Löpning • Träning • 46 inlägg • 7035 visningar •

Milen under 45 min

Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#1
•
27 juli 2011 - 18:49
Gilla
Tjenare!

Skall köra en halvmara nu om dryga 2 veckor och vill ha ett mål efter det för att inte "komma ifrån" träningen.

Mitt stora mål är Stockholm maraton nästa år och tänkte dra igång träningen inför det i oktober november, ev Szalkais sub 4h beroende på hur halvmaran går.

Hittade Szalkais träningsprgram för milen under 45 på 10 veckor och funderade på att testa det men blev lite fundersam på vad grundförutsättningarna är för att dra igång det programmet.

För ett par år sedan gjorde jag milen på sub 48 (trelleborgsloppet), var då i ungefär samma form som jag är idag. Är detta tillräckligt för att ha en chans på sub 45 inom 10 veckor?

Den andra frågan är att jag tyckte programmet ser lite snällt ut (med undantag för några intervallpass). Hur upplever ni Szalkais träningsprogram för oss motionärer? Klarar man målet om man följer programmet?
< < < 1 2 3 > > >
Tomas Enoksson
1986 • Enköping
#2
•
27 juli 2011 kl 20:18 Redigerad 27 juli 2011 kl 20:18
Gilla
Utan att vara någon expert tror jag att en kilometertidssänkning på i snitt nästan 20s / vecka blir svårt, men långt ifrån omöjligt med bra träning i kombination med en bra dagsform på tävlingsdagen :)
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#3
•
27 juli 2011 kl 20:49
Gilla
Menar du 2 sek/vecka? Borde väll bli 20 sek/km på 10 veckor?

Jag är också lite tveksam, därav frågan. Sen när träningen inte såg så hård ut blev jag ännu mer tveksam. Det kan kanske vara så att programmet är till för dem som ligger på 46-46:30 idag?

Länk till programmet: http://beta.marathon.se/grundprogram/53386
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#4
•
27 juli 2011 kl 20:51
Gilla
jag gick från 52:14 till 44:55 på bara 4 veckor så på 10 veckor så borde inte det vara någon omöjlighet
Tomas Enoksson
1986 • Enköping
#5
•
27 juli 2011 kl 21:09 Redigerad 27 juli 2011 kl 21:10
Gilla
Mikael: Ja, jag menade förstås 20sek/km totalt :) Vet inte riktigt hur jag lyckades fela till det sådär, mitt i meningen började jag funderade på veckosnittet på milen totalt (20sek/vecka) och då blev resultatet en blandning av dem båda :)

Hursomhelst, det blir nog svårt, men fullt möjligt med mycket vilja!
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#6
•
27 juli 2011 kl 21:32
Gilla
Under 45 min på milen är vad siktar på så småningom. Tycker det går segt att höja farten på så lång sträcka, jag är nog mer en sprinter, haha... Kör 3-4 pass per vecka, blandat intervaller, längre pass och snabbare pass, vad ska jag ändra på mina pass för att höja farten på längre sträckor?
Tomas Enoksson
1986 • Enköping
#7
•
27 juli 2011 kl 21:44 Redigerad 27 juli 2011 kl 21:46
Gilla
Hehe Andreas, först tänkte jag lite småspydigt råda dig att helt enkelt börja öka längden på dina löp-pass.. Men, sen noterade jag din längd och vikt i kombination med min längd och vikt, och beslutade mig därför för att skippa den idén :)

