annons
Löpning Kost & Näring 23 inlägg 3696 visningar

Behöver input på energiplan maraton

1978 • Sollentuna
#1
27 januari 2025 - 19:05
Gilla
Jag ska springa ett maraton i slutet av februari och behöver input på min energiplan. Har sprungit ett officielt maraton tidigare och sprungit maratondistansen på träning 5 gånger, så är inte helt ovan. Korrigera gärna alla fel ni ser i mina beräkningar nedan.

Jag väger ca 80 kg och kommer således att göra av med ca 80*42,2 = 3376 kcal. Av dessa kommer (högt räknat) 95% att vara kolhydrater, således 3207 kcal.

Jag kommer att ha lagrat ca 500 gram (2000 kcal) kolhydrater i musklerna samt 100 gram (400 kcal) kolhydrater i levern.

Energiunderskottet är således 3207-2400=807 kcal i kolhydrater.

Om jag således får i mig 6 gels med vardera 25 gram kolhydrater (=100 kcal styck = 600kcal totalt) plus 500 ml sportdryck med totalt 80 gram kolhydrater (=320 kcal) så borde jag gott och väl täcka mitt energiunderskott, även om jag räknar med att 95% av mina förbärnda kcal kommer ifrån kolhydrater:

Energiåtgång i kolhydrater: -3 207
Energi i muskler: +2 000
Energi i leven: +400
Energi gels: +600
Energi sportdryck: +320
Totalt: +113

Jag skulle dock kunna bära en gel extra som säkerhet varpå jag totalt skulle hamna på +213 kcal varpå jag även är safe om 100% av min energiförbrukning skulle komma ifrån kolhydrater och 0% ifrån fett.

Är det någonting som är fel i detta resonemang?

Jag kommer att ha privat langning av både sportdryck och gels, samt dricka vatten som arrangörerna tillhandahåller.
< < < 1 2 > > >
1969 • Täby
#21
8 februari 2025 kl 14:07
Gilla
Hej, jag ”grottade” ner mig lite i detta för ca 1 år sedan och som många skriver här behöver man hitta ”sitt” upplägg. Sedan finns ju viss vetenskap att luta sig mot ex de 70-100g kolhydrater per timma man behöver samt att koffein tar bort tankar på ev trötthet. Jag kör efter detta och sedan tar jag en halv salttablett/timma (tror, dvs min egen amatöranalys, det är bra för mig då jag dels har lågt blodtryck och dels är väldigt sparsam med salt i matlagning etc) oavsett väder (om över 20-25 grader o sol kommer jag troligen öka till 1 tablett/timma men detta är otestat än så länge🤓).
Jag kör enligt ovan på alla pass över typ 30-ish km.

En annan viktig sak (återigen är detta min egen ”analys”) jag har kommit fram till är att eftersom jag regelbundet äter en rätt kolhydratrik mat är behovet av att kolhydratladda innan ex vis ett Marathon mindre viktigt (i själva verket har jag känt mig lite väl tung innan). Det är betydligt viktigare vad/hur man intar UNDER själva loppet.

Återigen så verkar detta funka fint för min del hittills i alla fall (är en glad amatör i 55-årsåldern som sprungit några maror på ca 4 tim som bäst 😊)
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#22
8 februari 2025 kl 15:12
1 Gilla
Läs på på Umaras sajt och lek med deras energikalkylator. Du ska inte gå plusminusnoll i antal kalorier under ett lopp, då får du i dig alldeles för mycket energi och garanterat magproblem. Du ska däremot fylla på med kolhydrater, och anledningen till att man tar intag av t ex gels var tjugonde minut är dels för att lite men ofta är bättre för att undvika magproblem, dels spelar det ingen roll om du kommer 1 km eller 5 på tjugo minuter, utan det är vad kroppen klarar av att ta upp per timme, d v s 60-120 eller 70-100 g/kh som andra skrivit.
Göteborg
#23
18 februari 2025 kl 09:55
Gilla
Det stämmer helt Erik! Men just i det här forumet är jag medlem som privatperson :-) Delar med mig av erfarenhet som jag hoppas kan hjälpa andra då jag själv haft svårt att hitta planer tidigare. Helt OK att ta bort mina inlägg om det inte är OK. Lycka till med era satsningar alla löpare!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons