Löpning • Träning • 125 inlägg • 16358 visningar •

Maffetone- Buffel eller Båg??

Roger Östman

1967 • Domsjö

•

12 december 2013 - 17:48

Gilla

Jag har nyss börjat köra efter Maffetone pga att jag har både varit sjuk till och från samt att jag har varit dragandes med en ond fotled sedan i Mars 2013. Har nu kört 4 Maff pass inklusive första testet på 40 minuter och jag känner redan att min fot känns bättre samt att de senaste 2 passen har det kännts som om jag kan springa hur länge som helst. Men har märkt att efter ca 50 minuter så börjar pulsen leva sitt eget liv och pendlar upp och ner. Har max puls på 129 enligt Maff då jag är 46 år gammal.
Men jag skulle vilja höra om nån annan (Vilket jag sett) har kört Maffetone och vad ni tycker om det.
Kan säga att mitt mål 2014 är att springa en Höga Kusten halvmara under 1:50 och mitt rekord på Höga Kusten 2012 ligger på 1:53:08.
Sprang Göteborgsvarvet 2013 och hamnade av yttre förhållanden på 2:07.

< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >

Tom

1968 • Oslo

#21

•

14 december 2013 kl 16:40

1 Gilla

Bluffel!

Niklas Johansson

1979 • Göteborg

#22

•

18 december 2013 kl 13:30 Redigerad 18 december 2013 kl 13:33

Gilla

Jag är såld på lågpuls, dock inte Maffetone helt och hållet. Mitt problem är att jag får aldrig nån riktig klarhet i hur mycket lågpuls man ska springa för att det ska ge resultat? Som referens så kan jag ta mig själv, en periodare som gör 45-50min på milen utan problem efter 2-3 månader med lite målinriktad träning med blandad löpning, 25-35km per vecka i snitt ungefär. Instinktivt så känns det inte som att jag kan ersätta 25-35km per vecka med enbart lågpuls, utan att det krävs mer?

Det jag vill veta är egentligen om det ens är någon poäng att köra lågpuls med 3-4 timmar löpning i veckan som jag vanligtvis gör eller köra på som vanligt med ett lågpulspass i veckan och övriga i lite högre hastigheter som jag gör nu?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#23

•

18 december 2013 kl 13:58

2 Gilla

Jag är helt övertygad om att en riktad lågpuls/lågintensiv satsning kräver mycket större mängd än så Niklas för att ge önskvärd effekt.

På den träningsdosen du beskriver, vilket är en bra och vanlig mängd träning för oss motionärer tror jag att du definitivt får ut mer utveckling av din träning om du varierar dig mera i intensitet. Låt gärna ett eller två distanspass i veckan utgöra lågintensiva pass men tveka inte att blanda med intervaller/snabbdistans/tröskel eller vad du nu vill springa kombinerat med att lyssna på kroppen såklart. Du får så pass mycket vila ändå med din mängd att det inte bör vara ett problem.

Johnny Bråttom

2007 • Stockholm

#24

•

18 december 2013 kl 14:12

1 Gilla

Ja, precis det krävs stor mängd för att man ska ha nytta av det. Skulle nog säga att det endast är på långpasset det är befogat att köra lågpuls med så liten mängd.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#25

•

18 december 2013 kl 14:46

2 Gilla

Hadd menar att du måste upp i minst 50 miles/vecka (ca 8 mil) för att börja se ordentliga effekter av lågpulsträning.

Precis som Staffan säger så är det betydligt bättre att köra hårt på dom passen du kör, om du ligger på 3-4 mil i veckan. Du blir ju knappast sliten på den mängden så det är bara att köra. Never waste good legs.

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

#26

•

18 december 2013 kl 17:41

Gilla

Stämmer in i kören. Hade ingen framgång med enbart lågpuls med en mängd på uppåt 6-7 mil i veckan för några år sedan. (Iofs superdålig kontinuitet men ändå...)

Kör så mycket kvalitet du orkar utan att bli sliten eller skadad. Känner du att idag orkar jag fasen inte stå på, ta ett lugnt pass då. Ju större mängd, ju fler lugna pass kommer det att bli automatiskt.

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#27

•

18 december 2013 kl 18:33

1 Gilla

Håller med. Jag tror inte lågpulsträning har något egenvärde i sig, mer än att det kan vara rehabiliterande för stela muskler. Träningsvärdet är att man klarar att träna mer än annars utan att bli sliten, så att man får mer mängd. (Och jag tror absolut inte på Maffes formler, eller någon annans heller för den delen.)

