Hjälp! hur hiinner jag ikapp formen till berlin marathon efter en skadefylld sommar?!

Hej!
Jag har tränat bra sedan ca ett år tillbaka, följt Ander szalkais program för halvmarathon (1.30) inför gbg-varvet och nu tränat inför berlin marathon 20 sept sedan dess. Dock har sommaren inneburit problem i form av tidsbrist för att få in så långa pass jag önskat, små återkommande förkylningar samt sist men värst, senaste veckornas träning förstörd av (förmodligen) överbelastning av ett knä som varit ömt, främst vid träning och ibland gång. Jag har således missat den senaste månadens träning och mitt senaste långpass på över 2 mil var ca 3 veckor sedan. Idag sprang jag första gången på 2-3 veckor (har kört mycket cykling och vattenlöpning istället) och det känns som att knät klarade sig ganska bra med hjälp av knäskydd. Min fråga är nu hur jag bäst förbereder mig för mitt först marathon om en dryg månad, jag skulle nog behöva mer rutin i långpassen och framförallt något/några pass på ca 3 mil men är det bäst att skynda långsamt med korta löppass (4-5 pass à 5-10km/vecka) nu en vecka eller kanske färre men lite längre?

Vore väldigt tacksam om någon har lite råd att ge!

// Kajsa