Löpning • Träning • 12 inlägg • 3064 visningar •

Första marathonloppet (med ITB-besvär?)

Niklas Bitén
1988 • Stockholm
#1
•
5 mars 2013 - 09:32
Gilla
Som rubriken säger, jag ska springa mitt första marathon i Stockholm i juni och träningsmässigt tror jag inte att det skulle vara några problem att klara det hela.

Tror att jag har tränat rätt ok och upplägget varit bra, även om jag nu velat springa längre sträckor per vecka. Det stora problemet har varit ömmande ITB som uppkom efter halvmaran i Stockholm i september och efter den har den delen av knät alltid ömmat vid distanser uppemot 25 km eller mer, varvid jag inte vågat fortsätta längre.

För vissa är besvären så jobbiga att de inte kan springa alls, men jag som sagt, har sprungit med det nu i nästan ett halvt år. Jag vet inte om jag är dumdristig, men jag har provat en vecka ibland utan träning för att göra övningar, dock då oftast utan några speciella resultat.

Frågan är då bara om jag är väldigt naiv när jag kör sådana korta uppehåll? Man kanske ska köra en hel månad med bara övningar, men det kanske inte är det optimala när loppet ligger nu inom tre månader? (springa med ITB-besvär går ju inte i vilket fall som helst)

Det som jag skulle vilja bara ha lite respons på är ett möjligt upplägg en gång för alla så jag tar tag i det här (för det har känts att det borde ha gått över automatiskt, vilket det inte gjort!), ska jag undvika att springa överhuvudtaget (trots att jag klarar distanser uppemot 25 km?) och köra övningar rakt igenom närmaste veckorna, eller ska jag minska ned rejält på träningstakten och kombinera det med rehabiliteringsövningar?

Hoppas någon förstår var jag vill komma trots att det hela blev nu mycket text och ganska så grötigt.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#2
•
5 mars 2013 kl 09:40
Gilla
Övningarna måste du ha lite tålamod med. Jag har sprungit mig genom ITB-problem flera gånger utan problem, senast i våras. Därmed inte sagt att andra kan det, men många kan det.

Jag har som du sprungit så långt jag kunnat men till skillnad mot dig lagt ner tid på rehab parallellt med att jag sprungit. För det går inte över om man inte löser grundorsaken till problemet.
HR
1972 • Stockholm
#3
•
5 mars 2013 kl 14:45
Gilla
Kör en Copy and Paste på Marcus svar.

Jag skulle fortsätta att springa och se till att kolla lite bredare på problemet dvs din omgivande muskulatur.

Någonting triggar din ITB och kika igenom allt ifrån ryggen och neråt :-) dvs är du stel i ländrygg/höfter och får din kropp jobba med rätt muskler när du springer? Faller du in med knäna åt något håll när du gör utfall? Något gör ju att du får kompensera medan du löper och du är såpass stark ändå att du kommer rätt långt innan du inte klarar det längre. Borde gå ganska bra att träna bort samtidigt som man fortsätter springa.

Är problemet på ena sidan? I mitt fall så är jag svagare på vänster sida (rumpa) och jag tappar en del efter ca femton kilometers löpning.
HR
1972 • Stockholm
#4
•
5 mars 2013 kl 14:47
Gilla
PS
Du har en fin träningsdagbok så det ser ut som att du har fin kapacitet och att du borde kunna lägga besvären bakom dig med lite riktad träning.

Har du haft besvär hela året eller mer nu under vintern?
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#5
•
5 mars 2013 kl 14:52
Gilla
Orsaken bakom löparknä är ofta svaghet i muskulaturen runt höften och i rumpan. Framförallt den mellersta sätesmuskeln (gluteus medius).
HR
1972 • Stockholm
#6
•
5 mars 2013 kl 17:23
Gilla
Jag har konstaterad svaghet i vänster G Med (och en del andra ställen men vi behöver inte såga hela min anatomi i den här tråden) och det ger mig små "ping" av löparknä - senast idag.

