Löpning Skador & Rehab 4 inlägg 3143 visningar

Rehab stressfraktur?

Anna
1981 • LERUM
#1
27 juli 2009 - 13:54
Gilla 
I mitten av maj konstaterade man att jag åkt på en stressfraktur på underbenet, alldeles vid yttre fotknöl. Då jag varit livrädd att förvärra skadan har jag tagit det mycket lugnt, dock cyklat en del. Nu är skadan läkt, har inga som helst känningar kvar.
Dessvärre är min sjukgymanst på semester och kommer tillbaks först i september, och jag har ingen aning om hur jag nu skall gå tillväga. Någon som sitter inne med några goda råd? Har börjat jogga smått, först 5*1 minut, med vila emellan, nästa gång ökade jag till 5*2 minuter.

Hade behövt hjälp med hur jag skall rehab-träna på bästa sätt. Skelettet är läkt, och skadan verkar vara helt borta, är dock så himla rädd att göra fel så något händer igen. HUr mycket skall man springa tro, vad är lämpligt?
Trallala
1964 • fd
#2
27 juli 2009 - 17:10
Gilla 
Din början verkar väldigt bra. Hur mycket din kropp sen klarar av beror på många faktorer så som vikt, löpteknik, återhämtning antal pass, hur långt du springet etc...

Det går inte att ge något jättebra svar med andra ord. Men kör på som du har gjort hittills och låt det ta sin tid att bygga upp distansen över tid. Ett bra tips är att inte bara titta på distansen varje pass utan också ta i beaktande hur du höjer den totala distansen från vecka till vecka och månad till månad.

Sen får man även ta i beaktande hur mycket man har stressat i vardagen för övrigt. Men en långsam stegring i distans från vecka till vecka och månad till månad räcker väldigt långt. Du har ju funktionen här på jogg.se så det är bara att börja registerar :)
Philip Sutherland
1980 • Kungsbacka
#3
27 juli 2009 - 18:36
Gilla 
Anna, om du vill ha tag på en mycket duktig sjukgymnast kan du försöka kontakta Johan Sandberg på IFK kliniken. Han brukar dock vara ganska uppbokad.
Kul att du är på bättringsvägen!
Frida
1986 • Sollentuna
#4
27 juli 2009 - 19:22 Redigerad 27 juli 2009 - 19:25
Gilla 
Lätt princip som kan va användbar:

5x1min och 5x2min har du gjort.

En dag vila kan va på sin plats: obs "vila från löpning" är inte samma som helvila! Alternativträning rekommenderas. Men känn efter hur benen känns, eventuellt smärtsignaler, osv.
Nästa pass:
5x3min jogg
En - två dagar vila
10x1min (testa lite olika farter, tänk på löpsteget, osv, njut, känn efter!)
Känns allt fortfarande bra?
En dag vila
10min jogg i sträck - kort gåpaus - 10min jogg igen.
En-två dagar vila
15-20 min jogg
En dag vila (känns allt bra?)
20-30 min jogg
En dag vila
30-40 min jogg,

Efter detta kan lite fart-skiftningar läggas in, kanske progressivt öka tempot i 20-25 min eller lägga in 2-3 eller 4-5*1min med lite snabbare löpning, varvat med jogg. Styrketräna ben- och bål-muskulatur, tänk på att variera löpunderlaget, spring med bra skor, och var vaksam på smärtsignaler från kroppen. Efter successiv belastningsökning ska du skjuta in perioder av lättare träning ("backa några steg") och lite extra vila.

Hur länge du ska trappa upp, hur mycket du slutligen vill kunna springa, och hur snabbt du kan trappa upp träningen beror givetvis på din tidigare löpkapacitet träningserfarenhet och nuvarande form.

Om du aldrig i hela ditt liv sprungit över 8km så kommer du antagligen inte göra det i sista "steget" på min grovhuggna comeback-plan, om du däremot har milpers på 38min så kommer du hinna "jogga" 8km på 40min. Hänger du med i resonemanget?

Ett steg i taget, varvat med nåt steg tillbaka så kroppen hänger med ordentligt = grundtips. Anpassa efter dina behov och förmågor. Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.