Foruminlägg av acallh

#1
•
18 februari 2021 kl 19:15
Gilla
Jag som nybörjare skaffade betalversionen av Strava ganska omgående. Tycker det kompletterar Connect på ett bra sätt. Jag gillar visualiseringen i ”weekly intensity” och ”monthly fitness”. Jag såg tydligt hur jag utvecklades och det var en extra morot för mig.

Bor ganska avsides så jag har inte haft möjlighet att testa segment och heatmaps.

Finns väll en prövotid för betalversionen? Eller kör månadsvis?
#2
•
17 januari 2022 kl 22:28
Gilla
När du startar ett pass kan du gå uppåt för fler alternativ. Sedan ”inställningar för löpning” och därefter ”varningar”. Där kan man ställa in exempelvis att klockan varnar om du går över zon 2 och in på zon 3. Var det något sådant du var ute efter? Jag använder 945. Kanske ser annorlunda ut på andra modeller.
#3
•
17 augusti 2022 kl 09:38
Gilla
Jag har speedgoat 3 som varit en trogen trotjänare och kommer antagligen att köpa speedgoat 5 framåt hösten. Nu har jag inte sprungit ultradistanser men i varje fall en bra bit över 20km under långpassen samt en handfull traillopp med denna sko. Funkar även ypperligt att pulsa i snön med under vintern.

Den har bra fäste och dränerar vatten hyfsat bra. Har bara blivit blöt under väldigt blöta lopp.

Jag har möjligtvis en smalare fot så har inte haft några problem med tåboxen. Här är det nog bra att man testar i butik.

Det är mycket dämpning så man förlorar en hel del känsla i steget. Har varit nära vrickningar en väldans massa gånger. Om det beror på hög stack height eller klena fötter vet jag inte. Vad gäller asfaltslöpning så kanske det är en vanesak men jag tycker att skon greppar tag i vägen och får en väldigt inbromsande effekt. Men det borde ju vara likadant jämfört med likvärdiga skor.

Summa sumarum så har det varit en väldigt bra sko utefter mina behov att samla lugna kilometer i. Men vill man ha en snabbare sko med mer känsla så kanske man ska titta på något annat.
#4
•
10 januari 2023 kl 15:32
Gilla
Hej,

Har läst här på forumet under några år men aldrig gjort en tråd tidigare, men nu i samband med att jag lägger upp mitt program inför Göteborgsvarvet i år känner jag att jag behöver lite rådgivning gällande träningen.

Är idag 34 år gammal och har löptränat sporadiskt i 2-3 år fram till förra året då jag ville se vilken tid jag kunde få på Göteborgsvarvet. Har sprungit 2 gånger tidigare med vänner utan tidsmål. 2:17 blev det båda gångerna. Förra året blev det 1:52:00.

Ett delmål med 2022 var att skramla ihop 100 mil. Men med inskolning på förskolan blev slutet av oktober-dec en stor förkylningshärva toppat med Covid veckan före jul.
Hamnade på 93 mil (ångest)

Konditionsmässigt börjar jag 2023 nästan på ruta 1.
Detta oroar mig inte något större mer än att det är tråkigt.
I höstas, aug-slutet av oktober, innan alla förkylningar - så kände jag mig riktigt i form. Låg då på 40 km/v (10 distans + 10 km, varav 8 tusingar + 20 långpass).
Så 2-3 månader tar det ungefär för mig att komma tillbaka.

Min generella plan är att i grundträningen öka max 10% veckovolym fram tills jag kommit upp i 40 km/v, vilket tidsmässigt är det jag känner jag kan avvara då vi har en 1,5-åring hemma. Här är tanken att enbart köra lugna pass och när jag kommit upp i 40 km/v börja lägga in kvalitetspass. Utöver löpningen spelar jag innebandy på korpnivå där jag tar ut mig rejält. 200 i maxpuls senast.

Andra veckan i mars ser jag ut att komma upp i 40 km.
Resterande träningsveckor ser då volymmässigt ut enligt nedan.

Mån: 10 km distans
Tis: Innebandy
Onsdag: Vila
Torsdag: 10 km (här ska kvalite in, Intervaller/tröskel)
Fredag: Vila
Lördag: 20 km långpass
Söndag: Vila

Har aldrig riktigt tagit ut mig på milen men snabbaste distanspasset i höstas var 51 minuter. Förra årets halvmara på 1:52 är nog en bättre måttstock. Tog ut mig rejält där med 177 i pulssnitt som enligt klockan är min anaeroba tröskel. Kan ha pumpat i mig onödigt mycket astmamedicin också.

