Simning

300 insim

12 x 50 varav 25 teknik/25 ss med fenor, start 1:05
3 st fj, enarms, andas framåt
3 st ry, t-rex
3 st br kallsup
3 st fr dubbelarm

200 + 175 + 150 + 125 + 100 + 75 + 50 + 25 medley
Börja med 200 medley och ta sedan bort valfri 25.
Start 4:00, 3:30, 3:00, 2:30, 2:00, 1:30, 1:00

25 + 50 + 75 + 100 + 125 + 150 + 175 + 200 frisim
Start 0:30, 0:50, 1:15, 1:40, 2:05, 2:30, 2:55

16 x 50 frisim, ök 1-4, start 0:55
4 dolme
4 paddlar
4 dolme & paddlar
4 paddlar & fenor

100 avbad

Total 3 600 m