Löpning Avancerad träning 13 inlägg 4136 visningar

Detta med maxpuls.....

1967 • Helsingborg
#1
22 november 2006 - 16:07 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla 
Jag har kört formeln "210 minus halva min ålder" = 190. Idag var jag ute och nådde upp i 107% av min maxpuls = 204 slag. Eftersom jag inte är dummare än att jag förstår att min uträknade maxpuls felar ngt är mina frågor:

Någon som vet sin exakta maxpuls här, kan de individuella skillnaderna vara så stora?
Borde jag lägga in det nya värdet i klockan eller sikta lite högre(eftersom jag inte var helt krossad av påfrestningen?) Bör jag tro att det registrerade värdet är fel?
1967 • Helsingborg
#2
22 november 2006 - 16:28 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
"Tänk på att maxpulsen är grenspecifik, det vill säga att om man har en maxpuls vid löpning på 200 slag per minut, kan maxpulsen till exempel vid cykelarbete vara 190 slag per minut. Man har oftast högst maxpuls i den gren man är mest tränad i."

Jag, den frågvise, undrar självklart hur detta är möjligt??
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#3
22 november 2006 - 19:22 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Som jag förstår saken så kan maxpulsen variera med 10-15 slag från person till person. Eftersom maxpulsen tydligen också är genetiskt betingad så är det ingen idé att försöka jämföra med andras resultat. Enda säkra sättet är att utföra ett maxpulstest under kontrollerade förhållanden. Att man har högst maxpuls i den gren man är mest tränad i är väl ganska naturligt då kroppen anpassar sig efter de påfrestningar man utsätter den för.
Per Bratthammar
1967 • Göteborg
#4
23 november 2006 - 00:15 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Hej, Maria!

Min maxpuls är 201 slag per minut. Det vet jag för det har jag mätt upp. Enligt den vanligt förekommande formeln för att bestämma maxpuls, x = 220 - åldern, så skulle min maxpuls ge att x = 181 slag per minut. Jag tycker dock att det är ett dåligt sätt att se på det hela. Vi vänder istället på hela kompotten och använder min maxpuls till att räkna ut min ålder! Detta ger då: 220 - (min uppmätta puls) = 19 år!

Whaauo! Min dag är gjord - tonåring på nytt! Det kan ju vara värt att fira med en flaska fet Champagne och efterföljande discokväll! Och jag som trodde att det var kört...

Hur som helst! Dessa formler är precis totalt värdelösa för dig som individ. De säger nämligen inte ett smack! Kom du ihåg de nyfödda barnens tillväxtdiagram (t ex vikt- eller längdkurvorna) som man fick fylla i efter den sedvanliga mätningen på BVC? Visst var man som förälder lite extra stolta om månadens punkt hamnade prick på den feta mittkurvan bland alla de övriga kurvor som gick "parallellt" med denna feta mittkurva? BVC-tanterna bedyrade dock att inget var fel på barnen även om inte punkterna inte hamnade mitt i prick på den allra fetaste av alla dessa kurvor. Dock var det så att ju längre ifrån denna feta mittkurva man kom, ju säkrare kunde man vara att det var färre i ens föräldrargrupp som hade ett barn med samma vikt eller längd vid en speciell ålder.

Just så är det med dessa pulsformler. De talar om, om de är bra, vilken puls herr och fru Medelsvensson har vid en viss ålder. Men så länge vi inte ens har tillgång till varken fördelning eller standardavvikelse kan vi inte ens göra en bedömning av hur vanligt det är att Medelsvensson ligger i närheten av denna kurva. (För det blir ju en kurva om man ritar upp maxpulsen med avseende på åldern.)

Dock har jag för mig jag hört några siffror någon gång för formeln: maxpulsen = 220 - åldern. Kanske var det så att 95 % av alla låg närmare än 24 pulsslag ifrån formelvärdet. De rätta intervallet finns säkert att finna på nätet för den som söker. Det spelar mindre roll. Poängen är att för den enskilda individen är formeln för maxpulsbestämning helt värdelös, eftersom man inte vet hur nära man ligger det rätta värdet. Det enda vettiga är att göra ett maxpulstest - om man nu måste veta detta värde.

