Löpning Kom igång 27 inlägg 3574 visningar

Nybörjare - hur välja tempo på pass?

1988 • Göteborg
#1
30 maj 2019 - 09:52
Gilla 
Hej!

Hoppas att alla löparkloka här kan svara. Jag brukade vara en van löpare, men livet och en viktuppgång kom emellan och nu försöker jag komma igång igen. Tog mig runt Göteborgsvarvet för ett par veckor sedan på dryga tre timmar, varav ungefär hälften var jogg i 8.15 tempo och hälften pw. Har nu ett millopp inplanerat om 5 veckor och målet är att ta mig runt under 1.15 dvs är min tävlingsfart 7.30 min/km. Jag har satt upp ett litet träningsschema med lagom mängd kilometrar fördelat på 1000-m intervaller, ett långpass (10 - 13 km) och ett distanspass (5 - 7 km). Men hur väljer jag tempo på dessa pass?

Den primära frågan är väl helt enkelt om jag ska utgå från mitt resultat på Göteborgsvarvet eller om jag ska utgå från det resultat jag vill ha på milen? Har tappat känslan för vad som är ett bra grundtempo för mig eftersom jag inte sprungit regelbundet på ett tag samt gått upp i vikt, och har väldigt svårt att veta vart jag ska börja.

Ska jag fokusera på att öka tempot på mina träningspass successivt och hur många pass i tävlingsfart bör jag lägga in?

För referens är mitt pers på milen 1.06 för 3 år sen.
< < < 1 2 > > >
2001 • Bromma
#2
30 maj 2019 - 10:45
2 Gilla 
Testa att springa en runda på ca 6km utan att titta på klockan. Låt det inte bli riktigt jobbigt men inte en promenad. Kolla sen snittfarten när du är färdig så här du något att utgå ifrån. Distanspass bygger ju grundkonditionen så de behövs inte springas alldeles för hårt. Sen tycker jag inte man ska koncentrera sig på en viss fart, låt lite dagsformen bestämma. Känns det tungt så är det bara att köra igenom och känns det bra kan du progressivt öka farten.
Angående 1km-intervaller så beror väl farten på antalet repetitioner och vilan och lite hur du orkar springa. Vissa kan köra länge i lägre fart och andra klarar att köra få i hög fart. Kör du ganska få, 3x1km, så våga testa att springa lite fortare än du normalt gör. Ta längre vila om du känner för det. Springer du fler, kanske 6x1km och uppåt, låt det kännas kontrollerat och när du är färdig kan du göra minst en till.
Jag tror dock det viktigaste är att du kommer tillbaka till dina rutiner igen. Tror löpförmåga korrelerar ganska bra med antalet kilometer. Lycka till!
Black Lodge
#3
30 maj 2019 - 10:50
Gilla 
Jag använder mig av denna kalkylator för att ta reda på i vilket tempo jag skall ha under min träning.
https://runsmartproject.com/calculator/ http://www.electricblues.com/html/runpro.html

Du matar in ditt senaste lopp/testlopp och ser sen i vilket tempo du skall ha på dina olika pass.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
30 maj 2019 - 11:13
4 Gilla 
Jag skulle inte köra 1000 m intervall, bättre köra intervaller 3-4 min långa med återhämtning på en minut ( gång ). Försök hålla din tänkta milfart.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#5
30 maj 2019 - 11:52
2 Gilla 
Kör bara tre milpass i veckan i prattempo till milloppet, tror det räcker för tidsmålet. Efter milloppet gör du en ny plan.
Jakob
1985 • Stockholm
#6
30 maj 2019 - 20:21
Gilla 
#4

Du kanske har rätt, men jag blir alltid lite frustrerad när det skrivs sådana säkra åsikter men inget om källan till det. Vad gör dig så säker på att det är bättre?
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
30 maj 2019 - 21:37 Redigerad 30 maj 2019 - 21:37
4 Gilla 
I det här forumet bygger de flesta råd på egna erfarenheter plus vad man inhämtat av andra eller läst. Visst, ibland finns det studier eller välrenommerade tränare man kan hänvisa till, men oftast inte. Ta alla råd som en personlig åsikt och gör som du vill.
Jakob
1985 • Stockholm
#8
31 maj 2019 - 08:13
1 Gilla 
Jo, det förstår jag, och att hänvisa till källor var kanske lite fel ordat, jag vet att det lätt blir lika rörigt om man går ner den vägen.

