annons
Löpning • Träning • 13 inlägg • 4662 visningar •

Intervalltempo?

Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#1
•
15 februari 2023 - 12:52 (Redigerad 15 februari 2023 - 12:53)
1 Gilla
Är ingen van intervallpass men har börjat fundera på att lägga in det framöver, något jag dock inte riktigt tycker mig få grepp om är vilken typ är bra för vad samt hur kommer man fram till vilket tempo man ska hålla?

När/varför ska man köra:
400 m
1000 m
Etc.

Vad gäller tempo, tar jag det tempo jag vill springa under ett lopp och jobbar mig uppåt i distans i det eller hur bör jag resonera mig fram till rätt fart?
Eric
Eksjö
#2
•
15 februari 2023 kl 14:12 Redigerad 15 februari 2023 kl 14:12
Gilla
edit: svar på fel tråd
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#3
•
15 februari 2023 kl 20:49
3 Gilla
400 iv för löpning på banan upp till 1500m
1000iv för 3k o uppåt bana/landsväg/terräng
2k/3k×3-5=tävla på 10K till Maraton
vissa kör 3×10k som iv?
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#4
•
15 februari 2023 kl 20:51
3 Gilla
Tempot? beror på dina tävlingsresultat och maxpuls/vilopuls eller max syreupptagningsförmåga?
Eric
Eksjö
#5
•
15 februari 2023 kl 21:04
1 Gilla
En intervall är i regel kort och intensiv relativt till vad du vanligtvis löper. Så beroende på vad du satsar på ska man eventuellt lägga fokus på längre alt kortare intervaller men såvida du inte är en elitatlet så spelar det nog ingen större roll, gör det som är kul så det blir av brukar ju vara en bra tummregel. att springa norska fyror är jättejobbigt och inget man kanske ska börja med då kanske det är bättre att köra 200m intervaller.

Vad gäller fart så bör en intervall ligga på RPE 8-9/10. Alltså riktigt jävla jobbigt men inte max. Tempo är inte lika lätt då ditt tempo på en 100m intervall inte kommer vara samma som på en 1000m intervall men RPE är däremot densamma.

annons
Björn L
1982 • Lund
#6
•
16 februari 2023 kl 00:20
3 Gilla
Korta intervaller, t ex 15-20 x 200 m eller 10-15 x 400 m är inte så trendigt just nu men fantastiskt bra träning för den som vill förbättra sina resultat. Nackdelen är att den höga belastningen sliter på kroppen. 30-60 s vila är vanligt. Tempot ska vara högt men kontrollerat. Inte sprint. Spring så att du klarar att hålla samma fart genom alla intervaller, man måste nästan öva sig fram till det. Börjar benen stumna efter 5-6 har man gått på för hårt.

Tusingar är klassiska intervaller för millöpare. 6-10 x 1000 m med 60-90 s vila är ett klassiskt pass. Farten brukar då vara milfart eller 5-10 sekunder snabbare/km. Även här handlar det om att försöka hålla jämn fart genom hela passet.


Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
•
16 februari 2023 kl 10:00 Redigerad 16 februari 2023 kl 10:00
3 Gilla
Man kan få nästan lika många svar på frågan som på frågan hur långt är ett snöre. Det viktiga är att man inte kör så tufft att man drar på sig syra i benen. Börja gärna med att köra ditt tävlingstempo på milen i 400 m med joggvila, öka distans efter hand. När du känner att du har koll kan du lägga i 400 meter med högre fart med ståvila. Tempot bör inte vara högre än att du kan köra samma tempo i alla intervaller.
När jag var som bäst tränad körde jag 4-6 x 2,5 km i halvmarafart, ett riktigt nyttigt pass.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
16 februari 2023 kl 11:16
3 Gilla
Jag tänkte först att jag skulle svara på inlägget men detta med intervaller kan lätt bli väldigt omfattande svar. Beror ju på så himla mycket, som när man ska tävla och vad man vill förbättra mer exakt. Idag pratar man ju mycket mer om tröskelintervaller jämfört med tuffa 1k-intervaller med nära maxansträngning som man körde mycket för typ 10år sedan.

