Löpning Träning 17 inlägg 6717 visningar

Nybörjare på längre sträckor söker lite råd.

Kristoffer Björk
1979 • Hjälteby
#1
25 september 2011 - 21:42
Gilla 
Hejsan !

Kristoffer heter jag och bor ute på den underbara ön i väster Tjörn. Nu är det såhär att jag är ny när det kommer till löpning. Jag har aldrig varit sådär intresserad av det utan jag har väl styrketränat från och till. Jag körde elitmotocross som ung men sprang aldrig då, jag fick tillräckligt med träning iom crossen. Nu har jag börjat ta upp crossåkandet igen efter ett par års frånvaro. Märkte helt klart att min kondition va helt urusel! Nu pratar vi riktigt dålig, men jag knöt mina skor och började ta mig ut och springa. Det började med 2 km vilket då va sjukt jobbigt, igår sprang jag min första halvmil (i hela mitt liv) och jag är skitstolt! =). Efter detta insåg jag att jag verkligen mår så jädrans bra av att springa och börjar nu sikta på att klara av 10km iallafall nån gång innan vintern.

Igår när jag va klar så va jag trött men inte dödstrött, jag gick en liten sväng när jag precis slutat springa, kanske 30-40 sec, och kände att "fan jag kan nog springa en bit till" men så vågade jag inte dra igång igen och ta ut mig allt förmycket.

Nu till anledningen av detta inlägg då. Jag skulle vilja be om lite tips inför mitt första 1mila löp. Ska jag stanna och gå om det blir för jobbigt? Vad ska jag käka? ska jag ta med mig något att stoppa i mig under turen? Det är ju lite jobbigt att springa med en vattenflaska.

Somsagt så mycket tips jag kan få, jag är nybörjare och är här för att svampa i mig så mycket kunskap jag bara kan! =)

mvh: Kristoffer
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#2
25 september 2011 - 21:59
Gilla 
Stanna och gå när du känner att det behövs. Det är ett ganska bra sätt för nybörjare att öka sin träningsmängd.
Mat och dryck är inget du behöver fundera på. Ät som vanligt, det finns gott om energi över i kroppen för att hantera 10km, det är inte det som stoppar dig.

Kristoffer Björk
1979 • Hjälteby
#3
25 september 2011 - 22:04
Gilla 
Tackar Magnus! japp denna veckan eller nästa ska jag spränga den barriären!
1969 • Åkersberga
#4
25 september 2011 - 22:18
Gilla 
Hej! Kul att du kommit igång med löpning!

För egen del skulle jag sänkt farten, men inte gått, och ökat sträckan successivt på mina långpass för att vänja kroppen att vara igång under lång tid. Du har en massa strukturer i kroppen som behöver mycket längre tid att vänja sig än lungor och muskler.

Sedan är det ju en definitionsfråga vad som är lång tid. Vilka är dina mål; milen, halvmara, mara?

Långt betyder olika för olika personer. Fråga här på Jogg vad folk klassar som långpass. För vissa är ett långpass 10 km, för mig är det allt över halvmara, för andra över 30 osv.

Ditt mål kanske är att kunna trycka på ordentligt ett helt cross-heat (hur långt är ett sånt, 20-30 min?) och då kanske det räcker med att du ökar de långa passen till 15 km och därefter börjar öka fart och köra mer intervaller för att få kondis och löpstyrka.

Vad gäller mat o dryck så tycker jag att du ska äta som vanligt och strunta i vattenflaska. Det hinner inte hända så mycket på en mil om du håller måttlig fart.

Det här är bara en åsikt i mängden, utan stöd i mer än egna erfarenheter (alltid bra att slänga in brasklappar i sina inlägg här på Jogg. Tips.)

Lycka till!
Maria
1968 • Linköping
#5
25 september 2011 - 23:01
Gilla 
Bra jobbat! Sprang min första mil nu i sommar. För mig var det en riktig seger :) Jag brukar springa i lite lugnare tempo än på 5-6 km, men i övrigt brukar jag inte göra några särskilda förberedelser för milen. Har inte med mig vatten. Hade vätskebälte i somras när det var riktigt soligt och jag sprang mitt på dagen, men nu behövs det knappast. Tänk på att dricka ordentligt tidigare på dagen bara. Eller dagen innan om du springer direkt på morgonen. Lycka till!
Kristoffer Björk
1979 • Hjälteby
#6
25 september 2011 - 23:06
Gilla 
Tjenare Magnus svan!

