Löpning • Kost & Näring • 76 inlägg • 7618 visningar •

Train low - compete high

Stefan Tall
1971 • Stocksund
#1
•
23 mars 2008 - 17:18
Gilla
Vad anser detta forum om träning inför marathon enligt konceptet "train low - compete high" ?
d.v.s. att träna så att man tömmer kolhydratdepåerna och inte tillför några nya carbs under distanspasset.
Finns ju en del akademiker som förordar detta för konditionsidrotter över lång distans (t.ex Bengt Saltin) men inte oemotsagt.
Själv har jag inte bemödat mej att sätta mig in i den fysiologiska biten och den akademiska kontroversen, men jag har praktiserat desto mer och med goda erfarenheter. Men å andra sidan vet jag inte hur responsen hade blivit om jag underkastat mig samma träningsmängd med sportdryck.
Har åkt flertal rullskidpass upp till runt 3:30h på enbart vatten. Nu har jag också genomfört min första 30k-löpning (~2:30 h) innan frukost och inget annat än vatten med på passet. Det kändes bra..
< < < 1 2 3 4 > > >
Mattias Jonson
1980 • Göteborg
#2
•
23 mars 2008 kl 17:47
Gilla
Jag tycker det verkar idiotiskt, plåga sig själv i onödan för ingen vinst alls. Om man ändå tar med sig vatten ut, kan man väl lika gärna ta med sig sportdryck eller lite russin eller vad fan som helst. Visst, gillar man det och klarar av det, så fine. Jag klarar det icke. Max 2 timmars löpning utan näringstillförsel, om jag har ätit hyfsat innan, sen är det väggen, det har jag upplevt en gång och vill inte göra igen.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#3
•
23 mars 2008 kl 18:59 Redigerad 23 mars 2008 kl 19:00
Gilla
Stefan: Jag tror att du hittar ganska mycket stöd för dom ideérna bland Maffetone- och lågpulsanhängarna på detta forum.
Såvitt jag förstår är tanken att man ska köra långa pass på fastande mage i aerobisk zon för att lära musklerna att förbränna fett. Med större andel fett som energikälla blir ju kroppen mindre beroende av glykogendepåerna och energireserverna kommer att räcka längre

På elitnivå är det kanske främst Triathlon- och andra ultraidrottare som ägnar sig åt denna typ av träning. För motionärer ses det väl mer som ett må-bra-koncept med skonsam lågintensiv träning .
Jag har läst nånstans här på forumet att det är viktigt att snabbt få i sig kolhydrater och proteiner efter långt pass på fastande mage, annars börjar muskler o annat att brytas ner.

Det senaste året har jag nästan alltid tränat "på fastande mage", dock inte längre än 2 h. Det har inte varit det minsta plågsamt, men förutsättningen är väl att man tränar ganska lågintensivt.
Som positiv bieffekt kan nämnas att jag inte blir lika hysteriskt hungrig och får blodsockerfall inför måltiderna som förr. Även om hungern är stor så är den mer behärskad och jag kan lugnt vänta en halvtimme till på maten...
Simon Jönsson
1983 • Linköping
#4
•
23 mars 2008 kl 21:23
Gilla
Teorin bakom detta liggerr väl i att frisättningen av IL-6 från musklerna blir högre ju mindre glykogendepåer du har inför träningen, även intag av kolhydrater under passet stoppar friisättningen av IL-6. IL-6 är en molekyl som är involverad i fettförbränningen, men ökar även frisättningen av glukos från levern.
Ju mer man tränar på det här sättet, ju högre känslighet för IL-6 utvecklas samtidigt som inte lika mycket IL-6 behöver frisättas.
Det är väl lite vad som ligger bakom om någon nu var intresserad. är man ännu mer intresserad så finns det mycket att läsa om IL-6 bland att och dess effekt på immunförsvar och metabolism.
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#5
•
23 mars 2008 kl 23:03
Gilla
"verkar idiotiskt, plåga sig själv i onödan för ingen vinst alls".. tja det är väl det som experterna tvistar om. För egen del tycker jag i alla fall det är skönt att kunna ställa mej på startlinjen till ett långt konditionslopp, t.ex. en löparmara, och vara helt säker på att inte vägga eller slakna av energibrist. Eftersom jag har tränat kroppen till att gå på fettbränsle och det har man alltid nog av om man inte är gravt anorektisk. Kan tänka men att sista milen på ett 30k-pass utan kolhydrater går lika mycket på fettet som sista milen på en 42k-tävling med sedvanlig kolhydratladdning och sportdryck under loppet (?)
Anledningen till att jag började med "train low compete high" var för att klara Vasaloppet (som ju är betydligt längre) och eftersom jag tyckte att metoden fyllde sitt syfte då så ser jag ingen anledning att inte fortsätta med det nu när det är maraträning som gäller. Plågsamt tycker jag inte alls att det är, men det är ju en smak- och träningssak.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#6
•
24 mars 2008 kl 00:46
Gilla
Stefan o Mattias: Kör med det som funkar och som ni trivs bäst med. Ni har ju båda klarat ultrautmaningar med bravur på sistone, med diametralt motsatt kost o träningsapproach. Fast tävlingsförutsättningarna kanske är lite olika också. Det är nog lite lättare att fylla på kontinuerligt på en km-lång varvbana än på VL där det nog är lite längre mellan kontrollerna.
Mattias Jonson
1980 • Göteborg
#7
•
24 mars 2008 kl 09:47
Gilla
Om jag ska kritisera mig själv lite så är det för att man kan få lite ont i magen av alla söta grejer man drar i sig under en ultra, det är ju svårt att äta nåt mer "matigt", det slipper man ju lite av om man kan gå mer på fettdepåer.