Acke5

1959 • Göteborg

#28

•

18 december 2013 kl 19:04

Gilla

Vad vi tror eller inte tror saknar egentligen betydelse och tillför inte någonting.

Vad jag har sett, i seriös litteratur där påståendena är baserade på någon slags vetenskaplighet/empirisk systematik, så ger lågintensiv volymträning vissa effekter som inte fås vid intensiv träning.

Jag skulle vara väldigt försiktig med att säga, att lågpulsträning inte har något egenvärde. Under förutsättning att passen inte är alltför korta, så maximeras vissa effekter vid lägre puls.

Physiological system Percent of V02max Percent of 5k pace
Capillary development 60-77% 50-75%
Myoglobin content 63.1-77% 55-75%
Glycogen storage No Research 65-75%
Mitochondria development 70-75% 65-75%

In fact, the research indicates that it would be just as advantageous to run slower as it would be to run faster. 50-55 percent of 5k pace is pretty easy, but the research clearly demonstrates that it still provides near optimal physiological benefits.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#29

•

18 december 2013 kl 19:14

Gilla

Lågpulsträning har definitivt ett egenvärde. Det finns hur många löpare som helst som gjort helt galna tider på ENBART lågpulsträning, men då med mycket stor mängd förstås.

Tore Axelsson här på forumet sprang enligt egen utsago ingen kvalité alls förra vintern på grund av någon skada, men han sprang 8-14 mil lugnt hela vintern, och han sprang snabbare på tävling i våras än hösten innan. Och då är han redan på en extremt hög nivå. Finns många sådana exempel.

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#30

•

18 december 2013 kl 20:25

1 Gilla

Acke, om du funderar ordentligt på hur du bildar dig din uppfattning om världen så inser du nog att det har stor betydelse vad andra människor tror. Man brukar värdera det utifrån deras erfarenhet och hur de berättigar sin tro. Det är tyvärr sällan man kan uttala sig med säkerhet. Så vitt jag kan förstå så visar inte den forskning du hänvisar till att lågpuls är bättre, bara att det är lika bra i vissa avseenden.

Gabriel, vad jag menade var ju att om man inte ökar mängden så vinner man nog ingen träningseffekt av att sänka farten.

Jag tycker lågpulsträning är toppen. Kör själv inget annat just nu.

Anders Strömvall

1968 • Kapp

#31

•

18 december 2013 kl 20:52

Gilla

I miljön jag håller till både i löpning och längdskid miljö men en vis del cyklister oxå, så tränar de allra flesta här som tränar mycket,(10-25 tim i veckan) och gör det bra både i löpning och längskidor, så följer de flesta principen att 75% av träningen går i puls zone 1 alltså låg puls,
poänget är att kroppen ska hinna återhämta sig vid stor träningsmängd och få vilodagar, då är absolut lågpulstränigen viktig,det är det väl ingen tvivel om?
Men om den gör nytta vid 5-6 timmar i veckan är en annan sak,då tror jag det är bättre att öka intensiteten på passen.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#32

•

19 december 2013 kl 11:05

Gilla

Som motionär, som redan håller en relativt låg fart, kan det vara svårt att få till en positiv utveckling om man i längre perioder håller sig till strikt lågpuls. Anledningen är att löpekonomin blir lidande för att man tappar fart och spänst i steget.
Jag tror att man måste ha någon form av fartinslag, eller spänst, plyometriska styrkeövningar och liknande en gång i veckan eller så, för att bibehålla en god neuromuskulär funktion.
Kategorier som kan ha framgång med Maffetone och liknande upplägg är exempelvis elitlöpare som kör för intensivt och har överträningssyndrom.
En annan grupp är soffpotatisar med potential för viktminskning som har en löparkropp och talang någonstans därinne. Tack vare den skonsamma träningen kommer de snabbt upp i volym, tappar i vikt och mejslar fram sin löparkropp, vilket i sig bidrar till en positiv fartutveckling.
180-formeln tror jag inte på. Det handlar om att hitta den intensitet där fettförbränningen är maximal och det gör man nog enklast på känsla, genom att hålla sig under andfåddhetsgränsen, prattempo o liknande
Om man nu ska någon pulsregel så kan man hålla sig 40 slag under maxpuls, eller 20 slag under tröskelpuls. Eller varför inte 140-regeln, dvs håll dig altid strax under 140..? De som börjar med Maffetone är ju oftast i 40-50 årsåldern och de som lyckas och hittar en lågpuls som de trivs med och som funkar verkar ofta hamna just vid 140.
Vill också tillägga att hjärtat inte har några statiska karakteristika. Det är en formbar, träningsbar muskel och såväl maxpuls, vilopuls och slagvolym vid olika intensiteter kan förändras som en anpassning till den träning man huvudsakligen bedriver. En som kör mycket lågpuls kan tex få sänkt maxpuls, men större slagvolym över hela registret, kanske mest uttalat i den låga pulszon där träningen huvudsakligen sker..

