Löpning Avancerad träning 11 inlägg 7587 visningar

Snabb 3000m -10 km

Robert Holmgren
1972 • Farsta
#1
26 maj 2012 - 22:36
Gilla
Nu när snart Stockholm Maraton är passerat - törs inte skriva avklarad :) - är det dags att justerat både målsättning och träning. Nu ska resten av året satsas på att springa snabbt från 3000 m (sub 10 min) upp till 10 km (sub 36 min).

Några förslag på hur det ska gå till? Jag tänker fortsätta hålla skaplig mängd men hur ska kvalitetspassen se ut? Korta intervaller? Tröskel? Snabbdistans? Tips önskas.
Pär M
1969 • Umeå
#2
26 maj 2012 kl 23:32
Gilla
säger som Gert.
Äntligen.

med din träningsdagbok du kommer fixxa det:-)
26 april 18.37
är ett bra pass för få snabb heten :-)
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#3
27 maj 2012 kl 08:38
Gilla
Känns som du nog har Teamet bakom dig som kan det där ;). Mitt tips som bara klarat det ena målet, och då förmodligen att jag verkligen hade dagen på 10 000, är 400- ingar och tusingar. 400-ingar under 1:20 ggr 10-16st. 1000-ingar 6-8 st 3:35 ca.
Robert Holmgren
1972 • Farsta
#4
27 maj 2012 kl 10:35
Gilla
Jo, så är det säkert. Är bara lite nyfiken på hur andra resonerar.
HR
1972 • Stockholm
#5
27 maj 2012 kl 12:00 Redigerad 27 maj 2012 kl 12:19
Gilla
När jag pressade min mil under 35 min så hade jag stora problem med sista halvminuten. Dessutom så var det ju dagsformen som styrde om man var i närheten eller inte när man var ner och pressade mot de tiderna - nästan oavsett hur jag lade upp träningen.

Det som fungerade bäst för mig var aggressiv fart i kuperad terräng, mellan fem och åtta kilometer, det gav styrkan att kunna springa snabbare på flack bana.

Jag låg länge på runt 35:22 (mitt pers innan det) och visste inte hur jag skulle pressa ner mera. Det slutade med att jag fick öka steglängden lite, med samma "klipp" i steget. Det var påfrestande, men det gjorde susen och jag putsade tiden ner till 34:48. Men, benen tog stryk på det onaturliga steget så efter att jag nått det "målet" så slutade jag klocka milen, jag var nöjd så.

Efter sju, nästan åtta års totalt uppehåll från löpning pga skada (icke löparrelaterad) så har upplägget varit samma: springa "fort" i kuperad terräng och varva korta snabba "aggressiva pass" med lite längre pass. Jag kommer aldrig komma ner till de tiderna igen men man blir snabbt stark genom att springa kuperat med fart.

TILLÄGG:
kikade på din träning och ser att du gör mycket bra tider på tävling och springer i ett - för dig - ganska komfortabelt tempo på dina längre pass. Jag skulle som sagt prova på att springa lite aggressivare på "kortare sträckor" upp till sex sju åtta kilometer, du har bra kapacitet men för att klippa till på milen kanske du måste höja tröskeln liiite till.

Din träningsmängd är ungefär samma som min (innan jag var tvungen att lägga av) och det som var sämre med mitt upplägg var att jag nästan alltid försökte springa fort med progressiv löpning upp till 15-20km. Det gick ganska bra men jag borde ha lagt in fler långpass i lugnare tempo (liknande dina) och varierat så hade jag kanske fått ut mer av det. För din ålder håller du riktigt bra fart. Jag sprang ju mina snabbaste miltider på klocka runt 30-31 års ålder men var nog ändå lite snabbare runt 20-25års ålder då jag var spinkig och sprang långt och fort men inte på tid.