Tackar för svaret. Ja precis, mitt mål är väl att inte tappa orken helt och hållet. Samtidigt så känner jag faktist att löpning är något som jag mycket väl kan tänka mig att hålla på med (ej på någon högre nivå) men mera som ett alternativ till att stå på gymmet å lyfta skrot 5 dagar i veckan.

Ja precis som du säger där, långpass är nog helt olika för alla så sätt, för mig är 1mil långt haha, men det är väl kanske som med allt annat. I förrgår tyckte jag en halvmil va långt. När milen är gjord så antar jag att nästa mål är en halvmara.

Nu låter jag förmodligen helt borta här, men det där med intervallträning, vad innebär detta? Att man springer max i typ 100 meter? vilar och sen spinger max igen? eller har jag fått det helt om bakfoten?

Jajjemensan då låter jag flaskan stanna hemma haha.

Tackar somsagt för tipset!
Kristoffer Björk
1979 • Hjälteby
#7
25 september 2011 - 23:08
Gilla 
Tjenare Maria!

Tackar och bockar och tack för tipset! Jag försöker få i mig ordenkligt med vätska, hur är det med dextrosol osv? är det något vettigt att ta med sig? eller ska man bara köra på helt enkelt.
Maria
1968 • Linköping
#8
25 september 2011 - 23:39
Gilla 
Hej igen!
Om du är i normalkondition och ätit normalt ska du inte behöva dextrosol för en mil.
Johanna
1983 • Stockholm
#9
25 september 2011 - 23:53
Gilla 
Grymt jobbat!

Jag skulle satsa på att öka distansen succesivt och efter en ganska kort tid känns inte en mil helt omöjligt! kör 5km några mer ggr och sedan lägg på en kilometer eller två och känn efter. känslan efter första milen är fantastisk! jag är också nybörjare, gick från 5km till 10km på två månader (men tre veckor utan löpning, pga av stukad fot). jag går lungt fram för att kroppen ska hålla, så först nästa vecka får jag öka till 12 km, yes! :D

Två vilodagar innan milen är viktigt för mig, då är jag pigg i benen. Lycka till!
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#10
26 september 2011 - 01:31
Gilla 
Jag brukar, när jag pratar med nybörjare, tala om löpträningens tre gyllene regler:
1) Spring långsammare.
2) Spring långsammare
Och naturligtvis, den tredje, som är den viktigaste av dem alla:
3) Spring långsammare
1969 • Åkersberga
#11
26 september 2011 - 10:19
Gilla 
Vad gäller intervaller tycker åtminstone jag att du kan vänta med dem minst ett halvår och låta kroppen vänja sig vid vanlig löpning först, men återigen det är bara min åsikt.

Intervaller finns i alla former. Grundregeln är densamma; löpning varvad med vila eller gång/joggpaus. Och återigen beror det på vad du vill uppnå. Intervaller kan vara allt från 50 meter till ett par kilometer. Den vanligaste typen för långdistansare brukar (tror jag) vara 1000-meters, så kallade tusingar. om du googlar på det kommer du få tusentals träffar.

Grejen är att du får inte köra skiten ur dig hela tiden utan du ska ligga på en fart där du kan genomföra hela passet utan att dö eller tappa fart på slutet.

Som motionär kommer man rätt långt utan intervaller men många tycker det är ett bra sätt att variera sin träning, göra den roligare och bli starkare vid tex backlöpning, och det håller jag verkligen med om, men själv kör jag nästan inga intervaller alls men det är dels lathet och dels för att om jag bara kan springa 2-3 pass på en vecka har intervallerna fått stå tillbaka för de ljuvliga lugna långpassen.

På sidor som tex marathon.se kan du söka på tex intervaller, fartlek, tusingar så hittar du massa. Men som sagt, jag tycker du ska börja långsamt i och bygga upp en grundkondis och belastningstolerans nu under vintern och sedan prova på intervaller till våren när isen släpper :)
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#12
26 september 2011 - 14:09
Gilla 
Jag kan av egen erfarenhet bara tillägga att det gäller att ta det lugnt.
Din hjärna (om den är skapad som min) kommer att tycka att det är kul att löpa. Hjärtat och flåset hänger med på ökade distanser MEN
muskler och senor i ben och höft gör det garanterat INTE.
Det har jag lärt mig den hårda vägen nu och har fått backa hem och "börja om"
Magnus Blixt
1976 • Klågerup
#13
29 september 2011 - 11:32
Gilla 
Läser med intresse dessa inlägg då jag befinner mig på samma nivå som Kristoffer.

Gillar speciellt Magnus tips;
"1) Spring långsammare.
2) Spring långsammare
Och naturligtvis, den tredje, som är den viktigaste av dem alla:
3) Spring långsammare"
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#14
29 september 2011 - 19:30 Redigerad 29 september 2011 - 19:43
Gilla 
Hej Kristoffer.
Välkommen til löpningens underbara värld.

Jag vill rekommendera dig att etablera en bas som du vet att du fixar. Ex ett längre, ett lite kortare och ett lite snabbare om du vill variera. På det snabbare kan du köra en variant av intervaller som kallas fartlek, där du varierar farten. Kan vara några ökningar mellan lyktstolpar eller upp backar. Detta är om du vill variera din träning.

Som sagts över, är det viktigaste att lyssna till kroppen och skynda långsamt. Lyckas du genomföra 3 träningar/vecka i 8 veckor har du en bra bas att bygga vidare på.

Jag tror att den största risken för nybörjare är att springa för hårt och att inte tillåta sig njuta av löpningen, och antingen bli skadade eller förknippa löpning med blodsmak.

Genom försiktig uppbyggad kan löpningen i stället förknippas med både fysisk och mentalt välmående och en positiv vana kan etableras.

Löparhälsningar från Tom
Matilda Karlsson
1989 • Sjuhult
#15
29 september 2011 - 20:35
Gilla 
Hej!

För 8 veckor sen var jag i princip i samma läge som dig. Kändes klockrent när jag läste vad Tom-Ingar skrivit om 3 träningar pår vecka i 8 veckor. Det är ungefär vad jag har hållt, och det känns verkligen som att det går på rätt håll!

Sen har jag, med några andra, målet att springa milen, under 60 min, nu den 15 oktober. Kanske ett lite väl stort mål egentligen, men man får ju ha något att kämpa för.

Vill bara dela med mig av hur jag brukar göra:
Jag brukar köra en dag spinn/core och ett par dagar löpning, ibland lite simning. Har några olika rundor att springa. För det mesta blir det runt 5 km, men ökar lite nu efter hand. Någon dag emellanåt har jag börjat köra en kortare runda (2,3km) och försöker springa den fort.. Känns som någon form av intervallträning.

Men det viktigaste av allt är att det känns bra när man är ute!

Lycka till!
Lena Öhagen-Sandin
1960 • Trångsund
#16
29 september 2011 - 20:47
Gilla 
Hej Kristoffer! va kul att du börjat springa, det är världens bästa träning! jag har inte mycket att tillägga, annat än att du fått många och kloka råd av flera;bl.a Manus Svan, mycket bra råd tycker jag. Lycka till med löpningen!
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#17
29 september 2011 - 22:07
Gilla 
Kristoffer: Jag håller med Anders om att hjärnan vänjer sig snabbare än kroppen vid längre distanser. Går man för fort fram kommer skadorna garanterat och så får man backa tillbaka i utvecklingen och i slutändan hade det gått snabbare att ta utvecklingen i försiktiga steg.

Själv började jag för ett år sedan och känner igen mig i din beskrivning av 2 km upp till 5 km och viljan att fortsätta. Genom att inte lyssna på råd som de du fått i den här tråden har jag fått "börja om" flera gånger. I den senaste vändan var jag uppe i 25 km när kroppen sa ifrån och efter en paus på några veckor fick jag börja från 3-4 km igen. Räknar med att det tar minst ett halvår innan jag är tillbaka på 25 km.

Det är frustrerande att inte öka träningsmängden i den takt man vill när allt går bra, men det är ännu mer frustrerande att låta bakslagen bestämma takten i efterhand.

Jag kör förresten med vätskebälte på en mil och ibland på ännu kortare sträckor. Inte för att det direkt behövs, men jag tycker att det gör rundorna trevligare. Tänk vad lite vatten kan pigga upp...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.