Det är inte så knepigt att träna bort men om man inte gör det och inte tar det på allvar så vänjer sig kroppen snabbt vid att man struntat i "felanmälan" och då blir det snabbt sämre när andra muskler får gå in och göra det jobbet.

För min del valde jag att avsluta mitt pass idag med kontrollerade intervaller i hyfsad fart och då blev jag "tvungen att springa tekniskt rätt" för att orka med i tempot.

Paradoxalt nog så försvinner löparknäkänslan då och jag känner att jag "springer mig starkare". Efteråt så är jag noga med att se till att jag har fullt rörelseomfång - i mitt fall ett kylskåp med dörren på glänt - så att jag inte kakar ihop på min svaga sida.

Igår fick jag ett kvitto på gymmet på hur illa det var. Efter att ha försökt återställa min manlighet med marklyft så körde min tvärhand höga sambo övningen "Draken" med en 15 kilos vikt. Man börjar med att hålla vikten framför sig och lyfta ena knät upp mot höften och sedan lyfter man vikten ovanför huvudet med knät uppe och sedan går man ner med vikten samtidigt som man skjutsar tillbaka det uppdragna benet och sträcker ut det bakåt och använder 15 kilos vikten som "motvikt" och håller den framför sig.

Det såg lätt och kontrollerat ut när hon gjorde det. Jag hade inte riktigt den balans och muskelkoordination som krävdes för att kunna kompensera i kroppen med vikten så jag klarade inte av det alls och fick köra övningen utan vikt.

Det irriterar skiten ur mig eftersom det var sånt här jag brukade vara bra på - men en ödmjukhetens örfil sitter inte fel ibland.
HR
1972 • Stockholm
#7
•
5 mars 2013 kl 17:26
Gilla
Mitt problem är att besvären går över så snabbt (fast jag egentligen inte blivit helt bra utan skjuter upp sträckan jag klarar) så jag har struntat i övningarna när jag "känner mig bra".

Jag märker dock som sagt att jag tappar vänster ben efter mellan 15-25km beroende på fart och även om jag kan springa vidare så märks det att det blir lite Zeb Macahan över vänster benet.
Jakob Hillman
1979 • Solna
#8
•
5 mars 2013 kl 18:18
Gilla
Hej Niklas,
Jag har ungefär samma problem och mål som du dvs tänker springa min första mara i sommar men har haft löparknä och itb-bekymmer under flera år.
Mitt upplägg just nu är att fortsätta träna 4-5 pass i veckan kombinerat med olika övningar som jag dels fått från min sjukgymnast och dels hittat här på jogg.
Mitt grundproblem enligt sjukgymnasten var "stela fotleder" vilket fortplantar sig upp i höfterna. Hade aldrig upptäckt detta själv eller på nån vanlig sjukmottagning och kan starkt rekommendera besök hos sjukgymnast om du inte redan varit hos en sådan.
Jag har fortfarande problem men det blir bättre, särskilt som jag inte landar på hälen så mycket längre, så har du eller nån annan lite tips tas de tacksamt emot :)
Niklas Bitén
1988 • Stockholm
#9
•
6 mars 2013 kl 16:00
Gilla
Här kom det väldigt bra tips.

Henrik: Det där som du skrev om stelhet i ländryggen stämmer konstigt nog väldigt bra in på mig! Ibland blir jag helt enkelt bara oförklarligt stel där, oftast då morgonen och kvällen. Nu vet jag dock inte om det är orsaken, men ja... Utfallen känns väldigt lika på båda benen, höger (som är det påverkade benet) tycks falla inåt lite mer... Nyckeln till det hela kanske är att fortsätta med dessa övningar och bli bättre på det?

Jag har i princip aldrig gjort några benövningar förutom vanlig stretch i och med passen sedan jag började springa hyfsat kontinuerligt ett par år sedan... Har insett att jag borde kombinerat det för länge sedan (!), men det är ju som sagt förbannat tråkigt att göra det, därav att man hellre springer :)

Jakob: Det där med stela fotleder passar bra in på mig också. Har det, men dock inte varje pass och det tar ju successivt bort den trevliga löpkänslan man vill ha... Har talat med sjukgymnaster, de säger typ ungefär det som ni skriver och att man måste verkligen se till att inte hoppa över några dagar, eller övningar och att det kommer ta tid för att ge resultat...

