Simning

300 valfritt insim

8 x 25 koordinationsövningar, start 0:40
2 st fj med fr-ben + 2 st ry med br-ben +
2 st br med fr-ben + 2 st fr med fj-kick

6 x 50 medleyväxlingar, start 1:00

6 x 100 frisim, start 1:40 + 30 s
6 x 75 fr arm dolme, start 1:20 + 30 s
6 x 50 fr arm dolme + paddlar, start 0:50 + 30 s
6 x 25 fr arm dolme + paddlar, start 0:35

9 x 50 ben, ök 1-3. Start 1:20

24 x 25 med fenor (+ platta om du vill), start 0:35
1 ben lugnt + 1 ben fart + 1 ss lugnt + 1 ss fart
4 fj, 4 ry, 4 fr, två varv

100 avbad

Totalt: 3 500 meter