Löpning • Träning • 3 inlägg • 6853 visningar •

Träna för bättre tider, tempo och styrka. En glad motionär

Susanne

1964 • strängnäs

•

30 juni 2013 - 18:34

Gilla

Är som sagt en glad motionär med några kilos övervikt och en ålder på 49 år som kom i gång med löpningen för ca 1.5 år sedan, då kunde jag knappt jogga 1 km. Idag så springer jag 3-4 dagar varierat mellan 3- 11 km. Har provat på 2 lopp en på 5 km förra året och i går mitt första mil lopp en härlig känsla att komma i mål med vetskapen att man hade sprungit/joggat hela vägen trots värme och tunga backar :) Detta lopp tog 70 min.
Det är ju dock lite skillnad på att träna sträckan till att springa lopp med allt som händer runt omkring både mentalt och fysiskt.
Främst så springer jag för hälsans skull och för att må bra i kropp och själ men att springa har också gett mersmak för att få bättre tider, tempo och styrka i kroppen då jag vill springa flera lopp. Nu står jag i ett vägskäl och vet inte riktigt hur jag skall komma vidare i min träning.
Springer i dag 5 km på ca 32 min och milen på ca 70 min. Jag vill kunna komma ner på 25 min på 5 km och milen på en timme. Problemet jag har är att få till ett snabbare tempo och komma ner i km tid. Nu lufsar jag på i ett bekvämt tempo men så fort jag skall springa lite snabbare så tar benen och flåset slut. Har blivit lite för bekväm i mitt 6-7 tempo och orkar inte fullfölja om jag springer fortare.
Just nu springer jag enbart ute men under vintern blir det även gymmet med lite styrke träning och löpband.
Känner också att jag behöver mer styrka runt bål, ländrygg och höft för att orka bära upp mig själv när det börjar bli jobbigt i spåret. Gör lite övningar hemma som tex plankan men behöver mer.
Skulle jättegärna behöva lite råd på hur jag skall lägga om min träning för att bli både snabbare och starkare. Nästa lopp är planerat till 25 augusti men har inte bestämt om jag skall försöka springa 5 km på en bättre tid än 32 min ta eller milen som jag vet är ganska tung de sista 5 sista km.

Tack på förhand

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

30 juni 2013 kl 18:51

Gilla

Mer löpmängd i snitt per vecka som även bidrar till viktnedgång och förhoppningsvis BMI max 21-22 bör kunna ge stor förbättring på sikt.
Minst ett fartpass per vecka i form av intervall, t ex 5-7 x 1 km lite fortare än ditt 5 km-tävlingstempo, snabbdistans 5-7 km på 33-34 minuter (i nuläget) eller fler träningstävlingar på 5-10 km bör ingå.

Tyvärr behöver ofta veteranlöpare även styrkeövningar av olika slag för bål och ben eftersom man ibland tappar oproportionerligt med muskelstyrka.
Jag har nyss börjat träna simpla lätta styrke övningar för benens fram-, bak, in och utsida + vader och mage för att se om det åldersrelaterade förfallet kan motverkas något.

Ju sämre läge man börjar från desto större är förstås förbättringspotentialen, allt annat lika.

Carola Huber Guldhag

1969 • Lövånger

•

19 juli 2013 kl 11:10

Gilla

Hej Susanne,
Jag vet inte hur du lägger upp din löpning i dagsläget.. Jag springer alltid långsammast i början av passet och ökar farten eftersom. Jag kan tex som för några dagar sedan inleda med att springa första km på 6:03, andra på 5:53 osv och avsluta med 4:40 på den tionde kilometern.
Jag vet att om jag skulle öppna på 4:40 så skulle jag inte orka springa milen. Men jag försöker att peppa mig själv och springa lite fortare lite tidigare nästa gång. I början sprang jag bara "fort" sista km, efter några gånger så provade jag att gasa på lite en km tidigare. När jag kände att jag klarade mitt "nya" snabbare tempo i två km så försöker jag att gasa på lite ytterligare en km tidigare osv.. Så har jag lyckats få upp lite fart i min löpning, men vi fungerar ju alla olika.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.