Löpning • Träning • 38 inlägg • 9944 visningar •

Springer jag för fort?

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

•

13 mars 2012 - 14:06

Gilla

Jag har precis kommit igång med löpträning efter ett uppehåll sedan i september.
Jag siktar på att springa JubileumsMaran med 4:00 som "skamgräns" och kanske 3:45 i absolut bästa fall.
Nu till min fundering. Nu när jag är ute och kör mina distans och långpass så springer jag på mellan 5:00-5:20min/km och tycker inte det är speciellt ansträngande, klart man flåsar, men det "rullar på" hela passen igenom. I helgen så planerade jag 11-12km men det blev en halvmara innan jag var hemma, det bara "rullade på" så att säga.
Tittar man på diverse träningsprogram för en mara på sub 4h så är det ju inga distans och långpass som går i tempo ner mot 5min/km utan de ligger snarare på 6min/km.
Har jag för lågt satta mål inför maran eller springer jag fortare än jag borde på träning?

Bakgrundsinformationen är att jag började springa sommaren 2010, började löpträna vinter/vår 2011, sprang en halvmara på 1:45:50 i maj, en kvartsmara på 49:27 (10km 46:59) i juni, löptränade lite sporadiskt fram tom september. Började för ca 2v sedan med ett 20v-program inför JubileumsMaran

< < < 1 2 > > >

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#21

•

13 mars 2012 kl 23:06

Gilla

Jag behöver utmaningen för att hålla mig motiverad. Att "bara" ta mig igenom en marathon vet jag att jag gör så länge jag inte bryter ett ben eller så.. Jag är alldeles för envis för att ge upp för att det är "jobbigt".
Jag sätter hellre ett tuft men rimligt mål och missar det med en hårsmån, än sätter ett företag lågt mål och tar det med råge.

Tobias Nilsson

1974 • Lerum

#22

•

13 mars 2012 kl 23:32

Gilla

Precis som flera varit inne på är långpassen nyckeln till att göra en bra mara. Både den fysiska och mentala erfarenheten av att kroppen varit igång länge är otroligt värdefull. När du känner du klarar av att vara ute länge kan du lägga på fart utan att "oroa dig" är min erfarenhet.

Som jag förstår/läst mig till så är en viktig anledning till att hålla igen på långpassen att man annars riskera att förstöra för andra pass i veckan eftersom snabba långpass sliter en hel del. Fyra pass i veckan tycker jag låter ganska mycket för att sikta på sub4 - med en sådan träningsmängd, klokt avvägt, håller jag helt med om att du nog kan sikta högre än så.. Men som flera varit inne på, öka mängd och snabbhet långsamt. En skada nu förstör mycket mer än du potentiellt vinner på en sådan ökning...

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#23

•

14 mars 2012 kl 00:32 Redigerad 14 mars 2012 kl 00:49

Gilla

För min del handlar det om så mycket mer än bara utmaningen. Det handlar mycket om att veta hur kroppen reagerar, hur energinivåerna ligger i olika faser av loppet och hur man ska kompensera dom, alla olika sätt loppet kan kännas jobbigt på, hur den känslan verkligen "känns", påverkar fysiskt och mentalt och hur man tar sig an den beroende på dagsform. Sluttiden, den är bara ett resultat av hur väl allt ovan klaffar under loppet.

Risken med att sätta tiden först under sin första mara är att man "springer sig igenom skadesignalerna" för att man inte är fullt ut bekant med hur kroppen reagerar på distansen. Dessutom finns det ett gäng yttre faktorer som påverkar loppet som t ex trängsel, motvind, iskallt regn, 30 graders gassande sol och vindstilla osv. Saker som vi inte kan förutse och som kan påverka sluttiden väldigt mycket. Att sätta upp en fix tid före loppet är riskabelt på många nivåer om man inte har erfarenheten.

Så gott som alla kan ta sig igenom en mara. Frågan är väl snarare hur dom mår efter målgång och veckorna efter. Löpning tar tid. Anpassning till långa distanser tar lång tid, och lägger man på fart tar det ännu längre tid. Vissa saker behöver helt enkelt få ta den tid det tar.

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#24

•

15 mars 2012 kl 09:24

Gilla

Lyckades köra en 5k runda på 5:50min/km i morse.
Lite beroende på att jag faktiskt har varit lite stel sedan helgens långpass och lite för att jag inte är van att gå upp så tidigt som jag gjorde i morse (iaf inte för att ut och springa).
Men jag fick tänka på att hålla igen, men så här efteråt känns det ju riktigt bra.

Tage Ericsson

1952 • Varberg

#25

•

15 mars 2012 kl 10:11

Gilla

Får väl väcka lite debatt - Jag tycker det verkar tråkigt att för det mesta hålla igen när man springer distans. Försöker nästan alltid springa så fort som möjligt och slå årsbästa och/eller pers på distansen. Vi har ofta små interna handicaptävlingar som verkligen kan ta ut det sista man har. Kör däremot nästan aldrig intervaller eftersom jag ser det som ökad skaderisk. Detta upplägg känner jag har gett bra resultat, men jag har också tagit till mig konceptet junkmile. Man kan ha nöje av att ta det lugnt ibland när man känner sig sliten eller bara för att man känner för det. Självklart är upplägget ens egen ensak, men man bör väl försöka ha så stort nöje av löpningen i nuet och inte fixera sig alltför mycket kring framtida mål.

Oldboy

1952 • Danderyd

#26

•

15 mars 2012 kl 10:48

Gilla

Jubileumsmaran är inte någon lyckad mara att ha ett tidsmål på som debutant. Det är antagligen alldeles för varmt. Banan är oprövad och arrangörerna har försökt klämma in så mycket folk som möjligt (visserligen har de varit ganska noggranna i sina förberedelser), det finns risk för oförutsedda hinder. Men det är klart, fyra timmar ska det inte behöva ta om 5:10 är ett bekvämt tempo för dig på halvlånga pass.
Men se tiden an, se vart det barkar när långpassen går upp mot 30km, anpassa träningspassen efter din intuition och öka inte för häftigt. Och absolut inte öka fart och mängd samtidigt, öka mängden/längden först tycker jag.
Förslag till alternativ målsättning: försök springa andra halvan snabbare än den första! Inte många lyckas med det utan att såsa i början så det är ett tufft mål. För att klara det bör du ha någon koll från en tävling på minst milen av vad din kapacitet är. Använd sedan McMillan men lägg på 10-15 minuter, håll den farten till 32km. Sedan får du öka om du vill. Det kommer nog att bli kul, du kommer att passera massor av löpare den sista milen och det är roligt att springa om folk ;-)

Peter

1985 • Luleå

#27

•

15 mars 2012 kl 11:03

Gilla

tage, poängen med att hålla igen är ju att man ska vara fräsch för sina tuffare pass. Om man som du inte kör intervaller så faller ju den poängen. Så jag vet inte hur mycket debatt du kommer få :)

Sen kan man ju se det som ett liten antydan till att långpasset KAN ha sprungits aningens för fort om man är stel 5 dagar efter ;)

Sen känner jag personligen inte igen mig att jag behövt hålla igen på mina lugna pass. Visst, före jag började med mer uppdelad träning med intervaller osv så sprang jag med väldigt liten upplösning mellan långsammaste och snabbaste fart, och tyckte nog att allt över 5 min/km var snigelfart. Nu är de skönaste passen de lugna.

Kuriosa: "Mitt" tempo på intervaller är ungefär 20 s/km långsammare än det jag brukade köra tusingar på. Är just nu skadad. :S

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#28

•

24 april 2012 kl 20:25

Gilla

Ja nu har det gått en stund men tempot runt eller strax över 5min/km håller i sig.
Bortsett från halvmarapasset jag gjorde förut så har jag försökt att öka på långpassen i försiktigt takt.
Många av passen blir progressiva utan att jag riktigt planerat det. Känns helt enkelt gôtt att ta i lite mer på slutet.
Jag vet inte vad jag ska tro om ev. maratempo, men jag kör väl på och ser vad som händer när långpassen blir längre.

Kolla gärna i min träningsdagbok och tycker till eller kommentera.

Andreas Andersson

1981 • Falun

#29

•

24 april 2012 kl 20:38

Gilla

Vad jag kan se så har du ett längsta pass på 16km, vilket känns väldigt kort för att kunna genomföra en mara på ett bra sätt. Mitt råd skulle vara att skit i allt vad fart heter och fokusera på att förlänga passen, gå om du måste. Sedan när du nått 25-30km kan vi börja diskutera fart på långpass eller realistisk marathonfart...Kör på!!

Jon Lindroth

1977 • Göteborg

#30

•

24 april 2012 kl 21:02

Gilla

Ut och spring 10km så fort du kan. Tror du klarar en bit under 45!
Plussa på ca 1 min/km på långpassen (15km+)
Plussa på 30 sek/km för kortare rundor.
Kör miltempot på intervaller.
Nått sånt kan väl vara lagom, kanske?

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#31

•

24 april 2012 kl 21:59

Gilla

Jo det är främst längden jag bygger nu. Har ju bara sprungit de 2 senaste månaderna sedan september så jag ökar på långpassen ca 1-2km per vecka nu. (även om jag hade ett 21.1km pass i mars)

Det där med tempot blir ju ändå rimligt om man ser det så där.
Fixar nog 4:30 tempo på milen och gör ju nu 5:00 på 15km utan problem.
5:30 på 20km och uppåt borde ju kunna bli bra då.