Mina distanspass i höstas låg runt 5:30-tempo med puls 150 (mitten av pulszon 2). Där är jag förvisso inte nu.

Har inte gjort något test så vet inte exakt mina pulszoner eller maxpuls. Uppmätte 200 med pulsband förra veckan så några slag till kanske.Pulszon 2 känns som prattempo och de andra zonerna känns någorlunda korrekt. Går däremot efter % av mjölksyratröskel som enligt klockan ligger på 4:49-tempo.

Är det för sent att slänga in kvalite andra veckan i mars med 10 veckor kvar innan loppet? Ska jag istället slänga in kvalitet tidigare och öka veckovolymen långsammare?

När jag springer såpass ”lite” per vecka - hur ska man förhålla sig till 80/20? (Inser att det är en svår fråga). Denna har jag däremot hållt mig ganska bra till tidigare som känt bra.

Förra året sprang jag 37 mil innan varvet och enligt min preliminära plan blir det runt 64 mil så enbart den högre volymen borde kunna ge mig bra förutsättningar för att lyckas.

Blev visst mycket text och kanske inte så sammanhållande men råd och tips mottages vänligt.

/Andreas



#5
•
11 januari 2023 kl 07:49 Redigerad 11 januari 2023 kl 07:53
Gilla
Tack för svar Oldboy!

Ja, långpassen bör nog kanske ökas lite. Hur långt bör det längsta långpasset vara? Inte längre än 25 km?

Även måndagspasset kanske kan ökas också. Men 50km i veckan är nog absolut max vad jag kan undvara i tid per vecka.

Vad gäller kvalitetspassen har jag mest kört tusingar, supertusingar och tröskelpass på ca 20-30 min. Tvåtusingar har jag inte testat men låter intressant. Kanske passar att slänga in efter att man kört några pass tusingar.Vad gäller intervallpassen - ska man ligga strax under eller över tröskelfart? Om man utgår från att min tröskel är 4:49/km. Körde 4:20-4:30 men det kanske är för hårt?

Har inte heller kört särskilt många progressiva pass.
Hur stor del av långpasset kan vara progressivt?

Min standardrunda är rätt kuperad och innehåller många backar i varierande längd. Men det är nog kanske bra att slänga in backträning varannan vecka kanske.
#6
•
11 januari 2023 kl 11:36
1 Gilla
Det beror ju på hur mycket man vill betala :)
Garmin Forerunner 255 Music är nog rätt prisvärd.
Har du stor plånbok så hade jag istället sagt Forerunner 955.

Utöver Garmin finns även Coros med och Polar men någon annan kanske har erfarenhet av de märkena.


#7
•
11 januari 2023 kl 13:42
Gilla
Jag har nog aldrig känt 21km som kort utan många gånger börjat känna mig lite mör efter 18-19 km. Och då under lugna långpass.

Tolkar det som att jag får höja distansen på långpassen en aning för att sedan få in fartuthållighet.

Tröskelpassen är ”skönt ansträngande” och ett favoritpass. De snabbare intervallerna däremot kan vara en pina men känns bra efteråt.

Ska testa tvåtusingar samt få in progression och fart i både distanspassen och långpassen när jag fått upp volymen och grundträningen.

#8
•
11 januari 2023 kl 15:44
Gilla
@Merlin Tack för svar!

Min tanke var att till mesta del ta det lugnt fram tills dess att jag kommit upp till volymen 40km/v och efter det öka intensiteten.

Om jag tolkar dig rätt så menar du att när jag ”bara” kör 3 pass så kan jag kosta på mig mer kvalite då jag har mer vila?

Det känns ändå som att klockan har uppskattat min tröskel till 4:49 ganska korrekt. När jag är i form är den kanske något lägre.

Intervallerna är inte bara ”jobbigt” men jag njuter mer av tröskelpassen. Intervallpassen var oftast 6x1km 4:20-4:30-tempo.

Efter nattning skulle jag ha mentalt svårt att ta mig ut. I varje fall nu när det är mörkt ute. Skitväder spelar ingen roll. Men älgar och vildsvin slipper jag helst.

När behöver jag trappa ner träningen inför loppet?
Har just nu planerat nedtrappning 2 veckor innan loppet inklusive sista långpasset. Loppveckan innehåller 2 distanspass med fartökningar.
#9
•
11 januari 2023 kl 20:52 Redigerad 11 januari 2023 kl 20:53
Gilla
@ Merlin Min tanke var att öka volymen med max 10%/v som jag gjort tidigare som funkat bra. Vill gärna öka volymen så snabbt som möjligt men samtidigt minimera risken för skador. Har tidigare haft återkommande känningar i vad/hälsena som jag vill undvika.

