annons
Löpning • Träning • 31 inlägg • 5448 visningar •

Milen under 45min på 6v

Petter
1981 • Stockholm
#1
•
29 april 2015 - 09:52 (Redigerad 29 april 2015 - 10:12)
Gilla
Hej alla proffs (vill kalla mig halvnybörjare),

Har en konkret fråga och tar gärna emot tips på träning som ger snabba resultat. (Utan att öka skaderisken nämnvärt, svårt kanske)

Har sprungit till och från under 1 år (dock inget i vinter/vår, utan började för 2v sedan med endast 2st 4x4 intervaller (2min vila) samt 1 långpass på 13km/v. Min fråga är nu om det är möjligt att fixa milen om 6v på en relativt tuff bana strax under 45min. Jag springer mina intervaller just nu på ca 4:26/km, och ligger perfekt i puls (90-95%). Har dock ökat snabbt sen den första (1v sedan) då jag låg på 4:49 med samma puls.

Jag kan tillägga att mina förutsättningar är hyfsat goda, väger 67 kg, 179cm och har en ok teknik, försöker i alla fall tänka mycket på den när jag springer, landar på mellanfoten och det känns naturligt nu....
Det största hindret är just flåset och att jag inte tränat några backintervaller alls, känner att jag har sådär återhämtning just nu efter att ha sprungit långa,sega backar. Dock vet jag att jag höjer mig under tävling.

Vet att det känns stressigt och det är egentligen ingen bra idé att pressa sig på så kort tid, men har sett program som sträcker sig över 8-10v, så det bör ändå vara genomförbart.

Skulle även vilja veta hur mycket man kan sänka sig på milen på en given tid? (2,3 månader eller tom 1år med konsekvent, skadefri träning).

Tacksam för tips!
/Peter
< < < 1 2 > > >
#21
•
4 maj 2015 kl 22:26
Detta inlägg har raderats
Leifi Plomeros
Arboga
#22
•
4 maj 2015 kl 22:39
Gilla
Har för mig att jag läst någonstans 12 sek per kg per km...
Susan H
1986 • Tumba
#23
•
4 maj 2015 kl 22:40
Gilla
Tack till Johan för en del matnyttigt i tråden som jag också tog till mig. :-) Mål för året att komma ner på milen på 45.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#24
•
4 maj 2015 kl 22:51
Gilla
hxman: Bosses prognos är skrämmande exakt. Ner till 35-36 kommer jag nog men sen så är det stopp :)
Petter
1981 • Stockholm
#25
•
7 maj 2015 kl 12:17
Gilla
Blir lite konfunderad. Har kört lite lågpulspass, eller kalla det distanspass nu( 4st). Har gått från 7:12/km till 6:45/km med samma snittpuls på nästan en vecka,. säger inte så mycket i och för sig, kroppen är väl duktigt på att svara upp mot träningen.

Dock undrar jag vilket tempo/pulsmässigt jag ska ligga på, för dessa pass var så långsamma att det känns som om det gör ondare/lite "stum" värk i underbenen med låg fart än mina snabba intervaller(som jag felaktigt krämade på med i början) eller är det bara ett tecken på att jag inte är aerobt tränad, alltså muskler och senor mm behöver ett tag till på sig?.
Om jag skulle känna efter på känsla så skulle farten på distanspassen ligga mer åt 6:10-6:30/km, ff snacktempo alltså, men kanske inte så sjukt mycket snack. Jag vill, som Johan rådde mig om, bygga upp min aeroba förmåga, men samtidigt få fartträning, ska börja med 1intervallpass/v nu. Ska jag bara skita i vilket tempo jag "bör" hålla på distanspassen och låta tiden/mängden sköta sig självt? Det får helt enkelt gå långsamt ett tag nu...

Nu tror jag gör milen på kanske 47-49min, kanske lite lägre eftersom jag är ganska bra på att pressa mig, men är bara konfunderad att mina distanspass går så sjukt långsamt gentemot min pulsprocent(som alltså ligger på ca 70-75% av max), är jag helt enkelt för otränad aerobt? Intervallerna(4x4) grejar jag nu på 4;20-4:25 med 2min vila.

jaja, konstigt inlägg kanske:)
annons
Johan Kling
1984 • Stockholm
#26
•
7 maj 2015 kl 12:37
Gilla
Följ din känsla och skit i pulsmätaren. För att gå på puls måste du ju först och främst mäta upp din maxpuls och sen kanske anpassa lite efter pulsdrift. Använd pulsen för att jämföra intensiteten mellan dina pass men lägg zonerna på nivåer som känns rimliga istället för att gå på hur det "borde vara". Förmodligen är väl maxpulsen du går på fel helt enkelt. Farterna du "känner" vore lagom ligger bättre i linje med det tex coachen Jack Daniels kallar Easy pace - alltså distansfart. För nån som maxar milen på 47 har han ca 5:58 som fart och för nån som gör milen på 49 har han 6:12. Googla vdot calculator för att få fram hans träningsfarter.