Egentligen är maxpulsvärdet mindre viktigt att känna till. Det motsätter dock inte att man tränar med pulsmätare. Tvärtom är det ett ypperligt instrument för att hålla reda på hur det går i träningen - framför allt långsiktigt, men också kortsiktigt. Detta eftersom pulsen i så stor utsträckning speglar hälsan och konditionen. Maxpulsen är också ”grenspecifik”, som du säger. Detta beror på att hjärtat inte behöver jobba lika hårt i alla grenar eller idrotter. Inom t ex simning så ligger ju kroppen horisontellt vilket gör att hjärtat får lättare att få runt blodet genom kroppen än om man t ex springer då ju kroppen finner sig i en vertikal linje. Maxpulsen påverkas dock inte av hur vältränad man är. Den är genetiskt bestämd, till skillnad från vilopulsen som blir lägre ju mer vältränad man är.

Triathlontränaren Phil Maffetone har kommit fram till en pulsformel som är lämplig att träna efter vid lågintensiv träning. Den lågintensiva träningen är den viktigaste träningsintensiteten eftersom nästan all distanslöpning ska utföras vid denna intensitet.

Maffetone hävdar att det inte spelar någon roll vilken maxpuls man har. Snarare är det hur länge man tränat, hur bra det gått (t ex tävlingsframgångar eller skador) samt åldern som avgör vilken puls man ska träna efter.

Grunden i Maffetones pulsformel för lågintensiv träning är:

* Grundpuls = 180 - åldern,

och med följande tillägg fås din träningspuls för lågintensiv träning:

* Om du varit allvarlig sjuk nyligen: => Träna på din Grundpuls - 10
* Om du är nybörjare: => Träna på din Grundpuls - 5
* Vid regelbunden träning under senaste två åren, med lite sjukdom: => Träna på Grundpulsen
* Om du inte varit sjuk och samtidigt gjort stora tävlingsframsteg två senaste åren: => Träna på din Grundpuls + 5
* Extremt van och framgångsrikt löpare: => Träna på din Grundpuls + 10

Exempel: Säg att du är 39 år och nybörjare: => (180 - 39) - 5 = 141 - 5 = 136 slag per minut.

Alltså i princip 80 procent av träningen bör ligga runt 136 slag per minut. Pulsen ökar naturligtvis lite i uppförsbackarna, men går ner lite igen i nerförsbackarna. Om pulsen ökar för mycket trots att man mal på i långsam takt, bör man lägga in gånginslag i löpningen. Då sänks pulsen igen.

Farten då? Ja, den blir naturligtvis långsam i början. Men efter flera månaders (sic!) malande med lågintensiv träning kommer belöningen: Skadorna har sannolikt varit få, farten är nu (betydligt) högre (för samma puls) och kroppen är stärkt: Grundträningsperioden kan sägas vara avslutad. Nu kan kvalitetsträningsperioden (med t ex intervallträning) sättas igång! Någon gång i veckan brukar räcka till en början. Och resultatet av kvalitetsträningen tes
Per Bratthammar
1967 • Göteborg
#5
23 november 2006 - 00:16 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Och resultatet av kvalitetsträningen testas bäst på något lämplig lopp; nummerlappen på bröstet brukar nämligen få upp farten utöver det vanliga. Dessa tävlingstider är ypperlig information att ha tillgång vid framtida träningsupplägg.

Att ligga och mala högintensivt (typ runt 165 slag per minut) dag efter dag riskerar att slita hårt på koppen. Skadorna kan komma att dyka upp först efter flera månader. Det finns också risk att man blir mycket trött och att träningen känns allt tyngre trots all vilja att bli bättre. Kroppen måste få tillfälle att hinna återhämta sig. Om man tränat vid ett visst tempo och pulsen helt plötsligt blir mycket högre dag efter dag kan detta vara ett tecken på en infektion i kroppen eller ett överträningssympton. Det som gäller då är vila. Kanske ett par dagar. Kanske någon vecka eller ännu längre.