Men samtidigt har jag lärt mig att kroppen inte kan jobba lika hårt på enbart fettmetabolism. Hur är din erfarenhet av det, Stefan?
SuperGunnar
1983 • Lund
#8
•
24 mars 2008 kl 11:15 Redigerad 24 mars 2008 kl 11:24
Gilla
Självklart kommer triatleterna och andra som sysslar med idrott där tävlingstiden sträcker sig långt över en mänsklig levers glykogenlager, flera gånger om dessutom, att gilla teorin bakom "träna dig till en optimal fettförbränning". De måste göra det, eftersom de inte kan dra nytta av att ladda upp innan.

Själv tycker jag nog att det är rätt skönt att springa 8-10km innan frukost, och kanske till och med ännu längre utan bekymmer. MEN...när jag jämför så är långpassen över 20km där jag har tillfört små mängder kolhydrater redan från början mycket mer behagliga än de där jag inte gjort det. Detta märks mest på slutet, eller vid pass där säg sista halvtimmen skall gå i marafart. Då är jag ändå väldigt van att träna med mestadels fett som bränsle.

Det fungerar alltså inte att sätta i sig mängder av kolhydrater för då stängs fettförbränningen ner, och man är tillbaks i ett oekonomiskt tillstånd av förbränning upplever jag - dvs när glykogenet är slut, blir man helt fruktansvärt trött.
Men om man, som sagt, tillför små mängder (svagt blandad sportdryck med kolhydrater) så kommer går det utmärkt att springa långpass på fastande mage utan den där jobbiga känslan på slutet.
Bara mina fem öre...

När det gäller högintensiv träning på fastande mage måste jag "starta" kroppen med en banan och ett glas vatten på morgonen. Sedan ett toalettbesök 10-15minuter senare för att försäkra mig om att inte störas av skitnödighet på tuffa pass. Alltså, 20 minuter efter uppstigning är jag redo för tusingar/snabbdistans på näst intill tom mage. Fungerar ypperligt för mig.
Stefan Manning
1956 • PARTILLE
#9
•
24 mars 2008 kl 11:58
Gilla
Jag håller på med både triathlon och ultralöpning. Och att hålla på så länge utan att tillföra något annat än vatten är katastrof. På en ironman skulle jag vilja påstå att näringsintaget är helt avgörande för om Du skall ta Dig igenom loppet. Stoppar Du inte i Dig energi under ett längre lopp är Du körd. Gäller både triathlon och ultra. På ultra äter man riktig mat under 12 timmarslopp och uppåt. Det kan vara hamburgare från Max, spagetti och köttfärssås etc. Det är ett måste. Jag vet inte vad Du vinner på att köra 3½ timme på enbart vatten. Däremot har vi långkörare inte så mycket för att kolhydratladda eftersom dom depåerna bara räcker ett par timmar. Därför tar jag regelbundet in näring från start till mål.
Men som en annan skrev här att om Du ändå tar med Dig vatten ut på sådant långt pass, kan Du lika gärna ha i sportdryck. Det instämmer jag i. Vatten funkar bra första timmen, men sedan måste man nog ha lite mer innanför skinnet.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#10
•
24 mars 2008 kl 13:12
Gilla
Stefan M: Att man ska "compete high", dvs stoppa i sig så mycket energi som möjligt under en ultratävling, håller nog de flesta med om.
Frågan är väl mer om "train low" , mycket fettförbränningsträning i aerob zon, ger nån fördel inför tävlingen.

Man ska dock komma ihåg att ingen människa fungerar enbart på fett. Det finns väl nästan inga som har högre än 50-60% fettandel i metabolismen vid aerobt tröskeltempo. Fast det är ju klart, kan man köra på 50% fett så räcker ju glykogenet dubbel så länge.
Om man höjer tempot och går in i anaerob zon, så kommer ju fettförbränningen succesivt att stängas ner och kroppen blir ännu mer beroende av kolhydrater.

Så vitt jag förstår så kan nervcellerna (hjärna o nervsystem) enbart använda glukos som bränsle. Vad som händer när glukos och glykogendepåerna är tömda vill man knappt tänka på. Minns alltför tydligt de hemska TV-bilderna från OS (vilket det nu var?) där maratonlöparna stapplade i mål som om de hade fått nån allvarlig neurologisk sjukdom

Stefan Manning
1956 • PARTILLE
#11
•
24 mars 2008 kl 15:05
Gilla
Jag Du Olof, jag har varit i det tillståndet två gånger. Och det är som Du säger energibrist och vätskebrist. Det luriga med detta är att Du själv inte är medveten om att Du går in i det tillståndet. Så var det för mig. Det OS:et Du tänker på var nog Los Angelese 1984, men jag har för mig att det var vid målgången på gångtävlingen man fick se detta inte på marathonloppet. Annars är det mest berömda från OS-maran i London 1908 då italienaren Doradi stapplade fram mot målet och blev diskad, för att funktionärer hade hjälpt honom över mållinjen. En liten paranetes :-)
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#12
•
24 mars 2008 kl 16:34 Redigerad 24 mars 2008 kl 20:26
Gilla
Re: Mattias J:
Absolut så sänks prestationen när kroppen har övergått till fett som huvudsakligt bränsle. Och det är ju där man kommer in på den andra delen i konceptet: compete high! som Olof R påpekar.
Men hur mycket carbs man än trycker i sig före och under en lång uthållighetsprestation (när vi nu snackar om maror och däröver) så räcker det inte hela vägen och har man då tränat upp sin "fettprestationsförmåga" från 70% (av vad man presterar med fulla glykogendepåer) till 90% så är ju mycket vunnet för slutdelen av tävligen.
(jag vet inte om procentsatserna är relevanta, de är bara tagna som exempel)

Angående dam-maran LA-1984 så vill jag minnas att det var väldigt varmt så det var nog mest vätskebrist som fick tävlanden att ragla i mål. Knappast kolhydratbrist eftersom kolydraternas betydelse för uthållighetstävlingar var så välkänd 1984 att det vore osannolikt att någon deltagare på högre nivå skulle ha missat detta. Hon som raglade värst låg väl topp-20 innan hon väggade, om jag minns rätt (?)

Angående påverkan på nervsystemet vid "train low" så kan jag vittna om att jag kännt mej lite lätt vimmelkantig då jag kommit hem efter 3:40 h rullskidåkning med enbart vatten. Ungefär som efter 2 glas vin. Men till skillnad från vinet så gick vimmelkantigheten över med en syltsmörgås och ett glas mjölk.
Man bör nog planera sin träning så att passet avslutas när man kommer över tröskeln hemma. Absolut inte ta bilen till motionsspåret och sedan räkna med att köra hem direkt efter 3+ h low carb.

Hur tränar man då upp sin "fettprestationsförmåga" ?
Jag kan bara komma på 2 sätt varav det ena är "train low" och det andra är att lägga in ett ordentligt antal distanspass som är en bit längre än det lopp man förbereder sig inför. T.ex. 45-50k om vi snackar träning inför en mara.

Givetvis har jag liksom alla andra sneglat på Szalkais program men jag tycker det är förvånande hur lite distans dessa program innehåller och vilket lusigt tempo, ända ned till 3.30-programmet, som är föreslaget för de distanspass som ändå finns. Ska man dessutom dricka sportdryck under dessa pass så tror jag inte att man är optimalt förberedd eftersom man då inte har fått känna på de låga glykogennivåer som nog är ofrånkomliga under marans slutmil.
Jag är knappast personen att dissa Szalkai eftersom jag är nybörjare i maratonsammanhang, men det är min spontana reflektion iaf.
Mattias Jonson
1980 • Göteborg
#13
•
24 mars 2008 kl 17:41
Gilla
Alltså jag sprang 6 timmar i Skövde utan att få lågt blodsocker nån gång och utan att nånsin ha tränat "low" (förutom ofrivilligt en gång), så att låga blodsockernivåer (om det är det du menar med "låga glykogennivåer") skulle vara ofrånkomligt under marans slutmil tror jag inte på. Bara man blandar vatten med sportdryck och äter några bananbitar under tiden.

