Löpning • Avancerad träning • 28 inlägg • 5227 visningar •

sub20 5 km bellmanstaffetten 23 aug

Hampus

1980 • Stockholm

•

29 juli 2012 - 22:29 (Redigerad 29 juli 2012 - 22:30)

Gilla

På jobbet är det tänkt att vi i en grupp alla ska gå under 20 min på 5 km. Jag har ingen erfarenhet av 5km lopp och har aldrig tränat för det. Snarare milen och inför marathon i oktober.

Idag gör jag 21min10sek på 5km, (faktisk sträcka ej gps-sträcka)

Har ni något tips på hur jag snabbast kan komma i form för garranterad sub20 5km den 23 aug?

< < < 1 2 > > >

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

•

29 juli 2012 kl 23:53

Gilla

gå ner 5kg ?

allvarligt är det svårt utan att veta hur bra 21:10 är på 5km för dig, är det en tid du pressat dig till eller är den enkel att repetera?

Jag håller själv på att pressa mig till lite högre farter efter att tränat mängd i mer än ett år.

efter ett par backintervallpass och tröskelpass kapade jag min 5km tid från runt 24:50 till 23:30 , detta efter 2 veckors träning med högre fart och mindre mängd.

Så det beror nog på hur pass mycket du tränat hög fart tidigare, är det något du inte alls fokuserat på tidigare finns kanske goda chanser till snabb förbättring .

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

•

30 juli 2012 kl 07:45 Redigerad 30 juli 2012 kl 07:45

Gilla

Du verkar träna vettigt enligt hur det ser ut i din träningsdagbok, tycker jag.
Lite blandat med något intervallpass eller snabbdistans per vecka.
Fortsätt så fram till Bellman.
Dock tror jag du kommer få svårt att komma under 20 tills dess om det saknas så pass mycket, 1 min 10 sek är en evighet på 5 km.
Gör ett testlopp ett par veckor innan så du vet var du står och satsa sedan på en så bra tid som möjligt.
Hellre nytt personbästa (tex under 21) än att gå ut för hårt och gå in i väggen efter 3 km, skulle jag resonera.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

•

30 juli 2012 kl 08:03

Gilla

Jag hade själv Sub 20 i sikte då jag sprang ett 5 km-lopp för några veckor sedan.
Min tidigare bästa tid var 20:54 (samma lopp 2009) och jag har haft för vana att förbättra mig med en dryg minut per år tidigare, men det blir tuffare med tiden.
Jag har tränat mer volym i år än tidigare men inte så mycket fokus på snabbhet.
Satsade ändå på Sub 20 men kände ganska omgående att det var för tufft.
4:05-4:10-tempo var dock ok och jag fick nöja mig med att putsa mitt PB med 11 sek till 20:43

Min egna erfarenhet är att det är svårare att göra bra tid på Bellman men det kan bero på många orsaker och behöver inte stämma för dig.

Lycka till!

Tomas Kristoffersson

1968 • Ludvika

•

30 juli 2012 kl 08:33

Gilla

Tack Gustav kul att höra att det är tufft att komma ner i tid jag tycker man läser om sådana som sprungit i 6mån och springer i sub 40 på milen.. En annan har hållt på i några år nu och är inte i närheten av sub 40 trots relativt många mil per år...

Leif Andersson

1954 • Falun

•

30 juli 2012 kl 08:47

Gilla

Ett tips är att ta startsträckan, eftersom tiden klockas lite före växlingen och den är den kortaste sträckan. 2008 hade jag den och kom in på 19:59 :-)

Tittar man på ditt pass 27/6 8*800m så tyder det på en bättre tid än de dryga 21 du hade några veckor tidigare. I alla fall om jag jämför med mig själv. Så snabba intervaller med 1min vila har jag aldrig klarat av men jag gjorde 5000m på 19:53 på bana 2010. Å andra sidan antyder dina tider på milen och marathon att dina brister är snarare uthålligheten än snabbheten. Då är det viktigaste av allt att inte gå ut i för hård fart.

Jag skulle testa längre intervaller, om jag hade din bakgrund. 2000m eller kanske till och med 3000m. För det som gäller för dig är att orka hålla farten.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

•

30 juli 2012 kl 09:16

Gilla

Jag håller med, Tomas.
Det är samma för mig. Fick stryk av en granne med 10-20 sek på ett millopp tidigare i sommar.
Jag har aldrig sett honom vara ute och springa.
Själv springer jag 200 km/ månad.
Jag gissar att han spelat fotboll eller liknande i sin ungdom och därför har en del "gratis".