Man bör väll inte öka intensitet och volym samtidigt?

Så i mitt fall, 40-50 km fördelat på 3 pass och därmed 3 vilodagar per vecka, så behöver jag inte förhålla mig till 80/20? Utan kan ha högre andel högre intensitet?


#10
•
11 januari 2023 kl 21:09
2 Gilla
Hej John!

Ja, 3 löppass + ett innebandypass blir det. Så 3 vilodagar bli det per vecka.

Måndag: Distans
Tisdag: innebandy (45-60min pulszon 4-5)
Onsdag: Vila efter innebandy med hög belastning
Torsdag: Distans/tröskel
Fredag: Vila efter gårdags kvalite
Lördag: Långpass
Söndag: Vila efter långpass
#11
•
16 januari 2023 kl 14:44
1 Gilla
Har varit i fjällen och har inte haft tid att svara i tråden. Tänkte att jag svarar alla i samma inlägg.

@Merlin

Ja, innebandyn är ju lite styggare mot kroppen. Samtidigt känner jag att jag får bra träning där i form av hög puls och kanske även en del styrka.

OK! Då kanske jag inte behöver förhålla mig strikt till 80/20. Men jag kommer nog vara lite mer försiktig med just intervallerna tills jag kommit upp i volym.

@John

Nej, det är väll aldrig skrivet i sten. Man måste ju lyssna på kroppen och samtidigt hålla det roligt även om man följer en plan. Det kommer vara variation på passen :) jämfört med förra året ska jag försöka klämma in mer backintervaller för att förbättra löpstyrkan även om jag springer rätt kuperat.

@Olle

Kul att du delar med dig. 39min 1:28 är ju grymt!
De tiderna skulle jag nog ha svårt att komma i närheten av :)

@Marcus

Tack för svar!

Tidigare har jag prövat med mig fram vad gäller tempo på intervallerna genom att börja med ett försiktigare tempo än vad jag tror jag ska ligga på. Sedan höjer jag tempot nästkommande intervallpass. I höstas körde jag som mest 6x1000 med 2-3km upp/nedjogg.
Jag brukar aldrig köra mig helt slut på de passen men skulle nog inte klara mer än 2 till.

Kommentar till er andra som svarat:

Jag har justerat min plan en aning efter era svar här.
Jag kommer nog däremot stå fast vid att första prioritet är att öka volymen till för att få in grundträningen.

Vägen dit kommer till mesta del bestå av lågpulspass som är det jag har börjat med nu i januari. Pulsen ligger minst 10 slag högre på den distansfart jag hade i höstas så detta kommer att prioriteras. Däremot kommer jag lägga in inslag av kvalite som t.ex stegringslopp och kortare trösklar.

Runt första veckan i mars då jag planerar att kommit upp i 40km/v blir fokuset att klämma in mer kvalite i samtliga pass för att kunna närma mig tänkt tävlingsfart. Här kommer jag inte förhålla mig till 80/20.
Först kommer jag lägga fokus på att få in tröskelpass.
Därefter introducera tusingar och sedan även tvåtusingar när jag känner att kroppen klarar av det.

Jag kommer parallellt med detta även försiktigt öka veckovolymen med max 4 % den vecka som ökar mest. Högst volym blir det 2 veckor innan loppet på 51km. Här kommer jag alltså att öka både intensiteten och volymen samtidigt. Eller är detta en dum idé?

Denna veckan inkluderar det längsta långpasset som är planerat till 24km. Likt tidigare då jag bara kört lugnt under hela långpassen kommer jag att variera inslag av fart och även i form av progression. Jag tror det kan bli en nyckel utöver längre intervaller att förbättra min fartuthållighet som är en av bristerna. Tanken är att köra på en negativ split under loppet istället för att hålla samma tempo som jag gjorde förra året. Därför behöver jag nog även lägga in detta som ett moment.

Veckan innan loppet minskar med 31 procent till 35km. Loppveckan kör jag endast 2st 10km distanspass med inslag av farthöjningar som följs av 2 dagars vila innan loppet.

Hur låter detta?

”Måste” jag lägga in återhämtningsveckor var 3-4 vecka här eller är det enkla svaret att lyssna på kroppen? Jag kommer trots allt öka volym och intensitet rätt kraftigt under 4 månader.

#12
•
16 april 2023 kl 20:53
Gilla
Jag har den korta modellen med fickor på sidan. SLi-nånting heter den. Sitter som ett smäck. Däremot fick jag tyvärr sånt skav som gjort att jag inte kan använda dem.
#13
•
19 oktober 2023 kl 09:13
4 Gilla
Här kommer en uppdatering, om än lite sen.
Det blir nog lite text.