(Enda problemet är det som jag tidigare påpekat, att man kan må lite illa av allt sött.)
Mattias Jonson
1980 • Göteborg
#14
•
24 mars 2008 kl 17:46
Gilla
Sen tror jag att det är viktigt, speciellt inför långvariga fysiska utmaningar, att träningen är rolig, att kroppen får ett positivt minne av löpningen (om det nu är löpning det gäller). Och då funkar det, åtminstone inte för mig, att gå med tom glykogentank.
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#15
•
24 mars 2008 kl 18:08
Gilla
Här får gärna någon medicinare fylla i.. men jag tror att det är så att den lilla mängd kolhydrat som behövs för hjärna/nervsystem är det inga problem för kroppen att hämta från din sportdryck och bananbitarna och så prioriterar kroppen carbs till hjärnan framför musklarna. Därför kan det kännas mentalt som om depåerna vore fulla. Men likt förbannat så har musklernas prestationsförmåga sänkts p.g.a. lägre tillgång på det högoktaniga bränslet (kolhydrat), eftersom denna inlagring går långsammare än förbrukningen när du springer i tävlingstempo.
SuperGunnar
1983 • Lund
#16
•
24 mars 2008 kl 19:30
Gilla
Jag gör precis tvärtemot vad man "borde" då jag äter en banan strax innan jag ger mig ut och tränar före frukost. Egentligen borde insulinfrisättningen som sker strax efter bananintaget göra att jag springer med ett lägre blodsocker än fastesockret (eftersom det inte kommer mer kolhydrater än bananen, samt att jag direkt efter intag eldar upp blodburet glykogen), men inte märker jag av detta i form av sänkt prestationsförmåga.
Mer medicinsk approach till ämnet önskas. Varför är det så här?

Jag har morgonlöpt upp till 16-17km på tom mage, och presterat precis lika bra som någon annan tid på dygnet. Således är min prestationsförmåga lika bra på fett som på något annat. MEN - detta gäller INTE när distanserna börjar krypa över 20-21km, i alla fall inte för mig. Då måste jag tillföra små mängder kolhydrater för att kunna köra hela passet på ett tillfredställande sätt.
Mattias Jonson
1980 • Göteborg
#17
•
24 mars 2008 kl 19:42
Gilla
När man äter kolhydrater under fysisk ansträngning går glukoset, som kolhydraterna bryts ned till under upptaget i tarmen rakt in i musklerna, utan att det krävs något insulin.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#18
•
24 mars 2008 kl 20:16 Redigerad 25 mars 2008 kl 00:17
Gilla
Googlade lite och fann denna sida http://www.matfrisk.nu/article334.asp
(edit: det går att hitta andra ännu intressantare artiklar om ni googlar på "svält glykogen metabolism)

Kroppen är finurligare än man tror. Glukos är ju livsviktigt för många processer, inte minst nervsystemet. Vid långvarig svält, fasta eller helt kolhydratfri kost så kan kroppen omvandla aminosyror och glycerol till glukos (s.k Glukoneogenes)

Glycerol finns i fett och aminosyror finns det ju rikligt av i musklernas proteiner. Det här kan ju möjligtvis förklara varför musklerna riskerar att brytas ner efter ett långt "lowcarb-pass". Jag kan tänka mig att hos löpare så tas det i första hand från de mindre viktiga armmusklerna.
Som nämndes i annan tråd kunde det var bra att direkt efter passet ta "återhämtningsdrycker" med glukos och aminosyror för att förhindra uppkomsten av en spinkig löparöverkropp (hu så hemskt det låter)
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#19
•
24 mars 2008 kl 20:38
Gilla
Re: Supergunnar:
Återigen så får gärna någon medicinare fylla på här.. :)
Men min tolkning av det du beskriver är att de distanser du snackar om ligger nånstans i närheten av gränsen av vad glykogendepåerna i muskler och lever räcker till. Att du springer innan frukost innebär inte att dessa depåer är tomma. Kroppen har ju haft hela natten på sig att i lugn och ro ladda in av det du åt till middag kvällen innan.
Simon Jönsson
1983 • Linköping
#20
•
24 mars 2008 kl 21:58
Gilla
Middagen du äter kvällen innan har till största delen använts upp på morgonen när du vaknar. bara under de åtta timmar du sover bränns ungerfär 600-800 kcal, vilket är en stor middag. Så när du vaknar på morgonen är dina lager nästan tomma. om du inte har kolhydratladdat innan.
Det är därför det är viktigt att äta en ordentlig frukost på morgonen så man orkar med hela dagen.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.