Nybörjarträning, variation på passen

Hej forumet, min bakgrund är att jag spelade väldigt mycket fotboll och innebandy när jag var ung, sen styrketränat mycket i 10 + år. Idag 35 år 93 kg. Jag har löptränat lite sporadiskt senaste året.

Tanken är nu att jag ska fortsätta ner i vikt mot kanske 90-85.

Vissa verkar älska att träna mycket och väldigt lågintensivt och vissa tycker att är man ska träna ganska hårt och ta i lite mer eftersom marginalnyttan i början av löparkarriären är större där.

Vad är en rimlig mängd för mig egentligen? Lugnt eller hårt?

Tänker kanske 1 pass långt och lite lugnare börja på 5 km och jobba sig sakta uppåt, och ett pass lite mer fart och kanske 3 km där man emellanåt testar om man är lite snabbare. Troligen finns det lite nybörjargains att hämta.

Senaste månaden har jag tränat cirka två gånger i veckan. Mest lugnt för att få in en känsla.

Testade att ta i lite idag, sprang 4 km, första två km riktigt lugnt som uppvärmning sen 7-6 tempo, sen runt 5 km tid på två sista km. Hade mer att ge men försöker aktivt hålla tillbaka lite är lite rädd för överbesltningskador med tanke på att jag inte väger ganska mycket.

SÅ, alla tips uppskattas....