Från maraton till lidingöloppet

Jag sprang maraton (Sthlm) för första gången i år (4.15 och kände mig bra hela vägen) och ska nu ladda om till lidingöloppet. Har ingen särskilt lång löperfarenhet, började springa regelbundet för ca 2 år sedan och växlade upp för ca ett år sedan från max 10 km till upp mot 17-18 km fram mot Sthlm halvmaraton, som jag sprang på ca 1.56. Från november 2015 började jag öka på träningen något med långpass en gång per vecka och bestämde mig för Sthlm maraton. Från januari följde/inspirerades jag av ett maraprogram med tidsmål 4 timmar (missade feb pga knäont som jag sen fick bukt med). Mina träningsveckor har bestått av 3-4 pass med 1-2 intervall/tröskel/back-pass, 1 distans och 1 långpass (upp till 35). Passen har främst gått på asfalt och veckodistansen 40-55 km. Innan jag började följa programmet hade jag inte direkt kört några kvalitetspass.

Hur skulle ni välja att sätta ihop veckorna med ovan förutsättningar? Jag kan nog få till upp mot 5 pass nu under sommaren. Siktar på sub3.

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

21 juni 2016 kl 08:26

Ungefärligt lika upplägg men förflytta dig en stor del av passen från asfalt till elljusspår. Långa intervaller (t ex 4x2k) och trösklar i kuperade spår är utmärkt träning för LL. Det handlar väldigt mycket om att hitta flytet i kuperad löpning. Bra teknik både uppför och nedför så hushåller man bättre med energin för att orka hålla bra tempo hela loppet.

På fem pass i veckan, typ:
Måndag: Lätt distans
Tisdag: Korta backintervaller eller annan typ av kortare intervaller
Onsdag: Vila
Tors: Kuperad tröskel
Fre: Vila
Lör: Lätt distans (alt lättare kvalitetspass om kroppen känns fräsch)
Sön: Långpass (gärna kuperat men lugnt)

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

21 juni 2016 kl 08:28

Om ditt knäont har bestått av löparknä skulle jag dessutom rekommendera att lägga in extra prehabstyrka, brukar annars finnas risk att sådant blossar upp när man börjar springa en massa kuperat, ffa i nedförslöpningen.

Pelle

1969 • Enskede

21 juni 2016 kl 14:59

Tack Robert!

Vilken skillnad i tempo bör det ska vara mellan lätt distans, tröskel och lugnt långpass?

Knäproblemen var främre knäsmärta som jag fick bort bl.a. genom träning av framsida lår. Jag försöker lägga in allmän styrka mellan varven också med fokus på ben och bål.

David

1977 • Västerhaninge

21 juni 2016 kl 15:43

Hej Pelle,

Jag har samma mål som du, under 3 timmar. Tränat ungefär lika länge och har sprungit både halvmaran och nu maran. Inför båda loppen har jag följt träningsprogrammen här på Jogg som jag tycker funkat bra.

Tyvärr finns det inget program för Lidingöloppet men jag hittade några andra program här:

2:45 (8 veckor) http://www.lidingoloppet.se/Documents/Lopning%20for%20alla%20träningsprogram/Lidingoloppet_2.45_8v.pdf

2:30-3:00 (20 veckor) http://lopskolan.se/wp-content/uploads/2014/01/Lidingoloppet-230-300.pdf

Min tanke är att köra lite fritt från 20-veckorsprogrammet och sen hoppa på det andra när det är 8 veckor kvar.

annons

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

21 juni 2016 kl 19:48

Bättre att gå på ansträngning än tempo när man springer kuperat så det är lite svårt att säga. Men man brukar säga att tröskeltempo ungefär är det tempo man orkar hålla i en timme om man maxar. Lätt distansfart bör väl iaf vara ungefär en minut långsammare per km och långpassfart likaså. Finns omvandlingstabeller om omräknare där man kan utgå från tävlingsresultat, t ex på runbayou.com.

Finns bra gratis träningsprogram för Lidingöloppet på marathon.se annars.

Pelle

1969 • Enskede

21 juni 2016 kl 22:22

Toppen. Tack för tips.

Stefan "Stal" Alanentalo

1972 • Kalix

22 juni 2016 kl 14:32

https://www.marathon.se/nyheter/premiar-fem-traningsprogram-lidingoloppet

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons