Slå ihop de timmar du kan träna, fördela detta lite grovt på 60-70% i låg Zon/fart 15-20 % mellan zon/fart och 15-20% i hög zon.
Det svåraste du kommer göra är att ligga i en låg zon (ca 60-70% av Max), eftersom du spelar fotboll är du säkert van att köra dig slut på alla pass, vilket inte är optimalt för konditions sporter.
Mellan zonen kan vara ex. 30-40 min i 70-85% av max, eller intervaller, något längre typ 6-7-8- min å typ halva tiden vila. Tänk på att totala tiden är före och efter intervaller inräknat, mycket viktigt att jogga ner efter intervaller...
Höga zonen kör du 85-100% av Max och där kortare intervaller, typ 70/20 1-2-3-3-2-1 med halva tiden vila .. Viktigt även där före och efter, tänk på att köra öka så du är uppe i puls innan intervallerna annars kommer du köra för hårt på de första.
OBS! Detta är bara grova förslag, du kommer säkert få fler och även mer avancerat, men lycka till och kör inte för hårt!
/ Jens