Jag gissar dock att du trots din stadiga vikt de senaste åren kommer att tappa vikt i takt med att du fortsätter att löpträna(?), och därmed kommer kunna reducera miltiden successivt.
Micael Hellberg
1982 • Uppsala
#8
•
1 augusti 2011 kl 15:58
Gilla
Andreas. Du gjorde 13km på en timme den 7/juli. det är ju 46.09 för en mil. Att kapa en minut på det kan inte vara några större problem.
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#9
•
1 augusti 2011 kl 18:49
Gilla
Just den mätningen är nog inte så tillförlitlig... Sprang inne i skogar i Kiruna som jag aldrig kört på tidigare samt att de inte finns på några kartor jag har tillgängliga så den turen räknas inte så noga...
En bra dag kan jag nog komma ner under 48 som det är just nu... Använder just nu första 5 på gbgvarvet som kontroll, dvs från start till älvsborgsbron och tillbaka till start för mina miltester. Får se hur det går på midnattsloppet...
Micael Hellberg
1982 • Uppsala
#10
•
2 augusti 2011 kl 01:05
Gilla
Lycka till på Midnattsloppet. Alla andra löpare samt stämningen av tävlingen kanske är till din fördel, jag har själv som ett litet mål att ta mig sub 45m på milen. Men jag tränar mest för att bränna kalorier och hålla mig i form. Än har jag endast sprungit 11 pass sen nystarten, och inget längre än 6,5km så vi får väl se när jag är redo att testa en mil (förhoppningsvis denna månad). Skulle tro att jag landar på ca 55min när jag väl försöker. Brukar vara rätt envis när det väl beger sig. Kommer följa denna tråd för att få en del tips för min egen tränings skull...
Johan K
1980 • Borås
#11
•
2 augusti 2011 kl 12:37
Gilla
Jag tror du grejjar det, från 48min till 45min alltså. Mycket intervaller samtidigt som du inte åker på förkylningar eller liknande så låter det realistiskt.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#12
•
2 augusti 2011 kl 16:24
Gilla
Har (har haft?) en fyrkylning nu så förhoppningsvis blir jag förskonad ett tag. Skall testa första rundan ikväll efter 1,5 v uppehåll.

Är sugen som fan på sub 45, men som sagt, en halvmara att gå igenom först.

Tyvärr hittar jag inga bra millopp men kan testa på träning. Tips på "lätta" millopp i mitten av oktober tas gärna emot. Helst i Skåne med omnejd.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#13
•
10 augusti 2011 kl 15:35 Redigerad 10 augusti 2011 kl 15:35
Gilla
Hittade ett annat program i RW (11-2010) av Greg McMillan. Benämningen är blygsamma "Världens bästa 10 KM Program".

Bygger på ett antal nyckelpass som läggs in i den vanliga träningen. Ett pass per vecka enligt nedan:

v1: 6x1600m i tävlingsfart (10 km) med 3 min joggvila

V2: 10-12x400m i tävlingsfart (5km) med 200 m joggvila

V3: 3200 m + 4x1600 m tävlingsfart (10 km) med 3 min joggvila (5 min joggvila efter inledande 3200 m)

v4: 4800 m tempo eller 5-km lopp

v5: 2x3200 + 2x1600 m tävlingsfart (10 km) med 5 min joggvila mellan 3200 m och 3 min mellan 1600 m

v6: 20-24x200 m i tävlingsfart (5km) med 200 m joggvila

v7: 3x3200 m i tävlingsfart (10 km) med 5 min joggvila

v8: Tävling 10km

Tycker nästa detta lockar mer. dock börjar jag tvivla på min egen förmåga och funderar på att först försöka nå ca 46-47 min. Men jag tror jag väntar med att bestämma mig tills jag kört de första 6x1600 m.

Verkar vara ett riktigt tufft programm eller vad säger ni?
Filip
1981 • Umeå
#14
•
10 augusti 2011 kl 15:49 Redigerad 10 augusti 2011 kl 15:50
Gilla
För två år sedan gick från milen på dryga 50 till 45 på ungefär 2 månaders träning. Jag gick dock inte under, vilket jag hade hoppats på.

Jag körde intervaller samt hårda 5km och 10km pass. Lufspass var mer undantag. Totalt 3-4 pass per vecka. Personligen tror jag alltså att det är bra att springa milen nära max iaf en gång per vecka. Men det är inget som förordas i standardprogrammen, tar ändå upp det som en alternativ strategi.

