Löpning • Träning • 56 inlägg • 7104 visningar •

Maran på 3:30

Kenneth Bengtsson
1966 • Fagersta
#1
•
17 oktober 2012 - 10:43
Gilla
Jag sprang mitt första maraton i helgen på 3:39, startade med ambitionen att köra 5 tempo rätt igenom väl medveten om att det var ett tufft mål för mig. Lyckades hålla detta tempo i drygt 30km sen kroknade jag, fick stanna vid vätskekontrollerna och orkade inte hålla i tempot. Visst jag är jättenöjd men skulle vilja orka hela vägen vid stockholm maraton. Då det finns många erfarna löpare i detta forum är min enkla fråga hur skall jag förändra min träning för att nå mitt mål sub 3:30 till våren? Gör jag fel som inte pressar mig hårdare på långpassen? Skall jag köra mer snabba pass på typ 10km? Eller skall jag rent av ha tålamod så kommer det per auotomatik?

Mvh Kenneth
< < < 1 2 3 > > >
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#2
•
17 oktober 2012 kl 11:07
Gilla
Utan att ha kollat i detalj så har du sprungit en hel del i år, men medellängden på dina pass är inte speciellt hög. (Jag ligger på ca 22 km). Mer långpass, backintervaller, tempointervaller typ 2-3 km i tröskelfart med joggvila emellan. Du kan ju kolla min dagbok.
Patrik Verme
1974 • Karlstad
#3
•
17 oktober 2012 kl 11:21 Redigerad 17 oktober 2012 kl 11:22
Gilla
Jag skulle rekommendera att köra fler lite längre distanspass på mellan 10-15km där du springer i planerat maratontempo lr t o m lite snabbare. Varva dessa pass med kortare snabbare pass, 5-8km i lite högre tempo. Varva längre distanspass med kortare snabbare pass är ett sätt som fungerat för mig att öka uthålligheten. Vad gäller långpassen så bör de hållas i ett tempo som gör att de inte sliter alltför mycket även om man är ute länge. Jag brukar ligga i ett tempo som är 45-60 sekunder långsammare än tänkt maratontempo.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#4
•
17 oktober 2012 kl 11:53 Redigerad 17 oktober 2012 kl 11:53
Gilla
Jag håller med Staffan beträffande längden på passen. Jag tror att det är långpass du behöver. Runt 20 km och uppåt. När du är bekväm med att regelbundet springa 20-25 km i ditt tänkta maratempo så bör det vara helt lugnt att springa maran i det tempot också.

Jag sprang själv min första mara under 3:30 i helgen (utan något tidsmål satt i förväg egentligen) efter att ha sprungit nästan uteslutande långpass i samma tempo.

När jag kom i mål i hade jag känslan i kroppen av att jag nog mycket väl hade kunnat fortsätta en mil till i samma tempo. Men jag kände också att jag sannolikt inte hade kunnat springa maran särskilt mycket fortare än jag sprang för då hade jag klivit upp i puls och inte orkat tillräckligt långt.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#5
•
17 oktober 2012 kl 11:57 Redigerad 17 oktober 2012 kl 11:58
Gilla
Maran på 3:30 "kräver" minst 46 på milen medan dina 47 på milen kan ge 3:36 vilket är nära vad du presterat. Tror man på dessa tabeller, vilket jag gör, så bör du se till att bli snabbare på milen och samtidigt underhålla den uthållighet du har så kommer resultaten av sig själv.

Iofs kan du även bli snabbare på milen bara av fortsatta stora veckomängder och långpass men det är säkrare att börja jobba lite med snabbhetsträning också.

EDIT: om du redan är god för sub46 på milen så är det nog uthållighetsträning som gäller: stor veckomängd, många långpass, en del maratempopass
Kenneth Bengtsson
1966 • Fagersta
#6
•
17 oktober 2012 kl 12:03
Gilla
Jag har ju sprungit i snitt ett pass i veckan på över 20km och 19 pass över 30km i år. Jag får väl förlänga en del pass så det alltid blir minst 30+ på alla långpass eller trycka in mer än ett i veckan? Jag ser även Patriks förslag på 10-15 km i maratempo som en ev nyckel för att jag skall lyckas till sthlm maran. Tack så jättemycket för era åsikter dom är mycket värda för mig :)
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#7
•
17 oktober 2012 kl 12:25
Gilla
Förlåt, jag såg fel när jag kollade i din träningsdagbok. Missade att där ju ligger en hel del ordentliga långpass.

