Tung styrketräning - bättre långdistanslöpare!?

Johnny Sellvén

1981 • Örebro

#2

•

15 augusti 2013 kl 12:28 Redigerad 15 augusti 2013 kl 12:29

Gilla

Har visats förut att det är bra, men ändå skoj med fler studier som bekräftar.

Edit: Självklart tar det inte bort att du måste såklart främst träna det du vill bli bra på, löpning i det här fallet.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#3

•

15 augusti 2013 kl 12:41 Redigerad 15 augusti 2013 kl 13:04

Gilla

Ja det är möjligt.

Jag tror t ex Mofarahs kan vara en faktor i att han gör låt mig gissa 52-54 sekunder på slutvarvet i stället för 55-57 och kanske är något fräschare till spurten, typ totaleffekt på potentialen åter grov gissning av betydelsen till max 10-15 sekunder på 5000 m.
I hans läge är det i så fall mycket värdefullt.

För minst 90 % av löpare upp till 40 år utan direkt svagheter muskulärt tror jag det är betydligt bättre och använda eventuell begränsning av tid till träning för att löpträna så mycket som möjligt upp till åtminstone 14 mil/vecka och inkludera fartlöpning 1-2 mil/vecka i form av intervall, snabbdistans, tävlingar i första hand.

Detta om målet är att bli så bra som möjligt på 5 km-halvmaran.

För de av dessa med ambitioner att gör t ex 35-45 på milen är det sannolikt överflödigt men möjligen på marginalen (som för Mofarah).

I min ålder, och för många ca +40år-löpare däremot bör även muskelstyrka och spänst vara faktorer som begränsar prestationerna mer tydligt och inte är lika lätta att upprätthålla med enbart löpträning.
Troligen går det att motverka med ganska enkla övningar av spänst- och styrketyp.

"It is suggested that the improved endurance performance may relate to delayed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, or improved musculo-tendinous stiffness."

Jag hade 100 % uthålliga fibrer 1979 i lårmuskel, då uppenbarligen typ IIX-fibrer omvandlats till uthålligare IIA-fibrer, men sannolikt var den muskulära-sen-stelheten betydligt mindre begränsande under löpning, så just den möjligheten för styrketräning och spänstträning att verka tror jag på i mitt fall nu.
Enbart efter ett första och andra banpass med spikskor 3x1000 m på flera år senaste veckan KÄNNS det som denna stelhet minskat.

Kanske placeboeffekt kanske inte :-)

Om det fungerar är det således löpekonomin som blir bättre, troligen främst i trakter av tävlingsfart vilket är viktigast förstås.

Johnny Bråttom

2007 • Stockholm

#4

•

15 augusti 2013 kl 14:12 Redigerad 15 augusti 2013 kl 15:39

Gilla

Du borde väl ha haft nytta av det Bo? Hade du inte en del muskulära skadeproblem i benen?

Styrketräning har haft stor effekt på mig iaf. Främst gällande rörlighet men även för hållning och justera muskulära obalanser som uppstått pga stillasittande jobb etc.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#5

•

15 augusti 2013 kl 16:02

Gilla

Kanske, speciellt min vänstra gluteus medius i bäckenet var tydligen medfött neurologiskt svag och verkade svara lite dåligt på träning.

Jag försökte träna den med blandat resultat. Om nerver är dåliga eller färre kanske det är svårt att kompensera.

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#6

•

15 augusti 2013 kl 20:04

Gilla

Borde det inte räcka med den egna kroppen som vikt för att träna styrka?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#7

•

15 augusti 2013 kl 20:41

Gilla

Jo i praktiken för väldigt många är rimligen det tillräckligt utom vid ren rehab eller elit-finslipning på marginalen a la Mo Farah.

Jag gissar att Kenyanerna och Etiopierna inte använder vikter i nämnvärd utsträckning.

