onsdagspasset

🔥 Uppvärmning (6–8 min)
Lätt jogg / powerwalk: 6 min

🟦 1. Marklyft – huvudset
4 set × 5 reps@65kg
RPE 6–7
→ Kontrollerat tempo, tight rygg, tryck genom hälarna
Uppvärmningsrekommendation:
• Tom stång: 1 × 5
• 40–45 %: 1 × 3
• 60–70 %: 1 × 2

🟩 2. Pausmark (1–2 sek i knähöjd)
1 set × 3 reps@50kg
RPE 6
→ Fokus på lats + spänn upp bröstryggen

🟧 3. Single-Leg RDL (valfri vikt)
3 set × 6 reps per sida@30kg
→ Lugnt tempo, balans och kontakt med baksida lår
→ Håll höften rak, undvik att vrida ut

🟪 4. Bulgarian Split Squat
3 set × 6 reps per ben@30kg
→ Vikt: lätt–medel
→ RPE 6–7
Tips: Kör med hantlar om du vill skona axlarna

🟦 5. Rodd med stång
3 set × 10 reps@25kg
→ Fokus på skulderblad: dra bakåt–neråt

🟫 6. Core / Bål
Välj ett av dessa:
• Pallof press: 3 × 12 per sida

🟫 7. Triceps
3 set × 10 reps med 15kg i knät