annons
Löpning • Avancerad träning • 22 inlägg • 3937 visningar •

Halvmarathon på 1:30

Mikael E
1987 • Frösön
#1
•
11 augusti 2009 - 17:32
Gilla
Sprang GB-varvet på 1.46 nu senast men vill komma så nära 1.30 som möjligt tills nästa år! Hur skall man lägga upp träningen så här pass långt innan? Finns de något bra upplägg? Har kikat lite på marathon.se finns det flera?
< < < 1 2 > > >
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#2
•
11 augusti 2009 kl 18:07
Gilla
Distanslöpning så ofta du orkar, långpass på helgen. Ett tröskelpass som fokuserar på halvmarafarten, samt ett intervallpass för att öka vo2max.
Kör så det ryker.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#3
•
11 augusti 2009 kl 18:12 Redigerad 11 augusti 2009 kl 18:15
Gilla
Exempelvecka:

Mån: VILA (alt. 30-60min distans)
Tis: Tusingar, tvåtusingar, backintervaller, intervaller på bana, fartlek. Vilket du vill bara det är jobbigt.
Ons: Distans 60-80min
Tors: VILA (alt. distans 30-60min)
Fre: Tröskelpass, 2x10min halvmarafart, 5min jogg mellan. (utöka ju närmre halvmaran du kommer. Kanske får du börja med något enklare, men du förstår kanske poängen: vänja sig vid halvmarafart.
Lör: VILA (alt. 30-60min distans)
Sön: Distans 90-120min

Tis, Ons, Fre, Sön är obligatoriska. Resten lägger du in efter behov, ibland vill man ha en lugnare vecka.
Om du tvingas hoppa över något pass, se alltid till att ha långpasset högst prioriterat och välj bort det i absolut sista hand.
Om du tränar kontinuerligt till nästa år och ändå inte klarar 1:30 äter jag upp mina skor. Och föresten gissar jag på 1:25

Ett tips innan du kör igång kan vara att grundträna ett par veckor eller så länge du orkar. Kör då ett fartpass per vecka och så mycket distans du orkar däremellan.
ulf johnson
1977 • uppsala
#4
•
11 augusti 2009 kl 19:03
Gilla
Vill trycka lite på kontinuiteten, det finns lugna veckor, men det finns inga träningsfria veckor! Jag har joggat halvmaran under 1.30 med ett löst hållet koncept liknande Gurras. Det kan bli segt med distanspassen i februari när det är mörkt och jobbigt, tänk kon-ti-nu-i-tet och det kommer gå bra
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#5
•
11 augusti 2009 kl 19:54
Gilla
Bra skrivet Ulf!

Dessutom:
Jag tycker det är bra att använda tid istället för distans och att dessutom ha ett spann att välja mellan på varje pass.
Ibland passar 30 minuter bättre än 60 och då behöver man heller inte skämmas för att man "bara" varit ute minsta tiden eftersom man avsatt 30 TILL 60min. Således avklarat pass. Värre är om man skrivit 10km i sin planering och sedan "bara" springer 8km. Då känns det alltid som ett litet misslyckande.

Det är också ett bra sätt att smyga upp volymen i sin träning då man kan öka några minuter på varje pass, varje vecka.
annons
Nicklas Månspers
1974 • Härnösand
#6
•
11 augusti 2009 kl 21:05
Gilla
Intressant fråga med bra svar....

Gurra...på distanspassen, vilken fart bör/ska man hålla?! Tycker ditt förslag på upplägg låter mycket bra och ser genomtänkt ut.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#7
•
11 augusti 2009 kl 22:02
Gilla
Jag skulle vilja säga att man ska hålla en distansfart som gör att man blir "behagligt trött", men det kanske är för luddigt.

Jag tar ett exempel från mig själv:
Jag har gjort 36:45 på milen och jag håller runt 4:40-4:50 på mina distanspass oavsett längd. Jag har en "bekvämlighetsfart" på 4:50 skulle jag vilja säga. Där känns det mycket lätt och otvunget. På mina kortare distanspass ligger jag ofta lite snabbare och på långpassen närmre 4:50.
McMillan säger 4:25 to 4:44 på "easy runs" för mig, 4:25 to 5:02 på "long runs", så för mig stämmer hans tabeller ganska så bra.

Man kan titta i Daniels tabeller också och så lägga på 4-5s per kilometer. Tycker han ligger på snudd för högt i fart i sina rekommendationer för min smak.

Anders S
1973 • Göteborg
#8
•
11 augusti 2009 kl 22:10
Gilla
Det finns flera sätt att nå under 1.30.

Allt är relativt.

Halvmaraton på 1.29.XX är så pass "långsamt" att man kan nå ner genom fokus på distansträning med hög mängd och kanske samtidigt samla på sig en marathon uthållighet.
Det är samtidigt en så pass "kort" distans att man kan nå dit genom fokus på fart i form av mycket tröskel och snabbare intervaller.
Jag tror man tjänar på att välja det sätt som man finner roligast för är inte träningen rolig är chansen stor att satsningen inte blir långvarig.

Du kanske skall ha något delmål efter att ha bestämt dig för hur träningen skall se ut. 1.46 till 1.29 är ett stort steg. Mycket skall stämma för att komma dit. Trist om 1.30 är det enda som gäller och det känns som ett misslyckande att springa på 1.34.

