Träningsschema för 10 km ca 50 minuter

Hej,
vad kul att du kommit igång med löpningen igen, det är verkligen en härlig sysselsättning! Jag har inte så väldigt mycket löparerfarenhet själv (sprungit i ungefär ett år), men jag har läst allt jag kommit över i form av forum, tidningar och böcker, och ska försöka svara utifrån det.

Jag skulle rekommendera att du avvaktar med intervallträningen tills din kropp hunnit vänja sig mer vid löpningen. Att du har god grundkondition via cyklingen är toppen, men löpning sliter på kroppen på ett ganska specifikt sätt, och just intervallträning är den form av löpning som ger störst risk för skador. Just nu skulle jag försöka "samla kilometer" om jag var du, dvs försöka komma upp i en större veckormängd, även om det blir till följd av att du får sakta ner på tempot lite för att inte bli för slutkörd (svårt att ge specifikare rekommendationer eftersom din löpardagbok inte är öppen att beskåda).

Ett annat tips är att försöka öka distansen på ditt långpass (gärna med sänkt tempo ifall du för tillfället kör allt vad du kan på ditt långpass). Om det är ett lopp du ska köra om 8 veckor så kan du ev börja köra intervaller och liknande hårdare löppass om 4-5 veckor kanske (vanligaste rekommendationen jag sett om just formtoppning är att inte köra intervaller hela året runt, utan börja med det ett par veckor innan tävlingen man siktar på).

Lycka till, med den mängd träning du lägger ner idag så kommer du säkert komma ner till <50 inom en snar framtid!

Tack för rådet! Jag ska kanske ta och lugna mig med intervallerna några veckor till, vill absolut inte dra på mig en skada nu när jag äntligen kommit igång och börjar tycka det är roligt.

Håller med Björn,
Om du skall springa milen på tävling så skadar det inte om långpassen är längre än så, kanske 12-15km i alla fall, men i lugnt tempo.

Då kommer milen kännas kort då det väl är dags.

Om man däremot siktar på maran behöver man ju inte springa 50km på träning av samma anledning.
Men milen är så pass "kort" att det inte är en nackdel att ibland testa längre distans.

Jag minns att jag efter en tids löpning hamnade strax över 50 min på milen och sedan var det stopp.
Då testade jag att under ett pass haka på ett par snabbare löpare i deras tempo och plötsligt visade det sig att jag hade kapacitet för 48-49 minuter, men att jag inte trott detta och därför inte klarat det. Så det kan sitta en del i huvudet.

Detta var innan jag började med intervaller.

Efter en sommar med intervaller någon gång/vecka (då hade jag hållt på ett par år, man skall nog vänta tills dess) och lättare skor osv lyckades jag på tävling klämma i med 43:49, dvs en sänkning med över 5 minuter.

Då du väl kör igång med intervaller kan det vara bra att testa olika upplägg, inte bara tusingar utan även 1600m, 1200m, 400 och 200m-repetitioner, stegar (t.ex. 200+400+600+800+800+600+400+200m), osv osv.
Längd och fart skall variera (ju kortare rep desto snabbare) och man kan även laborera med vilan (stå/gå/joggvila samt längd på dessa).

Annars är olika former av fartlek, tempo- och snabbdistanspass att rekommendera innan man kör igång med intervaller.

Kom ihåg att mer än man tror sitter i huvudet.

Lycka till!