annons
Löpning • Kost & Näring • 16 inlägg • 1469 visningar •

Hur mycket väska och salt ska jag ersätta?

Simon Wetterhäll
1986 • Linköping
#1
•
13 september 2025 - 16:52
Gilla
Hej!

Bestämt mig för att komma igång mer med löpning och springa längre turer. Har inte testat gel eller salttabletter tidigare.

Va ute på en 3,5 timmes sväng idag (15 grader, lugnt tempo) och vägde mig före/efter vilket resulterade i en viktnedgång på 4,2kg, vilket jag då tolkar som -4,2kg vätske och saltförlust. Jag sökte runt lite och såg att man tappar i snitt 800mg natrium/liter svett. Läste vidare och såg att en bra riktlinje är att ersätta halva den uppskattade vätske och saltförlusten.

Så om man räknar dagens tur skulle fått i mig 2,1 vätska med ca 1,7g natrium under turen. Tänker jag rätt då? Räknar ni på annat vis? Och vidare med gels, är det nått man drar en i timmen eller hur ska man resonera där? :D (förstår ju aspekten alla är vi olika och testa sig fram)

Tack!
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#2
•
13 september 2025 kl 18:34
2 Gilla
Hur mycket natrium svett innehåller är högst individuellt. Tänk även på att natrium inte är bordssalt (natrium och klorid).
Hur mycket svett man producerar under samma förhållanden är också individuellt - själv är jag en så kallad "heavy sweater". Vilket troligen du också är med tanke på viktnedgången.
Kolla på Youtube hur du kan göra dina egna gels (billigt och man vet vad man får i sig). Själv blandar jag till en sörja av socker, salt och juice som går att slörpa i sig från en flask eller liknande. Vattenkonsumtionen varierar beroende på temperatur och distans.
Bara en fråga - hur mådde du efter detta långpass utan vatten och salt?
Daniel Fager
1984 • Ljungby
#3
•
13 september 2025 kl 19:20
Gilla
Jag vet att Prestera Mera podden pratade om det för ett tag sedan.
Misstänker att det var i avsnitt 502 Svett, Salt och Värmeträning - En guide förr idrottsprestation i värma förhållanden.
Erik "Tricky" Fries
1961 • Göteborg
Administratör
#4
•
13 september 2025 kl 19:25
Gilla
Rekommenderar att lyssna på avsnitt 219 av Maratonlabbet, ”Allt om vätske- och saltbalans vid löpning”. Finns där poddar finns, här länk till Apple podcaster: https://podcasts.apple.com/se/podcast/maratonlabbet/id1333495039?i=1000715277615
Mr. B
1963 • Hemma
#5
•
13 september 2025 kl 20:37
Gilla
Enklast är att ta med en blandning russin och jordnötter. Det är en rätt bra och god blandning med fett, salt och socker.
Någon saltpåse från ett hamburgerställe kan vara bra ifall man skulle krascha med kramp.
annons
Simon Wetterhäll
1986 • Linköping
#6
•
13 september 2025 kl 20:46
Gilla
Tack alla för tips! Får ta och lyssna på poddarna så kanske jag bli mer klok.

@ingrid jag hade vatten och sportdryck idag så fick i mig ca 1,8l (räknade bort detta när jag beräknade allt)
Men ja va yr och musklerna va helt borta hehe
Monica Carlsson
1971 • Partille
#7
•
13 september 2025 kl 20:58
Gilla
En fråga bara: är inte 4 kg jättemycket att tappa, på typ lika många timmar?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#8
•
14 september 2025 kl 08:14
1 Gilla
Jag har ingen aning men kan berätta hur jag alltid gör och har gjort oavsett längd på pass. Under och efter pass dricker jag efter törst. Tar aldrig extra salt. Energi innan 2h på pass då jag testat mig fram till att jag inte klarar längre.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
14 september 2025 kl 20:57
1 Gilla
Jag gissar att du låg alldeles för lågt på energin. Hur mycket sportdryck blandade du i de där 1,8 literna?

Det brukar stå på förpackningen hur många gram kolhydrater det är per skopa.
Marcus
1991 • Norrköping
#10
•
15 september 2025 kl 13:08
1 Gilla
Fortsätter: mitt intag av kolhydrater per timme är ca 70-80 g. Det är inte säkert att du kan hantera lika mycket i dagsläget, man kan behöva vänja magen vid gradvis högre energiintag där något sorts slutmål är ~90 g/h. Däremot duger säkerligen 60-80 g för de allra flesta.