Träningen gick på bra under januari och början av februari. Men mitten av februari gjorde jag något dumt. Dagen efter ett långpass fick jag feeling och fick för mig att jag skulle persa på milen i samband med ett tröskelpass. Med en km kvar kunde jag knappt gå med en hemsk smärta på utsidan av knät. Jag hade antagligen dragit på mig löparknä.

Jag var medveten om att jag sprang för mycket och för hög andel hög intensitet i form av tusingar. Men i stunden hade jag sådan bra utveckling att det var svårt att bromsa.

Jag tog ett uppehåll och körde enbart rehab under 2 veckor. Jag fortsatte med rehaben men började löpa igen men med försiktig stegring i volym. Smärtan försvann successivt och jag slutade rehaba.

Med barn på förskolan kom förkylningar och magsjuka. Men träningen lunkade på ändå även om jag kände av knät/lt-bandet till och från.

3 veckor innan varvet hade jag ett nyckelpass på 21km. 10 km lugn jogg följt av 11 km i tävlingsfart.
Passet gick väldigt bra där jag slog PR på milen under de sista 10 km utan att känna att det var särskilt jobbigt. Känslan efter var ”var det detta jag hade i mig”? I efterhand skulle jag nog kört varvetmilen för en bättre seedningsgrupp.

2 veckor innan varvet fick jag mer känningar än tidigare veckor och fick dra ner på träningen för att spara mig till varvet.

Trots att träningen under året inte gått som planerat hade jag stora förhoppningar att klara min tid.

Det spåddes varmt väder, vilket är något jag har lite tufft med. Började dricka resorb 3 dagar innan och det kändes bra.

På tävlingsdagen försökte jag komma så långt fram i min startgrupp som möjligt men det var trångt och svårt att komma längre fram.

Jag började lugnt men klockan började stressa mig när jag såg att jag hamnade efter direkt. Jag började sicksacka mig fram i klungan, som jag innan bestämt att jag inte skulle göra. Vid första bron hade jag redan tagit ut mig och fick ändra min målsättning. Jag kom till slut i mål med 4 minuter långsammare än året innan.

Som tur är så kanske man lär sig av sina misstag.
Ett av målen i år var att skramla ihop 100 mil.
Jag är nu 6 veckor in i min grundträning som jag kombinerar med styrka för att förebygga löparknät.

Jag har själv indentifierat att jag antagligen är för svag i muskulaturen runt höften då jag sitter lite i baksätet och tappar höften. Därför fokus på säte och bål och laterala övningar för benen.

Ytterligare för att undvika detta kommer jag fortsätta med min grundträning innehållande enbart lågintensiv löpning. Jag vill bygga upp en bra uthållighet innan jag börjar med kvalitetspassen igen. Sedan är det snart snö på vägarna och tempot dras ned naturligt. Jag har även var 4:e vecka en återhämtningsvecka med lägre volym.

Tanken är väll att grundträningen ska pågå fram till mars ungefär. Då har jag fått 5,5 månads grundträning från mitten av september. Fram till nyårsskiftet har jag lagt 40km/v som tak för kroppen ska vänja sig med den volymen. Efter årskiftet är jag beredd att sakta öka till 50 km/v.

Hur kan jag lägga upp periodiseringen från mars fram till varvet? Då menar jag övergången från volym till en högre andel kvalitet. Förstår att det är en bred fråga.

Jag gillar tröskelpass men även intervaller snabbare än tröskelfart. Hur kan man se på fördelningen där?


#14
•
23 oktober 2023 kl 15:44
Gilla
@Per

Tack för svar!
Då kör jag nog på med ett större block grundträning med lågpuls. Har fått bra utveckling av det tidigare.

@Bobby & Emil
Jag har faktiskt två joggingvagnar av samma modell. En enkel och dubbel Thule Urban glide.

I enkelvagnen har jag och det äldsta barnet tagit en hel del mil. Dubbelvagn har jag inte testat att springa med ännu men det är en väldig skillnad mot enkelvagnen.

Får väll se det som en kombinationspass med styrka :)

#15
•
13 april 2024 kl 08:54
Gilla
Hej,

Kommer springa varvet och kommer ta 2 geler under loppet. Problemet är att jag inte har några fickor på min korta tights och tänkte kolla med er om ni har några bra tips på hur man kan bära med sig gelerna. Mest uppenbart är kanske att ha en i varsin hand men känns inte optimalt. Har läst om att man kan sätta fast med hjälp av säkerhetsnålar i linningen men det känns som att gelerna kommer hoppa runt en del då?
Tänkte att det kunde vara värt att fråga om någon sitter på ett bra tips :)