Jag tror du klarar det. Om du ligger på ungefär 48 idag, en kapning på 3 minuter ligger inom räckhåll. Bara du tränar bra och undviker förkylningar och skador. :)
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#15
•
10 augusti 2011 kl 15:59
Gilla
Filip:

Har med intresse följt dina (och andras) synpunkter i tråden "Resultat av träning nära maxkapacitet" och håller med i mångt och mycket. Har i min "ungdom" kört stenhårda pass flera dagar i veckan (simning/fotboll/löpning) och funderade egentligen aldrig på lugna/lättare pass.

Dock tror jag inte min kropp nu klarar av flera hårda pass i veckan. Körde kanske lite väl hårt i början av året med "långa" medelhårda till hårda distanspass i veckan. Det slutade med en blödning i vaden. Är ju dock inte helt säker på att skadan uppstod pga av hård träning men jag har iaf blivit lite försiktigare.

Testar nu lite mer klassiskt upplägg med ett distanspass, ett hårt pass och ett långpass i veckan. Dock ställer en förkylning till det lite så kontinuiteten är kanske inte som jag önskar. Dock känner jag mig frisk nu men laddar framför allt inför malmö halvmara på lördag. Sen blir det betydligt tuffare träning efter det, då det skall bli intressant att se hur kroppen reagerar och hur farten framskrider.
Filip
1981 • Umeå
#16
•
10 augusti 2011 kl 16:03
Gilla
Jag håller tummarna.Sub 45 är en milstolpe. :)
Mats Rygaard
1975 • Enskede
#17
•
10 augusti 2011 kl 21:47
Gilla
Mikael Björk:
Roligt att du citerar "världens bästa 10 KM program" - jag kör själv detta program inför Hässelby. Problemet med programmet för mig som amatör är att det endast nämner nyckelpass och inte hur övriga pass i veckan borde se ut - men nyckelpassen är bra!

Jag har också milen på sub 45 som mål. Klarar 21.30 på 5 km men sen är det ju lika långt kvar. När jag kör 6 x 1,4 på 4.30-fart förstår jag inte hur jag ska klara 10 km i samma fart...
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#18
•
12 augusti 2011 kl 10:28
Gilla
Mats:

Hur känns nyckelpassen i intensitet? Det som gör mig tveksam är att jag inte tror att jag i dagsläget har kapacitet att klara 6x1600 m i 4:30 fart. Är inte på en platå i träningen utan i en formkurva som pekar rakt uppåt! Blir snabbare och orkar längre för varje träningspass. Funderar på om "Världens bästa 10 km program" är avsett för löpare som nått en platå?

Kanske man skall snickra ihop ett eget program genom att snegla båda på Szalkai och McMillan? Men helt klart kommer det att krävas hårda intervallpass.

Men det största problemet är att jag inte hittar ett lämpligt millopp, det närmsta jag hittar är 12 km terräng (Yddingeloppet) men det är ju inte i närheten av ett snabbt, platt millopp. Kanske man kan pressa sig till sub 45 på träning men det kommer ju ändå inte att kännas på riktigt...
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#19
•
12 augusti 2011 kl 13:35
Gilla
Gav mig själv lite mer tid. Hittade ett lopp som verkar ha en relativt snabb, platt bana som passar i tiden.

13 November blir det 10 k i Bromölla. En bit att köra med det känns ändå ok.

13 veckor till milen under 45...känns rimligare än 8 veckor. Men det blir tufft, får nog försöka tappa 3-5 kg på vägen men det borde komma på köpet.

Kim Dahl
1976 • växjö
#20
•
14 augusti 2011 kl 21:44
Gilla
Kapar lite och undrar om milen på 45 är ok eller hur ser det ut i löparsverige=) ?
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.