Lycka till!
ulf johnson
1977 • uppsala
#9
•
12 augusti 2009 kl 07:30
Gilla
En sak till: En halvmara under 1.30 är jobbigt, även om man är adekvat tränad för det. Inte många joggar helt oberört i mål på 1.29. Var beredd på att exmamensloppet blir rätt oskönt. Kroppen kommer att argumentera ganska övertygande för att stanna eller åtminstone bromsa, och huvet bör då hållas kallt. Detta övas under Gurras halvmarafartpass, men kör gärna minst ett 10 km-lopp för att öva under tävlingsförhållanden.
Mattias Sahlberg
1973 • Falköping
#10
•
12 augusti 2009 kl 07:36
Gilla
Håll dig frisk, motiverad och inspirerad. Utveckla inte din träning för fort utan att kroppen får chansen att hänga på och köp grejor som lättare skor och klockor. Läs RW eller andra tidningar om löpning. Med detta i bagaget så klarar man halvmaran under 1.30.

Lycka till.
annons
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#11
•
12 augusti 2009 kl 08:25
Gilla
Det känns bra att den här sub90-tråden inte spårat ur utan att den behåller fokus på vad jag anser är sanningen:
ett halvmarathon under 90 minuter är en jobbig uppgift, men är absolut ett mål som man med relativt enkla medel kan nå.
Mikael E
1987 • Frösön
#12
•
12 augusti 2009 kl 09:33
Gilla
Tackar o bockar för alla tips! Klart att det kommer bli jobbigt att springa på 1:30 men jag satt det som ett mål pga att jag sprang på 1:46 ganska otränad, så känns som att 1:30 är ett mål som blir lagomt svårt för att hålla motivationen uppe, självklart blir jag inte besviken om jag springer på 1:34, men 1:30 känns som en "magisk" tröskel! Jag skall försöka ge allt för att klå den tiden! Ditt upplägg, Gurra , lät ju inte allt för dumt. Skall nog testa den! Men passet på Tis, tusingar o tvåtusingar, vad menas med det =/ ?återigen ett tack för tips o motivation
Mr. B
1963 • Hemma
#13
•
12 augusti 2009 kl 09:37
Gilla
Ett lite tristare tips kanske är att välja ett lopp där man inte behöver trängas? I Göteborg är det väl kaos hela vägen, har jag hört?
Flack bana, tolv grader varmt och ett par 1:28-löpare att ta rygg på - så vill jag ha det.
ulf johnson
1977 • uppsala
#14
•
12 augusti 2009 kl 10:10
Gilla
Sammanfattar diskussionen så långt: Att springa 21,1 k under 1.30 är enkelt men inte lätt.

Sant är att Göteborg är lite trångt (men är det största löparspektaklet i landet och värt att spring av den anledningen.) Kanske svårt att slå rekord pga trängseln och 3 längre uppförslut - Avenyn och broarna. På mindre lopp blir det mindre positiv hets från publiken och springer man solo blir det extra tungt med motivationen, men troligen bättre rekordläge om man är disciplinerad och följer sin planerade km-tid.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#15
•
12 augusti 2009 kl 10:19
Gilla
Just precis, enkelt men inte lätt :)

En fördel med varvet är att man verkligen befäster sin kapacitet där eftersom det faktiskt inte är någon lättsprungen bana samt att man, i alla fall om man är lite snabbare, har många bra löpare att hänga på. Den tid man springer på i Göteborg klarar man lätt på många andra halvmarathon.

Dessutom är det ju gott om tid att springa till sig en bra seedningstid.
Jag tyckte det var lite kryssande de första 3-4 kilometrarna (startade från 1B) men sen var det inga problem alls.

Vad gäller intervallpasset. Några exempel.
6-10 x 1000m, 45-80s vila. Börja med 6x1000m, vila 80s. Öka när du känner för det. Öka antalet först, sedan sänker du vilan, sedan börjar du om från 6 igen men med lite högre fart.
Tvåtusingarna kan följa på samma sätt. Starta med 2-3 stycken, vila 2:30. Öka till 4-5st och sänk vilan till kanske 2:00. Börja om, öka farten.
Backintervaller: antingen totaltid i backen, runt 15 minuter, eller ett fast antal; kanske 6-10x60s backe eller något sånt. Variera backens längd, lutning, antal osv.

Krångla inte till intervallerna, det spelar inte så stor roll hur du kör bara du gör det.
annons
ulf johnson
1977 • uppsala
#16
•
12 augusti 2009 kl 10:27
Gilla
Om man inte vill springa varvets seedningslopp (kanske svårt om man bor på Frösön som trådstartaren) är bara tider under 1.30 på annan halvmara seedningsgrundande, så det blir lite bakvänt om man tänkt ha varvet som examenslopp...

Ok, smaka på den här visdomen:
Spring mycket utan att krångla till det så blir det enkelt men olätt.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#17
•
12 augusti 2009 kl 11:06
Gilla
Men han kan ju springa milen under 38 minuter och använda som seedningstid.
ulf johnson
1977 • uppsala
#18
•
12 augusti 2009 kl 11:09 Redigerad 12 augusti 2009 kl 11:23
Gilla
Det förstås, men det är inte heller snutet ur näsan. Fixar man den milen joggar man garanterat Göteborgsvarvet < 1.30.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#19
•
12 augusti 2009 kl 11:31
Gilla
Det är precis därför jag gissar på 1:25. På ett års träning är det inga problem att förbättra halvmaratiden från 1:46 till 1:25 och därmed ska han kunna klara 38 minuter på milen någon gång i februari/mars skulle jag tro.

ulf johnson
1977 • uppsala
#20
•
12 augusti 2009 kl 12:11
Gilla
ajajaj... milen under 38 på 7 månader, klart ambitiöst och nästan värt en egen tråd!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons