Löpning • Träning • 25 inlägg • 5324 visningar •

Milen under 40 minuter!

Viktor Johansson
1992 • Sturefors
#1
•
13 mars 2011 - 23:14
Gilla
Hej! Jag har planerat att springa Blodomloppet i Linköping den 26 maj, dvs om ca 2½ månad, och jag vill så gärna komma under denna gräns! Jag siktar på att hålla ungefär 3-4 löppass och 2 styrkepass i veckan (mer hinner jag inte). Vad bör jag tänka på vad gäller träningsformer osv.?
< < < 1 2 > > >
Adam Crona
1968 • Helsingborg
#2
•
14 mars 2011 kl 08:54
Gilla
Svårt att säga då du inte verkar sprungit tidigare, (inget reggat på jogg). Intervaller, både korta och längre är att rekommendera. Backträning är också nyttigt.
Kenneth Andersson
1972 • Västra Frölunda
#3
•
14 mars 2011 kl 11:41 Redigerad 14 mars 2011 kl 11:41
Gilla
Hur snabbt springer du milen idag? Sedan är det som sagt långa och korta intervaller som är bra. Samt ett och annat långpass, 11-12 km.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#4
•
14 mars 2011 kl 11:47
Gilla
Enbart utifrån målet att klara milen under 40 minuter verkar det bättre att byta ett styrkepass mot ytterligare ett löppass - under förutsättning att du redan i dag springer så mycket att din kropp tål fem pass i veckan med den kvalitet som krävs för att komma under 40 minuter.

Sedan är det viktigt att säga att om du inte har en ordentlig grund av regelbunden löpning senaste året är risken stor att du åker på någon skada om du siktar på snabba resultat med kraftig ökning av mängd och kvalitet..
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
14 mars 2011 kl 13:14
Gilla
Som de andra varit inne på är det svårt att svara på frågan då du inte skrivit något om din nuvarande kapacitet och inte heller registrerat någon träning i dagboken.

Springer du milen idag på strax under 50 minuter behöver du givetvis göra större förändringar av din träning (med risk för att du skadar dig som Stefan är inne på) för att klara målet än om du idag fixar milen på 41 minuter.

Mvh
Staffan
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#6
•
14 mars 2011 kl 13:19
Gilla
Blodomloppet i Göteborg har fruktansvärt svårt att mäta rätt banlängder.
Nu senast var det 9280 meter och då gick jag in på 35.49 och då var man ju klart under 40 minuter på 10 km :)
Jonas Boman
1979 • Göteborg
#7
•
14 mars 2011 kl 13:23
Gilla
Mikael: Fast trådstartaren springer nog inte Göteborg, men du har rätt i att distansen kan vara ouppmätt eller felaktigt uppmätt.

Sedan håller jag inte riktigt med Stefan om antalet pass per vecka.
Själv har jag 3-4 pass i veckan och springer på 38-39 minuter.

Grunden är viktig. Sedan är intervaller, snabbdistans samt långpass/återhämtningspass nycklarna för att komma någonstans i din målsättning.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#8
•
14 mars 2011 kl 13:28
Gilla
Jonas: Fast de bör kolla så att loppet verkligen är 10 km för annars blir man riktigt besviken.

Antalet pass för att komma ner under 40 minuter på 10 km är naturligtvis individuellt. Nyckeln för mig var intervallträning vilket gjorde mig snabbare. Håller med Jonas i hans upplägg för att nå sitt mål

Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#9
•
14 mars 2011 kl 14:12
Gilla
Mätningen på Blodomloppet i Umeå är också alldeles uppåt väggarna, milen ett par hundra meter för lång. Litet upprörande faktiskt att dom tar så rejält betalt och medvetet anger fel sträcka (gemensam målgång för 5km och 10 km, men markeringarna att det är en kilometer kvar ligger ett par hundra meter i från varandra).
Andreas Andersson
1981 • Falun
#10
•
14 mars 2011 kl 15:16
Gilla
Har du inte sprungit tidigare skulle jag inte rekommendera att dunka intervaller. Bygg upp kroppen långsamt istället med distanspass. Sista 4 veckorna innan loppet kan/bör du nog börja köra lite snabbare löpning. Spring gärna ett testlopp över 3-5km snart, då får du ett kvitto på om 40min är ett realistiskt mål
Patrik Ljungemyr
1967 • Linköping
#11
•
14 mars 2011 kl 15:52
Gilla
Jag har samma mål i samma lopp så jag hänger på här. Vilken sorts intervaller passar för att få upp snabbheten på 10km? Jag kör nu 400-meters intervaller 1gg/vecka. Är det bättre med 1km intervaller eller ska man blanda? Jag behöver kapa ca 1'30 för att komma under 40 min.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
14 mars 2011 kl 16:45
Gilla
Patrik, jag är verkligen inte någon expert men för mig funkar en blandning av långa och korta intervaller bäst. Förra året sprang jag Hässelbyloppet (flackt 10km-lopp) på 38:46 på 3-4 pass per vecka(35km/v i snitt över helåret).

Kör du "bara" 400m-intervaller idag så tycker att jag du också måste börja blanda med längre intervaller.