Dessutom bör man om man är nybörjare (speciellt under det första halvåret) inte springa mer än varannan dag. Övriga dagar bör man göra annat (t ex gå, cykla, simma, vila, styrketräna etc.). Kroppen måste få tid på sig för återhämtning och uppbyggnad.
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#6
23 november 2006 - 00:39 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Ville bara flika in att även om det är sant att maxpulsen är genetiskt betingad så är det väl ändå möjligt att påverka detta värde genom träning? Maxpulsen sjunker ju med ca 1 slag per år för en vanlig person - För en vältränad person så sker denna minskning inte lika snabbt. Har Maffetone någon sida på nätet man kan titta på Per? Det verkar vara intressant läsning.
Per Bratthammar
1967 • Göteborg
#7
24 november 2006 - 00:36 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Ja, det är sant. På det viset kan man givetvis påverka sin maxpuls: träningen gör att maxpulsens avtagande med tiden fördröjs. Det är ju positivt!.

Däremot kan man inte öka maxpulsen genom träning. Inte heller blir maxpulsen högre i den "gren" som man är bäst tränad i.

När det gäller Philip Maffetone finns det en sida som kanske kan vara av intresse: http://www.rrca.org/resources/articles/slowdown.html

Mafftone har också skrivit boken "Training for Endurance". Den finns i bokhandlarna ute på nätet (se t ex http://www.pccoach.com/products/books/book_fit_t4e.htm).
1967 • Helsingborg
#8
24 november 2006 - 11:10 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Det tog ett par dagar att smälta detta - jag vill ju bli snabb och bra och gärna bäst NU! Har läst din länk också, Per..... och jag ska göra ett allvarligt försök. Det verkar ju vettigt, menar jag.
Caroline M
1979 • Västra Frölunda
#9
25 november 2006 - 21:54 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Var har ni hittat information om att man kan påverka maxpulsen mha träning. Alltså att man kan minska avtagandet. Jag skulle gärna ha en källa.
Jag vill även tilllägga att det inte kan vara möjligt att maxpulsen skiljer sig mellan grenar. (som Per skrev)Maxpulsen=hjärtats maximala pumpförmåga- den är den samma oavsett gren. Därimot krävs det en del träning för att klara av att komma upp i maxpuls- det är lättare att komma upp i maxpuls om du engagerar fler stora muskelgrupper. Rodd och skidåkning är alltså lättare än löpning och cykling.
Maxpuls är väldigt individuellt som tidigare debattörer påpekat. Min erfarenhet är att små människor har högre maxpuls än större. Maxpuls formlerna baseras på 30-åriga män som väger ca 80kg.
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#10
26 november 2006 - 05:48 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Hej Caroline!

Jag tror inte det finns några direkta bevis för att konditionsträning skulle göra att maxpulsen avtar långsammare med åldern. Däremot så har jag träffat på flertalet artiklar på nätet och i böcker där det står saker som (t.ex.) "Research indicates it is most closely linked to a person´s age; a person´s HRmax will decline as they age. Some research indicates the speed at which it declines over time is related to fitness - the more fit a person is, the slower it decline as they age."

Jag tror att bland annat Polar har tagit fasta på detta påstående då dom rekommenderar att tränade individer använder sig av formeln 220 - (0,5 * ålder) vid beräkning av maxpuls.

Jag har bollat vidare frågan på ett annat forum för att se om jag kan få tag på några ordentliga vetenskapliga artiklar.
1969 • Järfälla
#11
7 december 2006 - 11:41 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Stort tack till Per B för tipset om Philip Maffetone! Fick något av en aha-upplevelse när jag läste vidare om hans forskning. Beställde "Training for Endurance"-boken och den är riktigt bra. Inser att jag tränat på fel sätt i månader. Konstant överträning helt enkelt (förklarar varför jag dragits med tunga förkylningar under lång tid).
Från och med nu blir det mest aerobisk träning enligt 180-formeln för min del. Ska bli intressant att se vad det ger för resultat i längden.


Per Bratthammar
1967 • Göteborg
#12
9 december 2006 - 04:14 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Hej Caroline!

Jag skulle naturligtvis svarat mycket tidigare, men tiden har helt enkelt inte räckt till. Hur som helst:

Då det gäller maxpuls i olika grenar måste man först och främst och gå tillbaka och fundera över varför vi över huvudet taget vill mäta pulsen: och varför är detta intressant? Jo, därför att det i hög grad speglar den intensitetsnivå vi tränar på.

