annons
Löpning • Träning • 26 inlägg • 4058 visningar •

Intervalltempo

Pär
1974 • Stockholm
#1
•
29 augusti 2013 - 10:52
Gilla
Undrar lite över intervalltempo.

Klararar att springa i 4.30-35 tempo i ca 7-8km som snabbdistans (inte sprungit längre men 10km borde kanske vara genomförbart). Jag är dock trött efter passet och så mycket mer finns nog inte så jag vet inte
om det klassas som snabbdistans eller tröskel (skillnad?)

När jag tränar mer intervallbaserat så tar jag slut väldigt fort och undrar om det beror på att jag har ett för högt tempo eller beror det på något annat? Senast så var intervallpasset 3*4min med 1min gåvila mellan 4minuterna.

1:a 4min med 4:05 tempo
2:a 4min med 4:15 tempo
3:a 3min med 4:24 tempo

De som slår mig är att sista 4min går på 4:24 vilket är nära det tempo som jag klarar 7-8km som snabbdistans/tröskelpass.
Tränar inte intervall så ofta så det kanske beror på det att VO2 är dåligt och mer intervallträning kommer att ge resultat? Eller drar jag på mig syra i benen pga den första 4min på 4:05 pga lågt VO2?
Efter passet så var jag mer slut än vid ett 7-8km i 4:30-35 tempo.

Med risk för att jag blandar samman begrepp som snabbdistans, tröskel och VO2.Tror dock ni förstår vad jag menar.
< < < 1 2 > > >
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#2
•
29 augusti 2013 kl 10:59
Gilla
Det är en hög fart du håller på din första intervall jämfört med din milkapacitet. Testa att börja med 4:15 i stället och jag tror att du kan springa tre jämna.
Pär
1974 • Stockholm
#3
•
29 augusti 2013 kl 13:05
Gilla
Tack för återkopplingen

Men är det så stor skillnad i ork mellan 4:00 vs 4:15 tempo?

Borde man/jag inte orka med ett 4:00 tempo i t ex 4*3min med 1min vila om jag orkar 4:30 tempo i 7-8km (kanske även 10km?)
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#4
•
29 augusti 2013 kl 13:28
Gilla
Fixar du milen i 4:30-fart kan man grovt säga att 4:00 är lite snabbare tempo än din fart vid maximal syreupptagningsförmåga medan 4:15 är en fart du kan hålla i ungefär dubbla den distansen. Grovt räknat.

Du kommer dra på dig en hel del mjölksyra i den farten. Med så kort vila blir det tufft att hinna återhämta dig för nästa repetition.

Ett av de pass som räknas som väldigt tufft är det norska superintervallerna som jag kallar dom i min bok. 4x4 minuter med tre minuter joggvila. Där bör din fart ligga på cirka 4:07 min/km. Skillnaden är då att vilan är tre gånger så lång som den du har!

Peter P
1965 • Kungsholmen
#5
•
29 augusti 2013 kl 13:51
Gilla
Jag springer själv milen på ca 45 (45:10 2012 Hässelby och är i ungefär samma form just nu) och springer då och då intervaller neråt 4:00-tempo utan att tycka det är jättejobbigt. Detta förvånar mig en del.

Tex sprang jag 6 x 1000m förra veckan i 4:07, 4:01, 4:06, 4:04, 4:07, 4:07 och kände att jag lätt kunnat köra 2 repetitioner till.

Frågan är om ens muskelfiberkomposition påverkar hur jobbigt man tycker överfart är. Jag är egentligen en utpräglad sprinter och har dåliga anlag för uthållighet (tror jag) och får då en större diff mellan lämpliga intervaller och miltempo?

Eller också är det helt enkelt så att jag har tränat för dåligt på fartuthållighet och egentligen borde kunna springa milen neråt 42-43?
annons
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#6
•
29 augusti 2013 kl 14:05
Gilla
Muskelfibrerna kan påverka men det är också väldigt vanligt att man saknar snabbhetsuthålligheten när det ser ut som för dig Peter.

Testa att springa 10-15x1000 eller 5x2000 i stället under en period i den fart du kan hålla genom hela serien och se hur du reagerar. Eller kanske 4x10 minuter i tröskelfart med 60 sekunder joggvila.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#7
•
29 augusti 2013 kl 14:22
Gilla
4 x 2 km (ca 9 min) tröskel kör jag ofta och då ligger jag på 4.40-4:50 tempo.

Vad skulle ett ok tempo på 5 x 2000m vara för en person med bra snabbhetsuthållighet? Miltempo?
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#8
•
29 augusti 2013 kl 14:28
Gilla
Miltempo!

En kompis till mig med mycket god snabbhetsuthållighet fixade 5x2000 i miltempo senast i förrgår med bara 45 sekunder av vila.

Jag tror att du skulle kunna skruva till träningen och fixa 42:xx på milen.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#9
•
29 augusti 2013 kl 14:34
Gilla
Låter jobbigt med 5 x 2000m i milfart!
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#10
•
29 augusti 2013 kl 14:43
Gilla
Det är jobbigt. Själv ska jag ikväll ut och springa 10x1000 i milfart på alla utom tre där jag springer femkilometersfart och det är ett pass jag tycker är klart hanterbart. Se mitt inlägg om pangtusingar.
http://maramackan.wordpress.com/2013/08/08/pang-pang-pang/

Man ska leva som man lär har jag hört. :-)
annons
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#11
•
29 augusti 2013 kl 14:46
Gilla
Jag körde 6x1000 (60s vila) i förra veckan.
Trodde att jag skulle kunna hålla typ 4 blankt tempo, men det gick ju inte alls. Första var väl precis under 4 minuter men sen ökade det.
Blev snitt 4:10 på alla 6.
Och då har jag ändå gjort milen på 41:23 (första 5k på 19:57) i år.
Nu var jag väl inte helt på topp för en vecka sedan kanske, men jag blev förvånad själv att jag inte orkade köra snabbare. 6st tusingar borde jag klara av under 4min på varje tycker jag.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#12
•
29 augusti 2013 kl 15:11
Gilla
Marcus: 10 x 1000 m i milfart låter för mig inte alls så jobbigt som 5 x 2000 m i milfart då jag då och då kör 8 x 1000 m rejält snabbare än 5k-fart. Sen beror det givetvis på vilan också men det är mellan 1000 och 2000m som det börjar bli tungt för mina muskelfibrer :-)
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#13
•
29 augusti 2013 kl 15:16
Gilla
Nej 10x1000 är inte alls lika jobbigt som 5x2000. :-)
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#14
•
29 augusti 2013 kl 17:26
Gilla
Jag tänkte pröva lite kortare och snabbare distanser istället. Jag inbillar mig att muskulaturen ganska snabbt ändrar sig efter vad den utsätts för. Alltså hellre 500 meter i den snabba farten än 2km i halvsnabbt. Tänkte satsa på 1km och göra så många jag orkar/vill. 5 min vila i mellan.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#15
•
29 augusti 2013 kl 17:29
Gilla
5 min vila är långt! Då hinner man nästan glömma bort vad man höll på med :-)
annons
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#16
•
29 augusti 2013 kl 17:41
Gilla
I ett balanserat program finns det plats för alla typer. Jag sprang 300-ingar i förrgår, tusingar idag och på lördag blir det nog 3x6 km.

Farter? Strax över 3 min/km i tisdags. Runt 3:30 idag och antagligen 3:50-55 på lördag. Joggvila i tisdags, kort ståvila idag och joggvila på lördag. Retar kroppen på olika sätt!

Som extra krydda kör jag med olika förutsättningar också. Bana i tisdags, platt asfalt idag och kuperad asfaltsbana på lördag.
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#17
•
29 augusti 2013 kl 19:20
Gilla
Peter P: ja i ditt tempo :P
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#18
•
29 augusti 2013 kl 21:48
Gilla
Jag körde intervaller idag 5X1000 med gåvila 200 meter mellan varje intervall.
Tempot var väldigt varierat då jag inte tränat ett år ännu och har svårt att känna rätt tempo.
Kilometer tempo enligt nedan:
Första 3,48
Andra 3,57
tredje 3,58
Fjärde 3,46
Femte 3,51

Då jag ännu inte sprungit mitt första tävlingsmillopp (det är ju då man vet sitt miltempo:-))
undrar jag om det är bra tempo.Mitt huvudmål detta år är att springa sub 43 innan november. Ni som har erfarenhet kanske kan bedöma om jag ligger inom räckhåll för att klara ett av delmålen med tanke på mitt intervalltempo som jag idag kör.

Jag hade hoppats kunna springa mer mil/vecka men kroppen(benen)behöver mer vila nu än för trettio år sen, räknar att öka betydligt nästa år.

/Ricky


Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#19
•
29 augusti 2013 kl 22:04
Gilla
Att klara av att hålla en hyggligt jämn fart genom serien är alltid en bra indikation på att man inte är ute och cyklar och det gör du. Sen kommer mer jämnhet med vana.

Nu ser jag ju inte hur din uthållighet är men du har redan nu farten för att fixa under 43 på milen. Testa att köra en snabbdistans på 6-7 km så har du en indikation på tävlingsmilfarten.

Prova att sätta utgångstempot där på cirka 4:15/km och känns det för lätt halvvägs kan du ju öka! Det brukar vara roligare att springa progressivt än regressivt.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#20
•
29 augusti 2013 kl 22:38
Gilla
Tack för ditt svar Marcus.

Uthålligheten är det jag kommer prioritera nästa år, då jag redan har snabbheten.

Jag kan idag köra 17-18 kilometer med snittpuls på 83 % av max med 5:12 tempo.
Men just milen har jag svårt att lägga upp ett vettigt tempo på när jag tränar.

I morgon testar jag en snabbdistans enligt ditt förslag Marcus så återkommer jag med resultat. Jag kör på banan i Sätra.

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons