Löpning • Träning • 33 inlägg • 12728 visningar •

Uthållighet 5 km vs 10 km

Stefan Hjärtstam
1978 • Bollebygd
#1
•
2 december 2015 - 23:20
Gilla
Hej!
Jag har kommit igång och börjat löpa. Från att inte sprungit alls har jag nu kört hårt i 3 månader - för att få en ok tid på 5 km. Har nu nått målet på 5 km, men har även provat att springa dubbla distansen. Det går dock inget vidare. Har läst att jag borde springa på min 5km tid x 2 + 1 min. Är långt därifrån. Hur tycker ni jag borde lägga upp träningen för att öka min uthållighet. Är det bara långa pass som gäller? Nu kör jag ca 9 löppass / månad. Hälften 5 km och hälften ca 10 km.
Med vänlig hälsning,
Stefan
< < < 1 2 > > >
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#21
•
9 december 2015 kl 07:52
Gilla
Variation är alltid bra. När jag springer kör jag pass mellan 10 och 30 km. De kortare passen går snabbare, dock ej så snabbt under vinterns grundträning, de långa passen går ibland riktigt sakta. De första 3-4 km ser jag som uppvärmning innan jag lägger mig på dagens tempo. Tröskelpassen kör jag f.n i tempo mellan 4:30-4:45/km. Jag uppskattar min nuvarande milkapacitet till ca 42 min otoppad. Vill man springa 10km på en bra tid bör man kunna löpa 20 km i lugn fart utan att känna sig sliten.
Petter
1981 • Stockholm
#22
•
9 december 2015 kl 16:07
Gilla


Leifi, tack för uppmuntran gällande sub 40:) idag känns det långt bort med 4:00 tempo...

Varför jag lägger merparten av mina pass relativt långsamt, är för att jag känner mig så sjukt fräsch efter samtliga pass(inklusive tröskel&långpassen), något jag aldrig känt förut. Gillar att gå på puls så det blir ju inte renodlad lågpuls, eftersom mina rundor är kuperade, men ibland känns det lite väl långsamt. Är det rent av dumt att dra ner för mkt på tempot, om jag ligger runt 43 på milen nu??
Tanken är att dra igång mer fart 5-6v före planerade lopp.

Just 80/20 filosofin är bara något jag testat i 3mån, men det verkar passa mig rätt bra trots min låga volym. Finns ju mängder med olika skolor, allt detta är ju business, men Matt som skrivit 80/20 boken tar ändå upp en hel del saker som är intressanta. Framförallt är det att man förmodligen kommer kunna utvecklas under många år, och inte hamna på en platå under en längre tid, eller tappa motivationen för att man kört bara en aningen för hårt.

Jaja, lite flummigt inlägg kanske, men Leifi du får gärna komma med konkreta tips på bra upplägg specifikt för milen:)
Leifi Plomeros
Arboga
#23
•
9 december 2015 kl 20:32
Gilla
@Petter
Det finns ingen anledning att ändra på en träningsmetod om den funkar för dig. Fortsätt så!
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#24
•
9 december 2015 kl 22:30
4 Gilla
Jag springer nästan alla mina distanspass väldigt lugnt och sakta. Ca 5:00-5:45/km. Har tävlat på milen i år med tiden 37:35 som bäst.
merlin
1985 • Karlsborg
#25
•
10 december 2015 kl 09:18
Gilla
Jag lånar tråden lite då jag är inne på samma fundering även om jag ligger på en mycket lägre nivå än Stefan. Jag är på G att dra igång löpträning igen. Det jag främst vill komma igång med nu är uthållighet, då jag är lite som en hund normalt (vill springa fort och kort). Skolan säger alltså att man ska hålla sig ute längre och dra ner på tempot för att träna just uthållighet?

Jag har svårt att ge några tider då jag helst springer på varierande stigar för det mesta, men tror att jag har rekord på 23 minuter / 5 km eller så.
Petter
1981 • Stockholm
#26
•
14 december 2015 kl 11:00
Gilla


@Leifi:
Jag hoppas den funkar, men jag har nog en tendens att vilja analysera för mycket. Rädd at jag drar ner på tempot för mycket:)

@Mattias: Intressant, med en sådan bra tid på milen. Går du på ansträngning eller använder du puls? Har du haft samma upplägg hela tiden? Ser att du ligger på rätt hög volym.


Stefan Hjärtstam
1978 • Bollebygd
#27
•
14 december 2015 kl 22:34
1 Gilla
Kör "Leifis program" nu och upptäckt att det nog är vettigt att hålla lite lägre fart på långpassen. Har kört lite hårdare än han föreslog, vilket har resulterat i att jag känt mig lite sliten dagarna efter (träningsvärk och huvudvärk). Idag körde jag tröskelpasset för första gången - väldigt jobbigt!