Umara har 30 g kolhydrater/skopa. Jag har en tillbringare med en liter vatten där jag blandar i sex st skopor (6x30= 180 g) sportdryck. På lopp dricker jag 2 dl per halvtimme, alltså 4 dl per timme. Det blir 0,4*180= 72 g kolhydrater/h.

På träningspass blir intaget mer på känsla. Men i ett scenario där du har samma sportdryck skulle du t.ex. kunna göra så här:
1) Blanda 4 skopor (4*30= 120 g) med en liter vatten. Förutsatt att dina softflasks är på 0,5 l så blir det 60 g/flaska.
2) Inta en softflask per timme, eller något mindre.
3) Funkar detta bra, testa att blanda in en skopa till.
4) Upprepa 3)

Normalt behövs inga extra elektrolyter utöver de i sportdrycken. Normalt behövs inget extra saltintag. 0,5 l vätska/h är nog tillräckligt för de flesta.
annons
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#11
•
15 september 2025 kl 17:10
Gilla
Användaren Mathias Johansson vet jag svettas mycket och har säkert något klokt att komma med när han får syn på denna tråd.
Anna
1982 • Jämtland
#12
•
15 september 2025 kl 21:15 Redigerad 15 september 2025 kl 21:28
Gilla
Gällande energi, så sprang jag (62kg) en mara på strax över 4 timmar i helgen på en sõndagsfrukost (inkl gott om vatten), 180g kolhydrater från runekakor och 90g kolhydrater och en gnutta salt från egenblandad sportdryck, det ger ca 67g kolhydrater/timma, ej tarminnehållet inräknat eftersom jagvstartade inom en timma efter avslutat frukost.

Energin var inget problem. Inte heller vätskan trots att jag enbart drack 6dl vätska under passet. Det var 10 grader varmt och jag gissar att jag inte svettades mer än en halvliter per timma, troligtvis betydligt mindre, jag vari det närmaste perfekt klädd värmetekniskt.
(När jag vägde mig under ett intensivare och varmt pass i somras hade jag svettats 0,7 liter på en timma.)

Nog var jag törstig när jag var klar, men inte alls obehagligt. Troligtvis var glykogendepåerna hyfsat fyllda vid start, vilket ju också ger tillgänglig vätska för kroppen.
John Jensen
1960 • Hillared
#13
•
16 september 2025 kl 07:04
1 Gilla
Intressant, Marcus. Nu är du betydligt mer muskulös än en genomsnittlig löpare så funderar på om det inverkar. Och vi andra lönnfeta löpare kanske inte behöver lika mycket energi? Har ingen aning, frågar AI så får vi se vad för artiklar den hittar och sammanfattar:

Slutsats
Sammantaget behöver en överviktig person mer energi än en smal person för att slutföra ett 100 miles lopp. Denna ökade energiförbrukning beror främst på den högre kroppsvikten, som kräver mer kraft för att flytta sig framåt. Det är viktigt att den överviktiga personen är medveten om detta och planerar sitt energiintag därefter. Utan tillräcklig energitillförsel riskerar man att drabbas av "hitting the wall" (att musklerna töms på glykogen) eller andra prestandarelaterade problem.

Enligt Gemini har jag alltså helt fel.
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#14
•
16 september 2025 kl 12:40
Gilla
Åh andra sidan kan nog människor med stor muskelmassa lagra betydligt mer socker i musklerna än ex en tant som närmar sig 70 och tappat ungefär 50% av musklerna och ersatt dessa med just fett.
John Jensen
1960 • Hillared
#15
•
16 september 2025 kl 13:49
Gilla
Jag närmar mig också 70. Har 4,5 år kvar.
annons
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#16
•
16 september 2025 kl 19:11
1 Gilla
@ Simon

Du överskattar sannolikt hur mycket du svettats ut.
Om vi säger att du bränt 400-500 gram glykogen under passet så har du också förlorat tre gånger så mycket vatten. Så upp till 2 kg av viktminskningen kommer från det. Lite handlar också om minskning av maginnehåll och utandad vätska / koldioxid.

Vad du bör fylla på med efter passet är just kolhydrater (och protein). Krångla inte till det, utan ta en banan, ett glas oboy, eller vad du gillar. Och ät sedan som vanligt så fort kroppen blir sugen på mat. Drick efter törst. Salt kan du skippa, det får du i dig med maten.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons