20 augusti 2009 kl 22:59
Eksempelvis ligger maratonløperen på anaerob terskel så å si hele løpet. Arbeidsintensiteten ved intervalltrening skal for den enkelte være 90-95% av maksimal hjertefrekvens.
For å måle anaerob terskel nøyaktig er du avhengig av nøyaktige måleinstrumenter og et laboratorium som kan dette. Men generelt sett er anaerob terskel den intensiteten du klarer å ligge på over lengre tid uten å stivne (men som ved en liten tempoøkning gjør at du stivner betraktelig slik at du må roe ned tempoet for å kunne fortsette).
Makspuls kan du måle ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg kraftig andpusten men ikke fryktelig stiv og etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av en motbakke for å klare dette. Som regel kan det være lettere å klare dette på tredemølle (6-12 graders stigning på tredemølla).
Sport1: Jeg husker tilbake fra min tid som aktiv padler på 1980 tallet at den tidens intervalltrening dreide seg om f. eks 45 sekunder innsats / 15 sekunder rolig eller 70 sekunder innsats / 20 sekunder rolig i til sammen 15 til 20 minutter. Hvorfor mener du at 4x4 er bedre?
UW: Det tar 1-2 minutter å nå riktig treningsintensitet; og da altså nå den intensiteten som trener hjertet maksimalt. Stopper du etter 45 sekunder har du neppe nådd riktig intensitet og om du har gjort det så har du ikke mange sekundenes god hjertetrening siden du da tar pause. For å få maksimal fylling av hjertet (og dermed maksimal belastning) tar det 1-2 minutter.
Sport1: Det er lett (etter egen erfaring) å trene 4x4 med god effekt når man løper. Hvordan tror du treningsformen vil fungere på sykkel eller i langrenn? Er det best å finne en lang motbakke til alle intervallene, eller kan de kjøres i det terrenget man er?
UW: Du kan gjøre det i alle aktiviteter som innebærer bruk av store muskelgrupper, og det er desidert lettest i motbakke. Vi sier at man skal minst ha 5 % stigning på tredemøllen for å lettere oppnå riktig treningsintensitet, men dette må den enkelte finne ut av ved å prøve seg frem.
Det kan i en innkjøringsperiode være vanskelig å nå høy nok intensitet på sykkel dersom man ikke er god til å sykle fordi man da går stiv i lårene før man når riktig treningsintensitet, men dette går seg til. Du kan også trene intervalltrening ved bruk av mindre muskelgrupper, men da kan det være lurt å teste høyeste målte hjertefrekvens i den aktuelle øvelsen (for eksempel padling) og velge å trene på en intensitet som tilsvarer 90-95 % av den høyeste oppnådde hjertefrekvens i den aktuelle øvelsen.
Sport1: I følge ?skolelæren? på -80 tallet skulle man først kjøre en treningsperiode med vekt på aerob trening og bygge opp en god grunnform med denne treningen. Deretter økte man treningsintensiteten opp mot konkurransene med mer trening opp mot anaerob terskel og skulle på den måten nå toppform. Hvordan bør man legge opp treningsåret hvis målet er f. eks Birkebeinerrittet i august (88 km), og 4x4 den treningsform som brukes mest?
UW: Dette er et alt for omfattende spørsmål å svare godt på med få ord, og det finnes heller ikke veldig god litteratur når det gjelder treningsplanlegging (verken i Norge eller internasjonalt) for å nå toppform til et mesterskap.
Mange vil hevde at man ikke kan begynne med intervalltrening når man er i dårlig form, det er ikke riktig. Man kan begynne direkte med intervalltrening uansett form; du kommer raskt i form som gjør det mer motiverende å fortsette treningen. I tillegg så får du de fleste gevinstene som tradisjonell langkjøring gir.
Jeg vil poengtere at det jeg sier er at intervalltrening er den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på, og at det er en av de største begrensningene til de som deltar i for eksempel Birkebeinerrennet. Du må også ha langturer, men jeg vil poengtere at det går an å skifte ut noen av langturene med intervalltrening; og at det er liten vits i å ha mange langturer på 5 mil dersom konkurransedistansen din er 10 km.
Tilsvarende, skal du i hovedsak konkurrere i turlangrenn over lengre distanser så er det soleklart at du må ha mange langturer i treningen din med tilsvarende distanse som konkurransene. Det er helt håpløst å gi et generelt råd for hvordan man skal legge opp treningen mot for eksempel Birkebeinerrennet, men gjennomfører du 2-3 intervaller i uken (altså; bytter ut noen av langturene og ikke gjorde det i fjor) utover høsten og vinteren så er det stor sjanse for at du setter personlig rekord til vinteren.
Sport1: Sykkelritt har ofte lang varighet ? alt fra et par til fem eller seks timer er vanlig. Hvordan kan man venne kroppen til så lange konkurranser med 4x4 som hovedtrening? Vil det være en god ide å kjøre to 4x4 økter i uka, og så en rolig langtur i helgen? Eller bør langturen være i konkurransefart?
UW: Som sagt vil intervalltrening øke kapasiteten til hjertet til å levere blod til arbeidende muskulatur (inkludert hjertet selv) og det vil øke p
