Löpning • Träning • 7 inlägg • 4517 visningar •

Bättre på längre distanser

Simon Wahlström
1995 • Uppsala
#1
•
12 juni 2012 - 21:29
Gilla
Hej!

Jag har alltid tränat löpning på en lugn nivå men har nu bestämt mig för att träna mer seriöst. Är ganska snabb från innebandyn men saknar uthållighet på längre sträckor. Sprang t. ex 5 km ganska kuperat på 21:15, men 10 km i samma terräng på 48:34. Så hur ska jag lägga upp typ långpass, intervaller o.s.v för att jag ska kunna bli så bra som möjligt på sträckor 10-15 km. Ska springa halva lidingöloppet i höst.
Ulf Petersen
1973 • Åkersberga
#2
•
12 juni 2012 kl 21:39
Gilla
Hej Simon.
Lägg ett långpass varje helg. Långpasset bör vara 10-15 km och hyffsat kuperat om du siktar på Lidingöloppet halvan.
Innebandy är bra intervallträning.
Kör lite backträning så du får upp styrkan i backar, gärna 1 gång i veckan.
1 pass kan man köra lite lugn "skräplöpning" för att njuta och sen ta ett styrketräningspass efter.
Lycka till/Uffe
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
•
13 juni 2012 kl 07:49 Redigerad 13 juni 2012 kl 07:58
Gilla
Successivt ökad mängd löpning per vecka inkl ett fartpass( t ex 5 x 1 km i en fart så att alla reptitioner orkas i jämn fart, eller snabbdistans 4-6 km nära tävlingsfart en mil )per vecka är en enkel medicin som fungerar.
I första hand genom längre pass upp till 10-15 km och sedan fler pass per vecka.

Man kan inte nå sitt max på 10-15 km utan uppbyggnad i flera år med målet helst minst ca 14 mil/vecka. Man kan dock komma hyggligt långt med t ex 7-9 mil oxå, men missar då storleksordningen 2-3 minuter per mil mot optimal miltid för en sub40-löpare.
7-9 mil är dock betydligt bättre än de 3-4 mil som många verkar springa per vecka.

I ditt fall kommer enbart tiden ge allt bättre miltid ett bra tag framöver om din träningsmängd är halvhyggligt stor typ 4-5 mil/vecka eftersom du är relativt dåligt uthållig nu.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
13 juni 2012 kl 08:55
Gilla
Bo: Hur mycket skulle du säga, mellan tummen o pekfingret, att man vinner på att öka mängd från 3-4 mil/v till 7-9 mil/v? Tex vad gäller tid på milen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
•
13 juni 2012 kl 09:22 Redigerad 13 juni 2012 kl 09:58
Gilla
Re Peter

Gissar sisådär 15-20 % i t ex sänkt miltid utan att veta, lite beroende på hur länge man har sprungit 3-4 mil/v. Ju längre desto mindre effekt eftersom en nybörjare blir bättre med enbart tiden utan mängdhöjningen innan en platå nås.

Sedan påverkar ju även eventuella BMI-"överskott" i utgångsläget som ofta förekommer hos vuxna relativt nybörjarlöpare, men det kan kanske ingå i t ex 20 %-gissningen i vissa fall. Ibland kan den effekten bli större så att en förbättring kan bli över 20 % i sänkt miltid. Så ökad ¨mängd och dess direkta effekt på träningsstatus och indirekta på vikten kan ge ganska dramatiskt sänkt miltid.

I praktiken tror jag att nästan alla som efter ett halvårs träning klarar 50-55 min, kan nå under 40 min med några års erfarenhet och mängdökning till t ex 7-9 mil/vecka och att många av dem klarar under 37 minuter och en hel del av dem under 35 minuter.
Simon Wahlström
1995 • Uppsala
#6
•
13 juni 2012 kl 12:11
Gilla
Tack för svaren!
Andreas N
1979 • Mariefred
#7
•
13 juni 2012 kl 12:19
Gilla
Bra tips från övriga.

Du kanske ska testa att köra lite längre intervaller som komplement till innebandyn. 1-2 km med någon minuts vila mellan för att få bättre uthållighet.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.