Träningsplan 2011: efter mara, mot LL och öppet spår

Skulle vilja be om lite input på mitt träningsplan för år 2011, så lite bakgrund först då:

Har just följt Szalkais femtimmarsprogram för Asics Stockholm Marathon i förberedelse för en annan mara som går av stapeln nu i helgen (27:e feb). Räknar med en tid på 4:45. Efteråt hade jag tänkt ta och köra åtminstone två veckor med endast lätt jogg för att återhämta mig. Jag är ganska skadebenägen och kan finna mig i att tappa lite genom att vila hela mars om jag tjänar på det i det långa loppet.

Jag följde femtimmarsprogrammet, men drog ner det till ca ett kvalitetspass i veckan fram tills formtoppningsperioden. Långpassen har för det mesta snittat på strax över 20km, med längsta pass på 28km. Brukar promenera några extra km efter för att låta pulsen stabilisera sig. Underlaget har varit asfalt och endast under långpassen har jag haft tillgång till plan mark, men en del långpass har skett i backiga områden också (kanske två partier med 1-2km segt uppför i ca 15 grader lutning). Veckodistanserna har som mest nått upp till strax över 50km. Veckomängder på 40-50km har fungerat bra. Har inte tänkt öka träningsvolymen mycket mer än så under nästa period i löpta kilometrar utan lägga till simning som alternativträning.

Funderar på att genomföra en svensk klassiker, men har egentligen ingen erfarenhet av annat än löpning. Och därför hade jag tänkt sondera terrängen i år.Tänker oavsett springa lidingöloppet i höst och därefter eventuellt vasaloppet.
Men vi kan alltså begränsa diskussionen till dessa två lopp.

Har ett par idéer på hur jag ska lägga upp träningen från mars t o m lidingöloppet i slutet av september:
Båda alternativen innebär 4-5 pass per vecka.
Alternativ 1 bygger grundstyrka för skidåkning med långpassen som offer, och alternativ 2 kör vidare på ren löpning med endast simpasset som gynnar stakningarna i skidåkningen.

1.---------------------------------------------------------------------------------------
Efter återhämningsperioden efter maran: Köra samma program en gång till med lite högre fart på långpassen och lägga in backpass som huvudsakliga kvalitetspass. Under den lätta uppbyggnadsperioden i programmet (på ca 12 veckor) Köra lite fokus på lite tyngre styrketräning ca 2 pass i veckan (chins, armcurls, dips, armhävningar, situps, ryggresningar, vadhävningar, utfall, benböj) för att börja bygga en grund för vasaloppet. Därefter hålla igång styrkan med ett förenkla träningspass i veckan samt ett pass simning i veckan - för överkroppens skull.
Ungefärligt träningsschema
Uppbyggnadsfas (vecka 1-12):
Ti 5km lätt distans + Styrketräning (30-45min)
To 5km lätt distans + Styrketräning (30-45min)
Lö 5km-15km lätt distans (veckovis ökande i backig terräng)
Sö 30-60min simning

Långpassfas (vecka 12-26):
Ti 5km-10km backpass (varierat med annan kvalitet varannan vecka)
To 5km lätt distans + Styrketräning (30-45min)
Fr 5km lätt distans (backig terräng)
Lö 30-60min simning
Sö 15km-30km långdistans (veckovis ökande, senare sänka distansen och träna i backig terräng för veckovis ökande igen)


Kommentar:
-Problemet med detta är att om jag tränar enligt den här modellen så kommer jag inte komma ut på något riktigt långpass på ca 3-4 månader efter loppet.

2.---------------------------------------------------------------------------------------
Efter återhämtningsperioden efter maran: köra vidare på en programnivå högre och anpassa den efter lidingöloppet. Skippa en del av uppbyggnadsdelen i programmet och köra igång långpassen som vanligt, kanske något kortare pass de första två veckorna på under 20km. Efter en tid med långpass på över 20km igen, lägga om långpassen till backigare terräng och korta ner på avståndet något
Endast den förenklade styrketräningen från alternativ 1, en gång i veckan i samband med ett distanspass och simning en gång i veckan.
Ungefärligt träningsschema
Ti 5km-10km backpass (varierat med annan kvalitet varannan vecka)
To 5km lätt distans + Styrketräning (allmänstyrka, ca 15-30min)
Fr 5km lätt distans
Lö 30-60min simning
Sö 15km-30km långdistans (veckovis ökande, senare sänka distansen och träna i backig terräng för veckovis ökande igen)

Kommentar:
Skillnaden mot alternativ 1) skulle då vara främst styrkan nedprioriteras och långpassen blir långa långt tidigare.
---------------------------------------------------------------------------------------

Efter båda alternativen:
-Kör en uppbyggnadsperiod direkt efter lidingöloppet, med styrketräning och stavgång, backpass med stavar, i oktober-november, tillbaka till konditionsfokus i december med riktig skidåkning i jan-feb.

Har inte slipat programmen ännu, men ungefär sådär har jag tänkt mig, Har inte heller bestämt mig för någon mål-tid på lidingöloppet, men eftersom det är första gången kanske 3:30 känns rimligt.
Öppet spår ska jag bara överleva.

Vad tycks? Förlorar jag mer på att offra långpassen med alternativ ett än vad styrkan ger? Men riskerar jag inte överbelastning och för ensidig belastning med alternativ 2, som inte blir riktigt lika periodiserad?

Tack på förhand!