Det var inte lätt att "börja om" som 39-åring, takterna sitter i lite grann, men det gör krämporna med. ;)

Jag har inget bra upplägg för dina 3000m. Det är en såpass kort sträcka att du säkert kan varva snabba femhundringar i intervall med att gradvis pressa med längre intervaller och att faktiskt helt enkelt springa av sträckan regelbundet med kanske två till tre kilometers uppjogg i lugnt tempo. Ett annat upplägg som kan funka är att springa ett par riktigt snabba fem kilometers-pass för att vänja kroppen vid den höga belastningen. Även om km tiden blir något sämre så kommer du säkert klara av att maxa ut under tre kilometer efter ett par sådana pass.

Mycket tankar, det är mest sånt som skulle passat mig.

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
27 maj 2012 kl 12:20 Redigerad 27 maj 2012 kl 12:23
Gilla
Du tränar mängdmässigt i alla fall lite mer än snittet här verkar göra vilket är bra , men långsiktigt tjänar du på att öka ytterligare från dina dryga 8 mil/vecka till snitt10-11 mil t ex, vilket troligen skulle kunna bidraga till tider under 35 på milen och kanske sub 34 på ett par års sikt högst, liksom sub 9.30 på 3000 m.

Personligen tror jag inte fartpassens exakta utformning är jätteviktig förutsatt att deras mängd är OK,í ditt fall 5-15 km per vecka, varvat långa intervaller t ex 5 x 1000 m med snabbdistans 4-7 km eller tävlingar på 5-10 km långlopp eller banlopp.
Fartpassen bör oxå göra dig "lagom trött" men spara det bästa till loppen. 1000-ingar som går ca 15 sek fortare än bedömd aktuell milkapacitet är troligen ganska lagom.
1972 • Växjö
#7
27 maj 2012 kl 22:23
Gilla
Intressant! Jag gjorde Sub 3 Köpenhamn för en vecka sen och siktar nu på 3000 under 10 och 10 km på 35. Idag är mina pbn 10.28 och 36.55.
Jag tänker 200-ingar för 3000 m och 1000 och 2000 för milen. Med något överlångt pass på 18-23 km i veckan hoppas jag på en halvmara Sub 80. Mycket terräng och obanat i sommar. Snabbdistans 7k en gång i veckan.

Tror ni det är dumt att pressa både 3000 och halvmaratiden i samma upplägg?

Jag hade nog tänkt att det skulle gå med veckomängder på 50-80 km. Ni verkar tro på rätt mycket mer. Tankar om det? Jag hade ca 100 mil i benen under 2012 när jag sprang Köpenhamn 20/5 och bara två veckor hade 10 mil. Jag såg fram emot mindre mängd men högre fart. Det är kul att springa fort!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
27 maj 2012 kl 22:36
Gilla
Om man inte har tränat nuvarande mängder mer äni något år , kommer enbart tiden med oförändrad träning antagligen leda till ytterligare förbättringar på de flesta sträckor

Att samtidigt förbättra sig på 3000 m och halvmara torde innebära att man är i kraftig uppgångsfas av träningen och inte veteran :-)

Jag skulle vara försiktig att minska mängden betydligt men samtidigt köra 1-2 fartpass per vecka i linje med vad du skrev. Fast mycket obanat och terräng låter överdrivet ( i min smak).
1972 • Växjö
#9
28 maj 2012 kl 09:55
Gilla
Tack Bo! Tror jag. Är jag veteran? Just idag känner jag mig gammal, stel, svag och öm men det går nog över. : )

Jag hoppas att jag fortfarande är i uppgångsfas och att det förblir så i alla fall i fem år till. Började träna med plan och mål i oktober 2009. Då kunde jag nog milen på just under 50.

Jag hör vad du säger om samlad mängd och ökad kvalitet. Även jag har en försmak för överdrift.

Borde kanske lära mig hitta tävlingar på bana också. Endast mitt PB på 3000 är från bana, resten av mina lopp har hittills varit väg och stig.
1965 • Eksjö
#10
28 maj 2012 kl 10:28
Gilla
Running Times lade just upp en artikel om ämnet:
http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=26146
Robert Holmgren
1972 • Farsta
#11
28 maj 2012 kl 20:40
Gilla
Perfekt timing, bra intervalltips där. Coachen har också kompletterat med lite pass så det kan nog bli bra det här. Men först maran :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.