Men det man lätt kan göra är att förklara varför man tycker så, t.ex.
"Det är bättre med 3-4 min intervaller för att det brukar leda bättre återhämntning och ger därmed bättre effekt av själva intervallen"

Eller nåt sånt. Bara 'det är bättre' blir så tunt och svårt att använda.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#9
1 juni 2019 - 06:43
1 Gilla 
#8: Ja precis, förstår hur du menar.
Jag är själv en blekfet långsam vanlig motionär, de gånger jag har försökt mig på intervaller som nybörjare på intervallträning, känns det som det är väldigt svårt att orka ta i mycket och jämnt i 1 km-delarna. 4 minuter har varit mer lagom.
För mig.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
1 juni 2019 - 15:54
8 Gilla 
En liten förklaring på varför jag anser att 3-4 minuter är att föredra är helt enkelt att 1000 meter som intervall innebär att en löpare som är långsam automatiskt får längre intervall. När jag tävlade innebar 1000 meter drygt 3 minuter. En löpare som gör drygt 60 minuter på milen får ungefär dubbla tiden. Jag tycker att det är bättre att ha tid som mått.
Björn L
1982 • Lund
#11
1 juni 2019 - 16:02
1 Gilla 
Orkar du springa 10 km utan att gå? Om inte så skulle jag strunta i intervallerna och lägga upp träningen med fokus på att bygga uthållighet (ungefär som #5).

Mitt tips är att köra ett testlopp på 5 km. Om du klarar det på 35-36 minuter så har du farten för att också göra 75 minuter på milen.

Jag skulle köra tre pass i veckan med fokus på uthållighet, 5-12 km. Eventuellt med några kilometer i din tänkta tävlingsfart i mitten av vissa pass.

merlin
1985 • Karlsborg
#12
1 juni 2019 - 22:41
Gilla 
Om du har en pulsklocka så kan du träna med 75% av maxpuls och försök att träna så ofta du kan. Jag har inga belägg för något jag skriver men jag TROR att kontinuitet är betydligt viktigare än om du tar dig fram i 7, 7:15 eller 7:30-tempo i det här läget.

Jakob
1985 • Stockholm
#13
1 juni 2019 - 23:08
1 Gilla 
#10

Låter ju väldigt vettigt! Ska fundera på att ändra mitt upplägg från 1000 meters intervaller till tid istället.
1988 • Göteborg
#14
5 juni 2019 - 08:39
Gilla 
Tack för alla tips! Har inga problem att jogga 10 km i ca 8.30, men hade ju vart kul att få upp snabbheten lite :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
10 juni 2019 - 16:21
Gilla 
Ett sätt att få upp farten är att springa korta intervaller, då hinner man inte bli trött på en enda, däremot få fart på benen.
Ännu bättre kan vara att springa uppför en kort backe (20-25s) många gånger, backlöpning hjälper en att få in ett bra löpsteg och ger samtidigt lite styrketräning i benen. Inte för ofta, men en gång i veckan kan funka. I övrigt håller jag med om att kontinuitet är viktigt, spring ofta, men inte varje dag.
merlin
1985 • Karlsborg
#16
11 juni 2019 - 13:48
Gilla 
Hur jobbigt känns en mil för dig i ca 8:30-tempo?
1988 • Göteborg
#17
12 juni 2019 - 19:07
Gilla 
#16: Den är väl inte alltför jobbigt, men inte riktigt prattempo. Sprang 13 km i 8:45-tempo häromveckan och det ansåg jag vara ett lugnt långpass och inte någon fartträning, även om jag kom hem rejält svettig.
merlin
1985 • Karlsborg
#18
12 juni 2019 - 19:36
Gilla 
Tycker du det är kul skulle jag skaffa en pulsklocka och se vart du ligger. Jag gissar att du inte testat din maxpuls. Då kan man köra enligt maffetone och springa majoriteten av sina pass i puls 180 minus ålder. Det ger iallafall en hyfsad vink.

8:30 - 8:45 är ju nästan power walk så du kommer se rask förbättring framöver om du fortsätter jogga. :)
1988 • Göteborg
#19
13 juni 2019 - 09:37
Gilla 
#18: Jag har kört cykelpass med pulsklocka och brukar komma över 200 i maxsprintarna så tror min maxpuls ligger någonstans där. Kommer ofta upp i 180 i puls när jag kör tusingar på löpband, speciellt i sista intervallen. Men har tyvärr ingen klocka för att mäta pulsen ute i skogen, men faktiskt funderat på att skaffa. Gillar siffor ;)
merlin
1985 • Karlsborg
#20
17 juni 2019 - 21:12
Gilla 
Gör det. Jag tränar inte ofta efter enbart puls men önskar att jag hade haft pulsklocka när jag började. Då hade jag förmodligen snabbare funnit ett lämpligt tempo för distansträningen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.