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#33

•

19 december 2013 kl 12:04

Gilla

Tänka sig. Just 140 har jag haft som riktvärde när jag har hög volym och de pass jag vill undvika slitage. Jag har enbart gått på känsla och det "känns" som att 140 inte sliter speciellt mycket. Ibland har jag funderat om jag kanske ligger en smula högt, men vill ju inte som du säger tappa löpsteget heller...

Ironswede

1980 • STHLM

#34

•

19 december 2013 kl 12:25 Redigerad 19 december 2013 kl 12:26

Gilla

Maffetone säger ju själv att man bör träna fart för att stimulera dom musklerna, även fast man följer hans lågpulsteori. Men att man då hittar en lagom nedförsbacke så man får ordentlig fart på benen men utan att pulsen behöver stiga, sedan går/småjoggar man uppåt igen och upprepar det ett par gånger.

Alternativt så kan man ju anamma samma princip på långpass när man kommer till en passande nedförsbacke, men då utan att återvända till början av backen givetvis.

Jag såg någon som skrev att man kunde varva Maffetone's "princip" med ett snabbpass i veckan tex, men han återkommer gång på gång till just det, att man "måste" hålla sig under sin maf-puls konstant. Kör man 5 MAF-pass och 1 snabbpass i veckan som är på högre puls så är det inte längre lågpulsträning man tränar. Enligt Maffetone. Jag är inte tillräckligt kunnig för att lägga in nån egen värdering i det hela, återberättar bara vad som står i hans bok.

Ironswede

1980 • STHLM

#35

•

19 december 2013 kl 12:29 Redigerad 19 december 2013 kl 12:32

Gilla

Maxpuls har heller ingenting med saken att göra, utan man ska utgå från hans MAF formel.

To find your maximum aerobic training heart rate, there are two important steps. First, subtract your age from 180. Next, find the best category for your present state of fitness and health, and make the appropriate adjustments:

1. Subtract your age from 180.

2. Modify this number by selecting among the following categories the one that best matches your fitness and health profile:

a. If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation or hospital stay, etc.) or are on any regular medication, subtract an additional 10.

b. If you are injured, have regressed in training or competition, get more than two colds or bouts of flu per year, have allergies or asthma, or if you have been inconsistent or are just getting back into training, subtract an additional 5.

c. If you have been training consistently (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems just mentioned, keep the number (180–age) the same.

d. If you have been training for more than two years without any of the problems listed above, and have made progress in competition without injury, add 5.

1972 • Stockholm

#36

•

19 december 2013 kl 13:31

2 Gilla

Jag tror nog inte Maffetone är _medvetet_ Ruffel och Båg utan att han helhjärtat tror på sitt upplägg. Däremot så kan man ju undra om han sparkar in redan öppna dörrar och sedan kan man ifrågasätta delar av upplägget. Tycker att en del av inläggen har belyst för och nackdelar ganska bra.

Själv är jag ingen fan av Maffetone alls och tycker att hans filosofi leder till en mycket långsam löputveckling för nybörjare. Detta har jag kunnat konstatera efter att ha följt folk som tränat enligt Maffetone under ett par år. Trots en stor mängd så har de blivit omkörda av andra nybörjarlöpare som tränat under kortare tid och som sprungit mindre - men haft mer "kvalitet" i sina pass.

Värt att notera är att även Maffetonegruppen har varit skadade så det har inte heller varit ett sätt att friskriva sig ifrån skador så med allt det i åtanke så har Maffetone fungerat _sämst_ om man tittar på investerad löptid, utveckling och faktisk prestation. Då är skadetid inräknat - när den varit en faktor.

För de som "redan är" snabba och vältränade så fungerar lågpulsen/Maffetone mycket bättre då det är ett skonsamt sätt att mängdlöpa kvar en bra kapacitet i kroppen och att då köra ett par fartpass mellan varven gör att man bibehåller formen på ett skonsamt sätt. Därför är det ju som redan nämnts tänkbart att de som ligger på för hög mängd fartträning inom eliten får ett bra positivt tillskott av Maffetone.