@Olle: Din beskrivning att du är som en hund passar klockrent även på mig... haha

Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#28
•
15 december 2015 kl 09:10
Gilla
Petter - Jag körde snabbare på distanspassen innan men då orkade jag inte genomföra kvalitetspassen lika bra. Sänkte tempot på distansen och tycker att jag fick bättre resultat då. Men det finns ju många vägar till Rom. Jag går på både puls och känsla när jag springer.
Petter
1981 • Stockholm
#29
•
15 december 2015 kl 09:41
Gilla
Stefan - Hoppas det ger resultat. Är säker på att du kommer förbättras rätt snabbt. Vad har du för mål på 10km?

Mattias - tack för info, tror också man förlorar väldigt lite på att ta det hyfsat lugnt på distanspassen så man orkar köra kvalité kontinuerligt. Hursom har du en grym tid på milen. Vore en dröm för en 35 åring:) Känns omöjligt. Hoppas på sub 40 inom 2 år...
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#30
•
15 december 2015 kl 10:48
Gilla
Tack så mycket. Jag hade en snabb utveckling då jag sprang milen på typ 45 minuter i maj månad 2014. Ett år senare så gick det på 37:35. Dock så har det stannat av under sommaren då träningen gick dåligt pga diverse småskavanker och sjukdomar. Men det är bara att nöta på nu under vintern och hoppas på bra form nästa sommar. Du kommer garanterat att fixa sub40 om du fortsätter träna med bra variation på distans, tröskel, intervaller och långpass. Fördelen med att springa distansen sakta är också att man orkar springa lite fler kilometer varje vecka.
Oldboy
1952 • Danderyd
#31
•
15 december 2015 kl 11:09
4 Gilla
När man kör både minst ett kvalitetspass i veckan och ett långpass så är distanspassets funktion "bara" att ge mer träningsvolym och/eller att ge musklerna en aktiv återhämtning.
Om man kör distanspasset halvhårt - som fartlek, marafartspass, tröskelintervaller eller liknande - utan att det påverkar de andra passen så kan man gott göra det. Men om man känner att passet efter blir lidande så kör det riktigt lätt i stället.
Springer man många pass i veckan säger erfarenheten hos de flesta att större delen ska springas i bekväm fart men att man satsar rejält på kvalitetspassen. Långpasset kan ha lite olika funktion beroende på om man tränar för maraton eller milen och 5000m. Helt klart är att det ska bygga uthållighet genom sin längd. Men maratonlöpare kan vinna på att det åtminstone ibland är krävande, en sorts kvalitetspass det också alltså.
Johnny Bråttom
Lidingö
#32
•
22 december 2015 kl 11:14 Redigerad 22 december 2015 kl 12:43
Gilla
Som input kan jag ge en diskussion jag hade med f.d elitskidåkaren Tony Pölder (han har numera en skidbutik vilket kanske är bekant). Jag frågade hur man skulle träna inför tex Vasaloppet.

Han sade att motionärer tränar alldeles för många "mellanmjölkspass" dvs halvhårda pass och jämförde det med att "elda för kråkorna".

Jag frågade hur skulle man lägga upp träningen som hyfsad motionär om man bara har tid att träna 3-4 ggr/vecka. Max ett hårt pass (men det ska vara riktigt hårt!) per vecka sa han och under uppbyggnad behöver man inte ens det. MEN sa han de övriga ska vara långa pass och jag tror han menade minst 1,5 h och ett av passen över 2 h (ibland även 3 h). Dvs hellre låååånga långsamma pass än kortare halvsnabba. Det ger bättre träningseffekt för långdistans vilket ju även 5 km och 10 km räknas som.
Stefan Hjärtstam
1978 • Bollebygd
#33
•
8 juni 2016 kl 23:26
Gilla
Uppdatering av läget ett halvår senare... Har inte haft en toppenvår när det gäller löpningen. Var halvsjuk i princip hela januari. Mycket på jobbet i april osv...
MEN, jag har sprungit LITE mer än tidigare och framför allt längre pass. Har haft Leifis upplägg (ett hårt pass och ett/två lugna pass i veckan) i bakhuvudet, men har inte kört det strikt. Har sänkt PB på milen från ca 44 min till 41:37, vilket stämmer bättre överens med mitt PB på 5 km (19.29).

Jag tror att det främsta anledningen till att jag nu ligger "på samma nivå" på 5 och 10 km är att jag kört fler längre pass och därmed fått mer vana att taktikmässigt disponera längre lopp.

Tycker fortfarande det nästan känns som slöseri med tid att springa distanspass i allt för lugnt tempo.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.