Löpning Löpning - Triathlon 10 inlägg 5104 visningar

Som millöpare.....

1973 • Åkersberga
#1
15 juni 2016 - 12:04
Gilla 
Hej,

Jag tänkte ställa en fråga som förmodligen har diskuterats lite indirekt förut och som de flesta redan vet svaret på, eller tror att de vet det kanske :-) ?, men det vore ändå kul och få höra era åsikter.

Min fråga är om det går att till 100% ersätta hårda intervaller och tröskelpass, med långa långpass som går 1-1.5min långsammare än miltiden, för individer som redan gör bra miltider, säg sub40 bara för att veta var på skalan man befinner sig.
För att ytterligare förtydliga exemplet så säg att den löparen ersätter alla sina 12x400m, 6-8x1000 och 5x2000m med 2-3mils löpning i ett tempo som är 60-90sek långsammare än miltiden och om det skulle förbättra den personens fartutveckling lika mycket även om han endast satsar på millopp.
1954 • Falun
#2
15 juni 2016 - 12:21
Gilla 
När Kirsten Melkevik Otterbu hette så (numera heter hon Kirsten Marathon Melkevik) och hon vann milloppet på Lidingö tränade hon extremt mycket (ofta över 30mil/v) men alltid i lugn fart. Det räckte i alla fall till 33:06 min på milen som bästa tid. Men hon tävlade rätt mycket, och det var så hon fick kvalitetspassen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
15 juni 2016 - 12:29 Redigerad 15 juni 2016 - 12:33
Gilla 
# 1


Frågan känns väldigt hypotetisk eftersom jag tror det är rätt få löpare som ofta på träning skulle klara av att springa ett fartpass på 2-3 mil som går endast 1-1.5 minuter mindre fort ( tolkat som miltiden totalt + 1 till 1.5 min) än miltempot.

För rätt många löpare låter det ju som om de ofta ska springa nästan minst ett halvmarathonlopp i tävlingsfart.
Men görs det på regelbundna tävlingar skulle det väl vara lite lättare och skulle kanske under en period inte försämra mil-kapaciteten nämnvärt.

Bättre på sikt borde dock vara att återgå till att variera fartlöpningen lite mer, t ex med "12x400m, 6-8x1000 och 5x2000m " och komplettera med många långlopp.

När jag tränade som mest sprang jag dock ofta mer eller mindre långa tröskelpass, på 5-20 km, och kompletterade med många tävlingar på 5 km - marathon men det var inte helt optimerat för millopp utan för marathon.

Oldboy
1952 • Danderyd
#4
15 juni 2016 - 13:20
Gilla 
Bo, nu tror jag du tänkt lite fel på siffrorna. Jag springer milen på tävling på ca 45 minuter och har periodvis sprungit mest långa pass och då i tempo mellan typiskt 5:10 och 5:40. Jag känner även snabbare millöpare med tider ner mot 40 minuter som ligger på ca 5 min/km på sina regelbundna långpass. Men de är naturligtvis duktiga på maraton.

Generellt tror jag det är effektivast att träna i alla farter, det mesta i lugn fart (vilket för mig ligger 50-70s/km långsammare än milfarten), en del i tävlingsfart för viktigaste sträckan och en del som tuffa intervaller. Och lite däremellan.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
15 juni 2016 - 13:39 Redigerad 15 juni 2016 - 13:41
Gilla 
Re Oldboy

Om du syftar på min angivna tolkning av trådstartarens något oklara "60-90sek långsammare än miltiden" för "långa långpass" , så stämmer det förstås att om man tolkar det som 60-90 sekunder långsammare PER KILOMETER (fast det inte stod så) så blir svaret ett annat.

Om man istället tolkar det som att man ersätter alla fartpass med ett 2-3 mil-pass som går 60-90 s/km långsammare än milopp per km så lär många sub40-millöpare på sikt bli sämre millöpare, i synnerhet om de hade en del längre distanspass redan i "schemat", men den försämringen kan då motverkas ju oftare man tävlar på t ex sträckorna 3-10 km ...
Ett lopp i veckan på 3-10 km borde ju ganska väl kompensera för uteblivna fartpass på träning.

Och några löpare som t o m inte tål
att t ex springa "12x400m, 6-8x1000 och 5x2000m " men har gjort det varje vecka kanske kanske t o m skulle bli lite bättre en tid och t o m persa på milen, men som sagt bör man då tävla tillräckligt ofta eftersom någon form av fartlöpningen måste man ha för att tävlingar ska gå bra, och tävlingar är i sig rolig nyttig fartlöpning.

1973 • Åkersberga
#6
15 juni 2016 - 22:31
Gilla 
@2, det är verkligen en talang och beundransvärt att orka mentalt framförallt att vara ute och springa så många timmar varje vecka. En fråga som dyker upp är då att det måste ändå bli väldigt ensidigt men också bevisar att det går bra ändå?

@4, Förmodligen är blandningen det bästa plus att det är roligare också.
Vissa dagar är det dock en rätt så hemskt upplevelse för mig att köra tuffa intervaller eftersom det brinner i magen och bröstkorgen, får ingen luft mm, men det kanske mer eller mindre är så för alla?
Har själv legat runt 45min på milen senaste två åren, något högre iår och tycker det går bra att springa lite över 2mil i en fart runt 5:30-6:00min/km på likadana underlag och kupering.

@5, Jag tänkte mig 60-90sek långsammare per kilometer men skrev något annat och nu går texten inte att ändra.
Det är rätt roligt att veta att man oftast kan ersätta ett intervallpass med ett lagom hårt långpass.
Vill kolla hur mycket intervaller och långa trösklar egentligen ger med tanke på det extra slitaget? Känner av extra farten i benen dagarna efter ett sådant pass men oftast även ihop med känningarna i de svaga punkterna på kroppen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
16 juni 2016 - 00:39
1 Gilla 
Forskningen på sista tiden har visat att ca 80% av löpningen bör ske lugnt, även för amatörer med måttlig träningsmängd (lite klent med data på detta men det som finns pekar dit). Med lite variation över säsongen osv.
Sen finns annan forskning som visar att en liten del av träningen bör göras riktigt hårt, men det kanske man bara orkar netto 6-8% enligt nån uppgift jag sett. Resten blir då mellanfarter och själv menar jag att tänkt tävlingsfart är viktigt, resten kanske görs bäst i/nära tröskelfart (som kanske sammanfaller med tänkt tävlingsfart för milen eller halvmaran).
För mig som försöker springa ca 7 mil i veckan betyder det ett hårt intervall- eller backpass och en fartlek eller snabbdistans eller liknande, resten (56 km) långpass, distanslöpning och upp/ner/viljogg.
1973 • Åkersberga
#8
17 juni 2016 - 15:39
Gilla 
Intressant det där med betydelsen av träning nära tävlingsfart. Min Garmin FR-620 ger också tummen upp med hög träningseffekt efteråt när jag kör 8-10*1000m el. 4-5x2000m nära tävlingsfart +/- 10sek/km men också på långpass i hyfsat bra fart i kuperad slinga.
Får betydligt sämre träningseffekt av 4x4-intervaller enl. klockan men det kan vara att jag inte är tillräckligt stark i benen i högre farter för att kunna uppnå högre träningseffekt.
Joonas Lämsä
1994 • Luleå
#9
18 juni 2016 - 12:48
1 Gilla 
Jag tror att man kan komma väldigt långt med lugna pass. Är själv ganska lat av mig gällande att pressa mig på träning, och har tidigare nästan uteslutande sprungit lugna pass eftersom det är bekvämast (puls 60-80% av HRmax). Har ändå hela tiden utvecklats med hjälp av dessa pass även fast jag haft låg löpmängd. Snittade ca 35-40km/v under förra året, dock kombinerade jag löpningen med ganska mycket längdskidor på vintern. Har i år sprungit milen sub 36 så min slutsats är att det går att utvecklas med lugna/medelhårda pass men att utvecklingen säkert skulle gå snabbare ifall man orkade lägga in fler kvalitetspass. Sen givetvis om man vill närma sig elitens löptider så krävs det säkert ett annorlunda träningsupplägg med högre mängd och fler kvalitetspass där träningen är mer polariserad. Men på motionärsnivå så räcker nog de lugna passen ganska långt ifall man inte gillar kvalitetspassen.
1973 • Åkersberga
#10
18 juni 2016 - 18:17 Redigerad 18 juni 2016 - 18:39
Gilla 
Ser på din sida Joonas att du haft en imponerande och snabb utveckling från år till år så vad du än gjort har det fungerat mycket bra för dig, fortsätt så !! :-)
För egen del ser jag inte någon märkbar prestationsförbättring i min Excelark hemma, där jag antecknar min träning, sen två år tillbaka vilket tär på motivationen men en positiv sak som märks i alla fall är att kroppen blivit mera löptåligt.

Skall kanske prova ett tag nu med färre träningsdagar men längre och lugnare pass för att bättre kunna ladda mentalt och återhämta inför de och någon dag i veckan köra trösklar runt tävlingsfart på milen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.