Låter som att du tillhör fåtalet som anpassar farten neråt överdrivet mycket istället för att alltid gå lite för hårt. Påverkar det dessutom din teknik så är det inge bra. Slappna av, håll tekniken men låt bli att kämpa en massa så hittar du nog en rätt lagom, lugn fart. Jag låg på ca 6-fart på mina lugna pass när jag sprang intervallerna i ungefär den fart du gör nu.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#27
•
7 maj 2015 kl 14:25
Gilla
Tänkvärda inlägg från Johan men jag tror inte riktigt på de träningstempon som rekommenderas.
Beräknad sänkning av tempo för olika typer av pass som förs fram av alla dessa träningsgurus stämmer säkert bra för elitlöpare och "elitmotionärer" (vet att många ogillar den etiketten) som har väl definierade tävlingstempon: milfart, halvmarafart, marafart osv. Jag litar inte alls på att de är kalibrerade för oss vanliga dödliga som springer långsammare, har tunnare pannben och även på lopp slår av på farten när det börjar gå tungt.
Från de lopp jag deltagit i skulle jag uppskatta min milfart till 4.45, halvmarafart 5.00 och marafart 5.19 min/km. Detta innebär väl att jag bör köra mycket av min träning i farter runt 6 min/km? Helt orimligt!
Springer man maran på 2.50 (ca 4 min/km) är det förstås klokt att springa de långa träningspassen i lägre tempo men jag vägrar tro att vi redan långsamma löpare behöver sänka farten lika mycket.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#28
•
7 maj 2015 kl 15:05
Gilla
Bra poäng Sverker. I praktiken brukar jag hamna ca 15s/km snabbare än Daniels e-fart på mina distanspass om underlaget är hyfsat platt asfalt. Men då kör jag bara 4-5 pass i veckan och jag tror inte det spelar såå stor roll så länge man ligger på såpass låg mängd.
Alfred Bodenäs
1986 • Staffanstorp
#29
•
7 maj 2015 kl 16:07
Gilla
Ju mer man försöker ju sämre blir det. För mig iaf.

Så här har det sett ut för mig innan jag börja springa ofta.
2005 5 km 20.22
Nästa gången blev ett hopp på 9 år
2014 10 km 42:47
2015 10 km 42:00
har vägt över 80 kg varje gång och då har jag inte sprungit något alls emellan.
Jag springer mycket nu, jag springer o springer. Har jag ont i benen dagen efter så bara vilar jag tills det inte gör ont längre. Nu kan jag springa varannan dag utan att det gör ont.
Spring, Lyssna, Spring skulle jag säga. Så sänks dina minuter av sig själv. Så fungerar det för mig.
Alfred Bodenäs
1986 • Staffanstorp
#30
•
7 maj 2015 kl 16:08
Gilla
vill tillägga att jag tyvärr har varit rökare i 12 år. Men nu helt clean i 1 månad. Antar att vissa bara har ren tur
annons
Petter
1981 • Stockholm
#31
•
8 juni 2015 kl 15:19
Gilla
Så, Nu var loppet klart. Tiden blev 46:55, inte helt nöjd men ändå nöjd med tanke på den (tror jag) tuffa banprofilen (125 i höjdstigning). Loppet som sådant var slitigt mellan 4-7km, sen lyckades jag öka sista 3, men det var grisigt med tanke på alla backar och många jobbiga tankar. Tog det lite väl lugnt i början, men eftersom det var första loppet någonsin så hade jag ingen aning hur jag skulle reagera.

Hursom var det sjukt kul o testa på, och nu har jag mer konkreta mål samt en riktig tid att utgå ifrån när det gäller upplägget i träningen.
Stora målet i år blir ju såklart hässelbyloppet som jag gärna vill klara under 45.

Självklart måste jag passa på att fråga er om hur utvecklingen på milen skulle kunna vara under 1 års kontinuerlig träning(3-5mil/v) om man är skadefri?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons