Löpning • Träning • 9 inlägg • 7453 visningar •

Träning inför lidingöloppet

Erik A
1988 • Gävle
#1
•
13 juni 2012 - 17:33
Gilla
(Om detta är en upprepning av tidigare trådar och jag borde lära mig att söka bättre ber jag ödmjukast om ursäkt)

I alla fall, sprang ett 10-kilometerslopp för några veckor sen, inspirerad av detta fick jag feeling och anmälde mig till Lidingöloppet.

Då jag aldrig sprungit längre än 13 km och inte löptränat ordentligt på ganska länge känner jag att ett par träningstips/allmänna goda råd hade varit bra!

Min första fråga handlar om hur jag ska lägga upp träningen? Kommer i sommar ha tid att träna ungefär 4 pass/vecka och min ursprungliga tanke var att varva långpass/intervaller/backträning och halvlånga, lite snabbare pass. Hur verkar detta? Är det något som jag verkligen behöver köra mer/mindre av?
Min nuvarande form kan beskrivas som helt okej. Har spelat en del innebandy och squash under vintern men senaste månaderna i stort sett bara gymmat. Detta i kombination med att jag har en rätt aktiv livsstil gör att min kondition i dagsläget ändå kan beskrivas som ganska bra (relativt sett såklart).

Min andra fråga handlar om hur jag bör lägga upp loppet, framför allt tempomässigt. 10-kilometersloppet för någon vecka sedan gjorde jag på strax under 39 min (vilket jag var rätt förvånad över med tanke på att jag endast löptränat fyra gånger under våren), och med detta i åtanke skulle jag gärna lägga tempot i lidingöloppet på 4.30 per km. Men med tanke på min ovana att springa långlopp kanske detta är helt orimligt? Är rädd för att dra upp ett för högt tempo i början och sen ta tvärslut.
Andra visdomar angående Lidingöloppet som skulle underlätta för en total novis tas tacksamt emot! :)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
13 juni 2012 kl 17:54 Redigerad 13 juni 2012 kl 18:25
Gilla
Din miltid på 39 minuter med så lite löpträning tyder ändå på en god eller mycket god talang även om innebandyn och squash gett en viss grund.

Du har antagligen talang nog för att med den löpdos du planerar göra under 2.15 förr eller senare och med lite mer träning, säg 6-8 mil/v göra sub 2h t ex redan nästa år och sedan ännu bättre kanske under .1.50 h, speciellt om din BMI är onödigt hög nu ca 22 eller mer.

Tilläggas kan att 2.15 som motsvarar 4.30-tempo som huvudmål i år bör innebära att du framför allt behöver långa pass på säg 15 km eller mer gärna i terräng ibland. Farten har du ju redan med din goda miltid. Intervallpass och snabbdistans bör oxå genomföras i terräng några ggr innan loppet det senare gärna i form av en tävling på 10-15 km.
Eva Stenberg
1966 • Varberg
#3
•
13 juni 2012 kl 19:48
Gilla
Träna backar!
Både uppför och nedför.
Att kunna rulla på nedför och "vila" är toppen!
Och spring i terräng, inte bara i elljusspår med slätt underlag.
Underlaget på LL är väldigt jämnt och fint men terränglöpning är rena styrketräningen och du har mycket igen sedan.
Jag hade bara sprungit dryga 20 km som mest innan jag sprang LL första gången men det var inga problem att orka 30 km.
Lycka till!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
13 juni 2012 kl 20:23
Gilla
Re Eva

Fast med Eriks bakgrund borde styrka i ben och fötter inte vara något problem eller begränsande och apropå risker så är skaderisken nog ökad i t ex obanad terräng. Gillar man det kan man iofs ha nytta av det oxå.
Eva Stenberg
1966 • Varberg
#5
•
13 juni 2012 kl 21:23
Gilla
Håller med Bo om att intervall/snabbdistans i terräng är mycket bra att köra.
Och så envisas jag med mina backar!
Erik A
1988 • Gävle
#6
•
14 juni 2012 kl 10:48
Gilla
Tack för alla tipsen!
Känns som jag tänkt ungefär rätt med träningen med andra ord, men vilket tempo bör jag lägga mig på vid långpassen? Bara så att jag orkar hålla ett jämnt tempo under hela sträckan eller bör jag sträva efter nån speciell kilometertid?
När det gäller intervallerna, köra enkilometersintervaller med 3 minuters tempo, hur låter det?
cherwil
1974 • Örebro
#7
•
14 juni 2012 kl 12:22
Gilla
3-minuterstempo? Det låter galet fort. Minns att vi hade 3.15-3.20 kanske när jag sprang halvmilen på 17 min
Stefan Olars
1984 • Örnsköldsvik
#8
•
14 juni 2012 kl 14:09
Gilla
Man kan inte riktigt jämföra tempot på LL mot övriga lopp då det är terräng och av egen erfarenhet så är tempot betydligt lägre även om man tycker man tar i minst lika mycket om inte mer. Men håller med ovanstående kommentarer, du verkar ha talang så med lite mer mängdträning i främst terräng så kommer det inte vara några större problem för dig. Om du sedan vill spetsa formen ytterligare så är backar prima vara då det gör dig starkare...

Långpassen ska inte gå snabbt, de handlar mest om att vänja benen att hålla igång en längre stund. Farten tar du istället på intervallerna.

De erfarenheter jag har då jag både tagit helt slut och gjort lopp jag vart nöjd med handlar det främst om att hitta ett jämt tempo där man klarar att springa hela vägen även uppför de tyngre backarna som kommer mot slutet för blir man tvungen att gå så rasar tiden lätt iväg.
Erik A
1988 • Gävle
#9
•
15 juni 2012 kl 11:02
Gilla
Bra tips! Tack så mycket :) tror de här ska gå bra nu, blir spännande att träna i sommar. Va för övrigt ute och sprang intervaller igår på en lite bredare stig. 3 min-tempo va lite för snabbt kan jag meddela... Haha
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.