Av de mängd-lågpuls-löpare som är riktigt snabba så har det varit gemensamt att de _redan innan_ varit snabba och haft fart i kroppen medan jag ännu inte sett någon konstant-lågpuls-löpare som haft en liknande utveckling som de inte hade fått om de tränat på ett "normalt" sätt med ett vettigt upplägg. Oftast snarare sämre, i en del fall så är det mycket sämre då de verkar ha fastnat i en platå som inte tar dem vidare och som de inte kan ta sig ur.

Löpning är dock så individuellt att det egentligen inte är konstigt om en som tränat Maffetone i fyra/fem år blir omkörd av en "nybörjare" efter ett knappt år som tränar med ett annat upplägg. Det kan handla om något så enkelt som individuell talang men jag har sett tillräckligt för att konstatera att även "löpartalanger" går bet på att utvecklas fartmässigt med nästan enbart lågpuls. Springa långt är ju inte samma som att springa fort och långt. Eller ens fort.

Själv så tycker jag att det finns så många russin i löparkakan att man inte behöver vika sig till ett enskilt program eller upplägg. Variation är roligare tycker jag. Däremot så kanske många ska inse att om man som motionär tränar som eliten så löper (haha) man även samma - och kanske större - risker som eliten.

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

#37

•

19 december 2013 kl 15:04

Gilla

Janne W, som var aktiv här på forumet för flera år sedan, hade ju väldigt fin framgång med MAF. Han kom, om jag minns rätt, ner på farter runt 4:20 på ren lågpuls.

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

#38

•

19 december 2013 kl 15:13

Gilla

Finns en del gamla Maffetone trådar om man söker. Här en intressant med uppföljning: http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=884

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#39

•

19 december 2013 kl 16:05

1 Gilla

Janne W, ja suck, det var länge sen.. Hoppas han kommer tillbaka nån gång...
Jag vill nog drista mig och säga att han stod på topp exakt här:
http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=846443

Den ende jag sett göra liknande eller värre träningspass vad gäller puls, fart och distans är Patrik Brants, en ultralöpare här på jogg.se som när han är oskadad och tränad definitivt bör räknas som en av Jonas Buuds kronprinsar

1972 • Stockholm

#40

•

19 december 2013 kl 17:12

Gilla

Claes W: som du och jag och snart alla vet så finns det ju fina undantag. :-)

Det finns ju många på forumet som springer lågpuls och mängd och som är riktigt duktiga. Det är väl ingen som vill förneka det eller ta det ifrån dem?

Sedan får man inte glömma bort hur och vad de har tränat innan också.
Ibland låter det som att man "börjar med Maffetone ifrån NOLL" och blir så bra när man i själva verket kanske har en gedigen träning i grunden och att Maffetone kanske bara blir sättet att "orka med mängden" utan slitageträning.

De flesta ultralöpare som jag haft förmånen att prata med är inga fartkometer direkt (och de framställer heller inte sig själva som det ska påpekas) och det syns ju framförallt inom Ultralopp där ett blygsamt fåtal imponerar med bra fart över lång sträcka men de flesta druttar in i mål med ett snittempo på runt sex minuter. Konkurrensen inom Ultralöpning kommer nog hårdna betydligt under kommande år - som det är nu så verkar det vara ganska "öppna" lopp med mycket stor tidsspridning och litet deltagarantal.

Det finns ju en del lysande undantag redan nu med snabba killar och tjejer som förmår hålla farten uppe även på längre lopp och som springer mycket fort i "vanliga" lopp. Det är sjukt imponerande. Att springa riktigt långt kräver mer tålamod än talang men att springa långt och hyfsat fort kräver sin man/kvinna och en hel del arbete på passen.

Själv har jag inte tålamodet för lågfartsträningen - det är för tråkigt för mig. Däremot så skulle jag absolut lägga in lägre-farts-pass som grund om jag skulle öka på mängden avsevärt. Tillhör också den skara som inte tittar på pulsen utan går på den subjektiva ansträngningen och känslan i kroppen. Det funkar fint det med. Jag gillar inte att låsa mig vid en fix/tänkt siffra som grund för min ansträngning för dagen. Men, man tänker och fungerar så olika. :)

Olof Reimer:
Janne W, W som i WOW. Ett träningspass som man man måste lyfta på hatten för. Imponerande och inspirerande. Snittpuls 137? Misstänker att den ändå steg en smula mot slutet när vätskan började sina lite i kroppen, hade varit intressant att se hur låg den varit första 2/3. :)

< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.