Kroppen använder sig ju av olika energisystem då vi utsätter den för olika hårt arbete. Det mest intressanta för långdistanslöpare är ju det aeroba systemet vilket, som namnet antyder, låter (lite förenklat) musklerna använda syre vid förbränning av glukos. Detta system kan tränas upp till att hålla igång i timmar innan vi blir utmattade. Lätt distanslöpning är ett utmärkt exempel där det aeroba energisystemet nästan uteslutande utnyttjas. Ett annat energisystem är det anaeroba vilket förbränner glykos utan syre och bland annat lämnar mjölksyra som restprodukt, vilket bland annat kan leda till en stelhet i benen som kan finnas kvar flera dagar efter träningen.

De anaeroba systemet används övervägande vid medeldistanslöpning, t ex då man springer allt vad man orkar i 400 - 800 m. Intensiteten är då så hög att trots att blodet är mättat med syre, det som brukar benämnas som 100% V.O2-max, så räcker inte syret till för att understödja det aeroba systemet, och alltså kommer det anaeroba in i bilden som en hjälpande hand.{VO2-max, dvs tidsderivatan av den maximala volymen av syre i blodet (den maximala syreomsättningen alltså), där punkten/pricken vanligtvis brukar sitta över V:et för att markera att det rör sig om den tidsderivata}

Blodets syremättnad ökar med intensiteten i det aeroba området, men är mycket krångligt att mäta direkt. Kroppen svarar dock på den ökade syreefterfrågan genom att öka pulsen, vilket medför att mer blod kan syresättas och nå ut i musklerna. Då detta behov är uppfyllt, dvs då V.O2-max är 100 %, finns det helt enkelt ingen mening för kroppen att ytterligare öka pulsen: kroppen kan helt enkelt ändå inte ta upp mer syre från omgivningen. Maxpulsen har infunnit sig, och ökar vi intensiteten ytterligare (springer ännu snabbare) leder detta att vi lämnar det aeroba energisystemet och går in i det anaeroba systemet.
Per Bratthammar
1967 • Göteborg
#13
9 december 2006 - 04:15 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Oavsett hur mycket mer vi nu ökar farten (intensiteten) så kommer vi alltså inte få någon högre puls: Pulsen kommer fortfarande att visa våran maxpuls. Resonemanget är naturligtvis lite stelt och teoretiskt och energisystemen bryts inte av abrupt utan övergår successivt i varandra.

Det finurliga är dock att pulsen följer intensiteten så fint hela vägen ända tills dess att farten (intensiteten) börjar bli riktigt hög, dvs då blodet är maximalt syremättat. Detta har vi stor glädje av eftersom pulsen är så lätt att mäta och vi därmed kan få en indirekt blid av hur stor intensiteten är vid träningen.

I vissa sporter, t ex simning, har kroppen betydligt lättare pumpa runt blodet i kroppen. Detta gör att pulsen vid maximal aerobisk intensitet (V.O2-max) kan vara betydligt lägre än i en annan uthållighetssport, som t ex löpning. Intensiteten (kroppens ansträngning) är dock lika stor i de båda sporterna vid samma andel av V.O2-max. Vill man vill köra efter pulszoner i de båda sporterna måste dessas pulsskalor justeras i förhållande till varandra för att spegla samma ansträngningsnivån. I någon sport måste man ju rimligen ha den högsta maxpulsen, då hjärtat slår som aldrig förr, men det det som är viktigt att känna till är att intensiteten vid V.O2-max är den lägsta intensitet för vilken maxpulsen uppkommer, och denna är alltså ”grenberoende”. Det är alltså mer ansträngande att simma då pulsmätaren visar 160 slag per minut, än då man springer vid samma hjärtfrekvens.

Earl Fee tar i boken ”The Complete Guide to Running”, (2005), upp ett exempel som förenar löpning med träning i simbassäng genom löpträning med så kallad wet west (våt-väst) i simbassäng. Det handlar om att ”springa” i vatten, vilket är ett utmärkt komplement till den vanliga löpträningen.

Earl Fee skriver:

”… consider that in the pool at the same perceived effort, the heart rate is 10% lower than on land. The reasons for this heart rate reduction are the buoyancy of the water and the west, which reduces the gravitational pull, and the increased pressure of the water compared to air pressure which increases venous blood return and in turn heart´s stroke volume. These effects result in the heart not having to work as hard.”

Earl Fee refererar själv till McWaters, J. Glenn. ”Deep Water Exercise for Health and Fitness”. Publitec Edition, Laguna CA, 1988.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.