Men de ligger ju i genomsnitt i ett ganska mycket lägre tempo än du tänkt dig på maran. Så att höja farten till maratonfart på långpassen tror jag ger mer då än att göra dem längre.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
17 oktober 2012 kl 12:26
Gilla
Med det stora antalet långpass behöver du inte fler långpass eller mer mängd. Du har redan mängd för att klara en klart mycket snabbare maratid än 3:30. Jag är också inne på Patriks linje, längre snabbdistans i maratempo eller marginellt snabbare tror jag är nyckeln att utvecklas för dig. Variera gärna också med kortare intervaller i klar överfart (jämfört med marafarten), t ex 200, 400, 500 eller 800m vilket ger löpstyrka och löpteknik och höjer "taket" för vilken fart som känns bekväm.
Kenneth Bengtsson
1966 • Fagersta
#9
•
17 oktober 2012 kl 12:26
Gilla
Det kanske är så enkelt att man springer 15km i tänkt maratempo 1 gång i veckan och ökar detta över tid till man hyffsat bekvämt kann hålla detta tempo i 30km.. fan va bra :) givetvis utöver all annan planerad träning vill ju så gärna klara 3:30 i stockholm.
Tobbe Svensson
1976 • Blentarp
#10
•
17 oktober 2012 kl 12:32
Gilla
Ursäkta för eventuell ”trådstöld” Kenneth, men mitt inlägg har dock viss anknytning…!

Jag hade i år samma tidsmål på maran som du Kenneth, failade dock å´ det grövsta när det skulle presteras på Öland i somras, (3.48). Fullt förklarligt visserligen efter skadebekymmer och bristfällig träning.

Lika förklarligt är dock inte följande, och här vänder jag mig till bl.a dig Peter, som verkar ha förstått det där med tabeller och kanske kan förklara lite. Själv är jag lite småskeptisk och tycker att det är lite väl generellt bedömt i tabellerna… Är dock inte så där väldigt insatt i hur man rent faktiskt kommit fram till resultaten i tabellerna och det är kanske därför som jag är så skeptisk…

Jag roade mig med att i Mc Millian skriva in mitt årsbästa för 10 km (37.37) i ”generatorn” och fick där det uppskattade resultatet på Marathon; 2.56… Om jag istället skrev in årsbästa för halvmara (1.27.17) så fick jag det uppskattade resultatet på Marathon; 3.04.
När jag skriver in den verkliga årsbästatiden för Marathon (3.48) så får jag följande uppskattade resultat; på 10 km 48.45 och på 21,1 km; 1.49…

Min skepsis mot att titta på tabellerna för att ”förutspå” resultat grundar sig på ovanstående. Men kanske kan ovanstående bedömda resultats inbördes avvikelser istället hjälpa en att analysera behoven av den ena eller andra typen av träning…? I mitt fall har jag dragit slutsatsen att jag har snabbheten och löpstyrkan men behöver uthållighet och löpekonomi för att hålla på längre sträckor… dvs jag behöver långpassen… Hur mycket ute och cyklar är jag med den teorin?
Vad tror den samlade expertisen?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#11
•
17 oktober 2012 kl 12:38
Gilla
Tobbe: Du lider uppenbarligen av en dålig uthållihetsprofil som man ofta gör om man har för liten veckomängd och/eller för lite långpass. Tabellerna fungerar bara i en riktning: givet ett resultat på milen tex så anger de vad du har för potential att klara HM och mara givet att du tränar upp uthålligheten.
Du kan således inte vända på det och använda ditt mararesultat för att se vad du gör milen på. Det är oerhört vanligt att man har en sämre maratid än vad tabellen anger just pga att man tränat uthållighet för dåligt. Det är däremot väldigt ovanligt att man har en bättre maratid än vad tabellerna anger. Får du en bättre maratid så har du antagligen förbättrat din miltid samtidigt.

I ditt fall har du en enorm potential att förbättra din HM och maratid "bara" genom att träna upp uthålligheten. Dvs du behöver inte alls lägga tid på fartträning som tröskel och intervaller.
Tobbe Svensson
1976 • Blentarp
#12
•
17 oktober 2012 kl 12:46
Gilla
@Peter;
Tack för en bra förklaring av tabellerna! Nu blev jag betydligt mindre skeptisk!
Som jag själv gissade så blir det alltså till att lufsa omkring på lite längre rundor i vinter "helt enkelt"...!
Peter P
1965 • Kungsholmen
#13
•
17 oktober 2012 kl 12:56
Gilla
Ja Tobbe, kontinuitet med hyfsade veckomängder, mer långpass, och gärna halvlånga pass i maratempo är nog det som är din medicin :-)

För min del som ligger nästan helt korrekt enligt tabellerna så känner jag att jag primärt måste bättra min miltid som verkar fastnat lite på en platå. Lyckas jag komma ner på tex 43 minuter på milen så tror jag att min maratid följer med givet att jag fortsätter underhålla uthålligheten.