Farten får ju absolut inte vara högre än att man orkar alla intervaller. Sedan har man ju typ och längd på vilan. Men för en relativ nybörjare skulle jag säga 1-2km intervaller och börja med den fart man kan hålla på milen, för 1km och lite långsammare för 2km. 400m-intevaller är överkurs för de flesta motionärer.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#9
•
16 februari 2023 kl 11:27
4 Gilla
Beror på syftet med intervallerna. Öka syreupptag (VO2Max), driva upp tröskeltempo, eller vänja sig vid tävlingstempo.

Öka syreupptag: I princip så snabbt du orkar utan att krokna. Testa dig fram.

Öka tröskeltempo: Spring i tröskelfart. Mellan mil och HM-tempo.

Vänja sig vid tävlingsfart: Spring i tävlingsfart, tex marafart.
Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#10
•
16 februari 2023 kl 16:53
2 Gilla
kan tänkas att köra iv tidspasserat typ 3×3min eller 4-5min med ståvila eller joggvila på 2’. längre arbete tvingar en o ta det lugnare så att man orkar.

För hjärtmuskeln kan man köra 15"-15"=15 sekunder snabbt, 15 sekunder ståvila i 5 min vila i 5 min o kör igen, 3 set gör nytta.🤥
annons
Walker67
1947 • Växjö
#11
•
16 februari 2023 kl 23:44 Redigerad 16 februari 2023 kl 23:46
1 Gilla
Jag har aldrig klarat av att köra längre intervaller på 2 km eller längre - det har gått över i medeldistansfart.
Ett tips för längre intervall är om du tex bestämt dig för att köra 6x1 km, så kör du 4x1 km och avslutar med 1x2 km.
Jag har ofta haft 1 km intervaller som formkontroll, ju jämnare tidsresultat desto bättre form. Är man otränad på intervaller kan det vara svårt att få till jämna intervaller även när man formmässigt är långt ifrån topp.

Intervaller kan också vara bra att spetsa formen inför ett lopp. I många år körde jag 6x800 m inför Växjöloppets miltävling och det brukade hjälpa till att få upp farten i loppet.
70-20 har jag kört och någon gång Stegen
Stefan Sager
1977 • Örebro
#12
•
17 februari 2023 kl 10:32
5 Gilla
Om vi återgår till ursprungsfrågan om intervalltempon så brukar man utgå från maxkapacitet på tävlingar man sprungit eller teoretiskt kan gissa sig till. Så om du springer milen på 50 minuter så är 5:00-tempo din "milfart". Likaså om du springer 5 km på 20 minuter så är din 5K-fart 4:00-tempo.

Använd 5K eller 10K tempo för att planera farten och ansträngningen på dina intervaller.

När det gäller längden på intervallerna så är generell förenkling att man springer kortare intervaller för kortare tävlingar. Så om du vill träna för att springa 5 km på 20 minuter så kan du t.ex. springa 8 x 400 m i tänkte 5K-tempo. Det blir totalt 3,2 km. Medan det kan vara bra med 1000 m eller 1,6 km i milfart för att träna inför en 10 km tävling.

En ytterligare parameter är att en tävling på 5 km kräver ett högre Vo2max än vad 10 km gör och att man därför springer fortare med en högre ansträningen. Då är det också lämpligt med en längre vila, uppemot 1:1. Så om du springer din intervall på 3 minuter så vilar du också 3 minuter innan du startar nästan. När det gäller träning inför milen så springer du i lägre tempo och återhämtar dig snabbare så vilan kan vara kortare. Låt säga att du springer 8 minuter och vilar 2 minuter mellan intervallerna.

Hoppas att det ger dig en bra vägledning!
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#13
•
28 februari 2023 kl 00:07
Gilla
Supertack för alla bra svar, uppskattas mycket 👍
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons