna foten medels tåhävningar samt ordentlig stretching av vaden.
Nu har jag börjat om helt från noll och kör med inägg (fått från ortopeden på sjukhuset). Inläggen lyfter upp hålfoten och har speciella mjuka områden precis under hälen. Dessa har jag i alla skor och läggs i istället för den lösa sulan som ofta finns.
Jag gör fortfaraden tåhävningar och stretchar vaden noga. Sitter också ner och stretchar själva foten. Jag böjer försiktigt tåraden bakåt och sträcker på så sätt själva hålfoten. Idag känner jag knappt av problemen.

Jag tror att det är viktigt att du tar reda på varför du fått problemet och börjar i den änden. Lycka till!
Stefan B
1977 • Mölndal
#11
16 juli 2008 - 10:21
Gilla 
Tack för alla tips! Jag tror jag gjort samma "misstag" som Marcus skriver om, att köra tuffa pass men inte så ofta. Nu när jag börjat köra regelbundna toklugna pass a´la Maffetone med mycket vadstretchning (och börjat använda mina gamla formgjutna inlägg igen) har det blivit betydligt bättre i foten.

Och jag ska definitivt börja styrketräna vaderna och köra roddmaskin, bra tips!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.