Gäller ju bara att jag ska klara att gå ut i lägre tempo. Men det måste jag ju lära mig om jag ska fixa maran.

Oldboy

1952 • Danderyd

#32

•

24 april 2012 kl 22:41

Gilla

Det är lätt! Två varianter: börja aslångsamt - 6:30-fart eller så - och öka långsamt tills du har rätt tempo. Eller sätt en minimitid för varje km, kommer du under måste du gå!

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#33

•

24 april 2012 kl 23:08

Gilla

Henrik: Det är nog bra att springa långa pass, liksom för att känna in distansen (ungefär som en jabb i boxning)

Det är också bra att träna i högre hastigheter för att klara att springa långt i låg hastighet. Dessutom är det roligt att springa snabbt. I början är det jobbigt med träning nära sin gräns, men efter att tag blir det en fantastisk känsla.

Att bara mala långsamt på träning ger inte så mycket, ingen utvecklas som löpare på det sättet.

Det bästa är variation. Ett riktigt långt pass i veckan, ett riktigt snabbt och ett i kuperat terräng/upp och ner för en lång backe är tre pass som kan göras varje vecka. Sen kan du fylla ut dessa pass med "skön" löpning i behaglighetszonen (distanspass)

Kan rekommendera så kallade fartlekspass för att höja hastigheten, fartlek är inte alls så mentalt tungt som intervaller (tycker jag)

Inget är så kul som att springa snabbt på bana. Tsta det om du har möjlighet. En härlig känsla. Behöver inte vara långt, räcker med ett snabbt 800-meterslopp eller 1000 meter.

Lycka till på Jubileumsmaran. Träna på bra och hitta lite utmaningar typ hur snabbt kan jag springa 1000 meter, hur många kilometer klarar jag att springa i ett sträck, hur många gånger kan jag springa uppför en backe, hur många gånger orkar jag springa ett så snabbt 400-meterslopp så snabbt jag bara kan, hur många fartökningar klarar jag i ett långpass på två timmar och så vidare. Ett bra sätt att göra träningen effektiv är att gå med i en klubb alternativt hitta någon/några löparkompisar.

Ses kanske 14 juli, du kanske springer förbi mig :)

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#34

•

24 april 2012 kl 23:39

Gilla

@Oldboy, bra tips där. Vem vill gå liksom :-p Ska nog köra med det nästan långpass. Om snittet ligger under 5:30 så måste jag gå i 30sek. Kollar av varje kilometer. Så fort snittet blir för lågt så blir det gåstraff.

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#35

•

25 april 2012 kl 16:06

Gilla

För maror är kanske den viktigaste erfarenheten att lära sig hur kroppen reagerar efter 30 km eftersom det är så individuellt. Springer själv en hel del långpass, och upp till runt 30-35 km känns det som om jag kunde fortsätta i samma tempo i evighet utan problem. Efter det däremot sjunker depåerna snabbt och då börjar den riktiga löpningen.

Kanske extra viktigt att tänka på inför Jubileumsmaran. De flesta storstadsmaror är relativt flacka och snabba. Jubileumsmaran är rätt kuperad i jämförelse, och det kommer man definitivt att känna av sista milen. En lite för snabb första mil kan straffa sig ordentligt på slutet.

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#36

•

25 april 2012 kl 16:20

Gilla

Absolut, pass över 30km kommer det att bli.
Om jag bara skulle lyssna på huvet och viljan så skulle jag göra det redan idag, men kroppen vill nog att jag tar det lite lugnare och ökar stegvis.
Om ca 5 veckor borde jag köra min första +30k runda, och jag borde hinna med minst 1 helst 2 till innan maran.

Jo jag vet att Jubileumsmaran är rejält kuperad så jag planerar att även köra mina långpass med motsvarande banprofil så gott det går.

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#37

•

25 april 2012 kl 23:15

Gilla

Ett litet steg på vägen iaf.
Lyckades köra totalt 5km upp/nerjogg i 5:50-6:10 tempo på dagens långintervallpass. http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=4951090

Just upp/nerjogg är något jag också är dålig på. Lite uppvärmning blir det väl, men kan knappast kalla det uppjogg. Ibland har jag kört kanske 500m nerjogg om jag känner att jag dragit på mig lite syra.
Ska försöka bli bättre på den biten också.

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#38

•

29 april 2012 kl 12:18

Gilla

Ytterligare ett steg på vägen att hålla lite lägre tempo.
Dagens långpass på 25km (PB i längd och utevarande tid) gick till största delen på ett totalsnitt på 5:40min/km men sista 5km gick det lite fortare och drog ner snittet till 5:34min/km.
Hur som helst känns det bra att jag faktiskt kan springa långsammare än tänkt mara fart utan att det känns konstigt och krystat.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.