Så "Svensson"-löparen med rimliga milambitioner når sannolikt målet tidseffektivast med att prioritera löpningen, men med bivillkoret att direkt assymetrier muskulärt kanske bör tränas bort med t ex styrketräning liksom ibland klena muskler pga åldern (som jag innehar).

Johnny Bråttom

2007 • Stockholm

#8

•

15 augusti 2013 kl 23:36

Gilla

För löpare räcker det nog. Möjligtvis vill man göra viktade knäböj.

Generellt för att bygga muskler är det bättre med fria vikter eftersom muskelökning bygger på progression. Chins är väl den kroppsövning som är allra bäst och där kan man ju hänga vikt skivor runt midjan när man blir starkare.

Åsa

1983 • Fagersta

#9

•

16 augusti 2013 kl 11:18

2 Gilla

:) Tungt så de bränns! Bara mosa! :)

Alexander Kjäll

1979 • stockholm

#10

•

16 augusti 2013 kl 13:12

Gilla

För mig så har styrketräningen varit ett väldigt bra komplement.

Dels så har jag lyckats stärka mina nedre ryggmuskler, som tidigare har varit för svaga. Dels så ger styrketräningen välbehövlig variation till min löpträning, för mig så blir det lite för ensidigt att bara träna löpning och då fungerar skivstång bra som ersättning.

Finns det några belägg för att Kenyanerna och Etiopierna inte skulle använda vikter? Förstår inte riktigt varför det är just de som inte skulle använda dem?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#11

•

16 augusti 2013 kl 14:00

Gilla

Re Alexander

Jag gissar att det inte är SÅ stor andel i svensk-, europeisk och världselit inom långlöpning som använder vikter om de inte har speciella svaga länkar muskulärt att åtgärda.

Fast jag har inte läst på om det senaste decennierna :-)

Magnus

Stockholm

#12

•

16 augusti 2013 kl 14:06

Gilla

Nej, det var väl Erik Sjöqvist som hade sett Bekele försöka sig på en situp, och tydligen var det ingen hit, så jag tror inte heller styrketräning är nåt för alla. Jag tror dock just Bekele fick tillräckligt med löpstyrka i och med sin vanliga löpträning. Man måste ju inte använda en skivstång för att utföra explosiv träning.

Glenn K

1974 • Vänersborg

#13

•

16 augusti 2013 kl 14:29

Gilla

Jag har hört av många andra löpare att de gärna vill fälla kroppen framåt vid trötthet och att det då blir jobbigare att springa. Jag som har en bakgrund med bl.a. mycket tunga marklyft har aldrig upplevt detta. Antagligen p.g.a. att ryggen är tillräckligt stark.

Igår hörde jag till och med om en tjej (kraftigt överviktigt bör tilläggas) som inte ens orkade hålla sig upprät vid promenader.

För övrigt är det jäkligt kul att styrketräna hårt. Jag rekommenderar alla att göra det, även om det innebär att man blir lite långsammare i spåret. :-)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#14

•

16 augusti 2013 kl 15:18

Gilla

Re Glenn K

Jag som sannolikt är gammal o svag nog att ha viss nytta av det resultatmässigt, tycker tyvärr att det är tråkigt och omak att ta sig till något gym, det närmaste 300 m bort ungefär, utan tar en skräpmil till i stället :-)

Glenn K

1974 • Vänersborg

#15

•

16 augusti 2013 kl 19:41

Gilla

Bo. Du får göra som jag och min fru gjorde när löpningen kom in i livet. Vi köpte ett rejält gym och tryckte in i garaget. Då har man bara tre meter dit och kan inte skylla på nåt. ;-)

Nej skämt åsido. Var och en ska väl göra det han känner för. Tråkig träning ger sällan särskilt bra resultat. Jag är väldigt glad att även löpningen har blivit rolig nu. Förresten har jag sedan en tid tillbaka tagit åt mig av saker du skriver, vilket har hjälpt mig att vara nöjd med lugna löppass också istället för att pressa till spygränsen varenda gång. Tack för det.