Korta intervaller (200-400m) har varit bra för göra mitt löpsteg och hållning effektivare men viktigare för mig var nog de långa intervaller, t ex 3x2000m eller 3-4x1500m med en minuts gåvila, det hjälpte mig bygga fartuthållighet och "pannben".

"Tusingar" eller fyraminutersintervaller är klassiker och bör ingå då och då i träningen för alla löpare som har lite tidsambitioner med sin löpning.

Trots min ringa mängd så är jag övertygad om att det finns ytterligare tid att hämta om jag får in mera regelbundenhet på intervallpassen, åtminstone ett per vecka är ett av årets mål för min del!

Lycka till med att kapa 1:30, du fixar det!!
Eric Lindahl
1971 • ÖREBRO
#13
•
15 mars 2011 kl 14:32
Gilla
Håller med Staffan med det tillägget att jag brukar köra något snabbdistans pass där jag håller sub 4 per km. Då vänjer man sig till farten och får en känsla för hur man kan lägga upp loppet. Fartuthållighet är ju a och o på en så pass lång distans. 5 km kan man ju köra på bara pannben milen är tuffare. Lycka till!
Graeme
1982 • Sundsvall
#14
•
15 mars 2011 kl 15:17
Gilla
1km intervals are good, and you can build up to sets of 2km as well. its all about teaching you body to run at the pace you want to finish the mile in.
closer to the event you can work on your top end speed ie 2x(5x60secs) etc... Or if you have more time on your hands until the race you can do reverse periodization and work on top end speed first ( anaerobic capacity) and then finish with working on your aerobic conditioning but this is more common with marathon runners now.
Andreas Nilsson
1974 • Linköping
#15
•
15 mars 2011 kl 15:24
Gilla
Mkt vettigt har skrivits innan detta mitt inlägg. Varför vill Du just på 2.5 månad springa sub 40? Som också sagts beror sannolikenheten på uppfyllelse naturligtvis på din kapacitet i dag. Men om det nu är säg 10 kvar, varför denna brådska? Risken att skadas vid hårda intervaller är påtaglig om man inte har en hygglig träningsgrund; för hårda intervaller blir det vanligen om man har fixerat en måltid och har kort om tid. Om Du inte idag gör milen under 45 skulle jag lägga grund med långsammare pass av typen obanat, långpass och kanske lite fartlek för att under sommaren lägga till träning med högre fart. Formtoppning under sommaren gör att Du minskar risken att skada Dig och når ändå milen sub 40 men kanske inom ett halvår. Då har Du dessutom grund att träna för sub 39 osv.
Ett inlägg för långsamhetens lov så att säga...
(Ps ultralöparen Rune Larsson gjorde milen på 30.02 med ETT genomfört intervallpass någonsin!)
Lycka till!
Linda Eriksson
1978 • Skara
#16
•
15 mars 2011 kl 17:34
Gilla
Allt hänger på vilken träningsbakgrund du har och hur du tränar idag. Det är ett ganska tufft mål om du inte sprungit tidigare. Men ska du inte springa längre än en mil är det mycket fokus på hög puls och mjölksyra (för det lär du få). Hade jag varit i dina löparskor skulle jag köra 1 styrkepass/vecka fokus ben och bål. 1 pass med varierade korta intervaller samt 1 pass av långa intervaller/vecka. Varannan vecka skulle jag spring någon form av "testlopp" dvs 3-5 km på tid för att du ska kunna mäta din utveckling. Lycka till!
Leif Andersson
1954 • Falun
#17
•
15 mars 2011 kl 18:22
Gilla
En liten kommentar om Rune och intervaller. Att han inte körde intervaller är nog sant, men i Amerikat körde han hårda pass med mycket fartlek, så historien låter lite bättre än vad den är.
Andreas Nilsson
1974 • Linköping
#18
•
15 mars 2011 kl 19:16
Gilla
Leif: visst är det så att Rune troligen tränade mkt hårt under sin tid i USA, men inte intervaller. Ville väl bara reagera mot all fokus på intervaller (korta, långa, stegar osv) som om det vore en NÖDVÄNDIGHET för springa fort, vilket ju är löjligt. Men det är klart, man måste ju på något sätt träna fort för att kunna springa just fortare.
Tycker ändå historien är talande :-)
Leif Andersson
1954 • Falun
#19
•
15 mars 2011 kl 21:25
Gilla
Andreas, fast fartlek är ju lite åt samma håll. En annan snabb en är Kirsten Melkevik Otterbu som ju vunnit Göteborgsvarvet. Nu har hon justerat sin träning lite men då hon vann varvet så körde hon bara mängd, fast då rikligt med sådan. Över 30mil/v. Farten fick hon enbart genom tävlingar. Så det finns många recept och inga som per automatik passar alla.
Viktor Johansson
1992 • Sturefors
#20
•
16 mars 2011 kl 16:09
Gilla
Borde sagt det eftersom ni undrar: Jag gör milen på ungefär 44-45 minuter, 5 km på ca 19 minuter och är en van löpare, jag är dock ingen flitig användare här varför jag inte har något pass registrerat. Min fråga är hur jag bäst får balansen mellan fart och uthållighet, hur man bör väga intervall och distansträning mot varandra osv.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.