Ska börja öka passlängden nu efter en tid som jag fokuserat mycket på övningar just med knät, får se hur det kommer gå...
Niklas Bitén
1988 • Stockholm
#10
•
6 mars 2013 kl 16:08
Gilla
Har varit så ganska så exakt all tid efter Stockholms halvmara i september, då det vid målgången kändes att man fått en kniv i benen. Sprang med den smärtan sista 5-6 km, så borde man stannat, eller fullföljt det med bra tid? Blev som det blev... Blev bättre, men inte bättre att man klarar längre än 25 km, vilket är det längsta jag sprungit sedan dess... Dock har jag inte prövat längre än så, men borde snart prova hur en tremilare känns.
HR
1972 • Stockholm
#11
•
6 mars 2013 kl 16:58 Redigerad 6 mars 2013 kl 16:59
Gilla
Tja, du fullföljde ju loppet och det ser jag som "bra". Fick du inga men av det så var det ju rätt val. (Fast det fick du ju kom jag på...)

Det hade nog kommit fram förr eller senare i ditt fall så det kanske var "bra" att det skedde nu så att du kan ta tag i det.

Däremot så får man ju försöka luska ut vad det är som ger dig besvären och blir du kvitt dem - vilket som sagt ibland är ganska enkelt - så blir du ju automatiskt bättre löpare och kommer kunna springa nästa lopp UTAN att ha ont. :-)

Just ITB senan och omgivande muskulatur brukar må finfint av skumroller och djupmassage och stretching och ibland hjälper inte bara EN typ av insats. Man kan inte bara gå på senan eftersom musklerna runtomkring påverkar den också så man får vackert kötta på runtomkring.

Fortsätt med utfall och se till att göra dem kontrollerat. Stanna inte vid knäövningar utan försök vara så allround som möjligt.

Förutom att kolla på knät så får man kolla på höften och dessutom kolla av svanken/ryggen under utfallet. Det är alltså flera saker man får kolla på. Kan inte hela proceduren i huvudet dock.

Själv fäller jag fram/ner ryggen lite för att kompensera med "fel muskler" eftersom jag uppenbarligen blivit för svag för att göra rörelsen korrekt om jag ska sätta mig på huk. :-(

När det gäller ländryggen så finns det en del fallgropar som man får ta tag i med träning och det är ju inte bara bålstyrka det handlar om utan även att koppla ihop den tidigare nämnda "diagonalen". När du springer så kompenserar överkroppens muskulatur för att hjälpa till med balans och kraftöverföring och det sker ju på diagonalen dvs vänster ben jobbar upp mot höger skuldra och tvärtom, lite grovt förenklat. Och inte bara på baksidan av kroppen förstås.
Har man inte rörlighet eller styrka eller har obalans så får ena sidan jobba mer under HELA passet och till slut så tar det ju ut sin rätt.

Men det finns rätt många övningar man kan göra. Jag kan ganska många men jag tillhör gruppen hycklare som gör dem när jag måste och inte när jag borde. Min sambo är proffs på det här och hon himlar mest med ögonen när jag ber om en övning och säger "det kan du redan" men det finns SÅ MÅNGA att jag inte alltid kommer ihåg vilka som är bäst för den aktuella krämpan.

Jag ser mig själv som en helt ok vardagsmotionär och även om jag är rätt långt ifrån min gamla form så känns det helt sjukt att man kan bli så dålig på vissa saker utan att det föreligger "skada". Alltså att man kan tappa muskelfunktion och koordination "bara sådär".
Niklas Bitén
1988 • Stockholm
#12
•
11 mars 2013 kl 17:35
Gilla
Tack Henrik! Har dragit på mig bara en äcklig influensa som ska motarbetas först. Därefter får jag se hur återhämtningen + kroppsstyrkeövningarna kommer gå :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.