Kuriosa för matematikern:
Grafiskt ser jag uthållighetskurvan som en plot av (Jack Daniels) VDOT mot sträcka. En person med dålig uthållighet har en sluttande kurva, det ideala är en helt horisontell kurva, och väldigt få har en stigande kurva.
De som har en sluttande kurva bör koncentrera sig på att räta upp den genom uthållighetsträning medan de som redan har en rak kurva bör fokusera på att höja kortdistanssidan (fartträning) så följer hela kurvan med uppåt om man samtidigt underhåller uthålligheten.
Tobbe Svensson
1976 • Blentarp
#14
•
17 oktober 2012 kl 13:50
Gilla
@Peter; Antagligen svindum fråga... men med "marafart", menar du då helt enkelt det tempo (min/km) som skulle ge den måltid som man har på maran..., eller finns det någon annan definition på "marafart" baserad på exempelvis medelpuls, upplevd ansträngning eller enligt någon tabell...?
Per-Erik Olsson
1956 • Bäckefors
#15
•
17 oktober 2012 kl 13:52
Gilla
Hej Kenneth.
Jag har efter 30 km, i Sthlm maran för några år sedan, kört huvudet rakt in i den omtalade betongväggen och fick därefter hasa mig in i mål. Jag fixade halvmaran på ca 1.35 och tyckte att 3.30 på helmaran borde fungera men ack så fel jag hade. Aldrig mer maran tänkte jag. Tvärtemot vad jag lovat mig själv så var det maradags i somras igen och nu gick det galant, visst blev jag trött men betongväggen vid 30 dök aldrig upp. Vad kan då detta bero på ? Jag har sedan misslyckandet i Sthlm förlängt mina långpass, och för övrigt höjt tempot på mina andra pass. Detta känns inte så himla vetenskapligt men verkar ha fungerat för mig.
Kenneth Bengtsson
1966 • Fagersta
#16
•
17 oktober 2012 kl 14:13
Gilla
Per-Erik om det finns någon vägg vid ca 30 km så var det den jag sprang på haha. Jag får försöka flytta väggen helst så att den kommer efter 42,2 :)
Peter P
1965 • Kungsholmen
#17
•
17 oktober 2012 kl 14:33
Gilla
Tobbe: med marafart/maratempo menas just det tempo som man planerar att springa maran på.
HR
1972 • Stockholm
#18
•
17 oktober 2012 kl 16:47
Gilla
Jag har inte kikat så mycket på kurvorna men de verkar kunna ge en bra indikation på potentiell maratid.

Själv ligger jag i det ovanliga spektrumet att jag kan springa milen ganska fort men saknar långtidsuthålligheten fortfarande och har en ganska stor diskrepans mellan min milsnittfart och min halvmarasnittfart.

Förklaringen är att jag mest satsat på kortare distanspass i hög fart och medelintervaller för att snabbt nå en bra miltid men att jag helt enkelt måste börja tugga lite långpass för att få med fartnyttan till uthållighet över längre sträckor. Har ju problem med lite krämpor från förr och de borde jag mala bort och inte sprinta fram igen.

Ska försöka få till det i vinter.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#19
•
17 oktober 2012 kl 18:11
Gilla
Hakar eg på i precis samma fråga...
Milen på 44 nått kanske, har inte testat på tävling sen 1.5 år.
Halvmaran i Stockholm på 1:38:37
Maraton 1 juni 2013????

Sprang 25 km i lördags och snittade 4:58. Inte jättestumma ben, men 17 km till kändes långt.
Sprang 30 km för 3 veckor sedan, snittade då 5:07. Galet stumma ben....

Är det verkligen realistiskt att tro att det går att klara maran på 3:30 för mig?

Sorry Kenneth, snodde din tråd lite.... Kändes bara som det var jag som kunde ha skrivit inlägget :-) Ditt inlägg #6 skrämmer mig lite. Måste man ha mer länga pass än detta?! Tycker du tränat bra med långpass... men så är jag en glad amatör också.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#20
•
17 oktober 2012 kl 18:59
Gilla
Det tycker jag låter helt realistiskt Susanne. Själv har jag 45 på milen och 1:42 på HM och siktar på 3:30 till SM 2013 och tror det är helt rimligt.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.