Sub 40 på milen känns helt omöjligt, det saknas nästan 4 minuter.
Kanske skulle det finnas en chans om man toksatsade specifikt på detta men jag vill springa allt från 5 km till ultra och då kanske man inte blir bra på något...?

Det är bara att kämpa vidare :)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

30 juli 2012 kl 09:26 Redigerad 30 juli 2012 kl 09:26

Gilla

Re Gustaf

Med mer mängd blir du säkert bättre på allt från 5 km till ultra, och relativt mer ju längre sträckan är.
200 km/månad är lite.

Leif Andersson

1954 • Falun

•

30 juli 2012 kl 09:37

Gilla

Tyvärr har nog Bo rätt. Att sedan allmänheten och alla icke-löpare tycker 200km/månad är mycket är en annan femma. En tredje femma är att LeifA bara lyckats komma över 200km en månad i år, men så gör han inte sub 20 i dagsläget heller. Men jag, och många med mig, har svårt att komma upp i fler kilometrar. Men det är ju en prioriteringsfråga.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#10

•

30 juli 2012 kl 09:42

Gilla

Re Leif

Inte tyvärr utan dessbättre för det gynnar många måttliga talanger som kan komma långt inom långlöpning med mycket flitig mängdträning :-)

Leif Andersson

1954 • Falun

#11

•

30 juli 2012 kl 09:52

Gilla

Bo, tyvärr var ordet som kom från hjärtat och inte från hjärnan. Detta eftersom jag har så förtvivlat svårt att få till mängden.

Hampus

1980 • Stockholm

#12

•

30 juli 2012 kl 10:51 Redigerad 30 juli 2012 kl 10:59

Gilla

Tack för alla fina svar och att några tittat igenom träningsdagboken för att ge bästa råden uppskattas :)

Jag tar med mig;

- Michaels råd att jag inte behöver äta upp mig inför bellman utan 1 eller 2 kg ner kan förenkla.

- Leif som tipsar att välja startsträckan för att slippa första växlingen. Är det inte trångt i starten förresten?

- Jag har fyra veckor innan sista veckan då jag avser lägga in uthållighetsintervaller på Leifs inrådan: De pass jag funderar på är; (kanske inte klarar detta men det är en utgångspunkt)

v31 2x2km 1 min vila, satsa på 3:50-3:55
v32 2x2km 2 min vila, 3:50
v33 3x2km 2 min vila, 3:50
v34 5km testlopp sub 4:00
v35 torsdag bellmanstafetten sub20!

Synpunkter på dessa pass? Kan jag skruva om något? Har inte så bra koll på när man ska ha längre respektive kortare vila..

Utöver dessa kvalitetspass har jag TSM träning som jag får se om jag klarar samtidigt.

02-aug KORT-INTERVALL 2
• 1.30 gruppen siktar på 20 stycken 40 sekunders intervaller, med 4 intervaller i varje serie. 5x4x40 sekunder, och rikfarten blir runt 3.15min/km fart vilket innebär drygt 200 m per intervall.

09-aug KORT BACKE 1
Beskrivning har ej kommit ännu

1972 • Stockholm

#13

•

30 juli 2012 kl 11:04 Redigerad 30 juli 2012 kl 11:11

Gilla

Bellman ger mig ångest.

Teoretiskt kan jag springa Bellmansstafetten på strax under 18 minuter idag, kanske lite snabbare. Rent praktiskt kan det lika gärna bli 22 min för mig. Jag är en otrolig dagslända på löpning och då kroppen oftast öppnar upp efter fyra-fem kilometer så måste jag "springa upp mig" innan starten, sedan tajma in min sträcka så jag inte hinner kallna ner mig för mycket.

Enda gången jag sprungit Bellmanstafetten var jag helt otränad och hade inte sprungit mer än några mil på åtta-nio år, halvtrasig, tunga skor, joggade inte upp mer än ett par hundra meter eftersom jag hade ont. Jag blev kissnödig en halv kilometer efter start, fick springa ca 2.5km till med panikblåsa innan jag kom in i ett skogsparti där jag tappade mer än en minut på att springa upp i skogen utom synhåll och låta blåsan ta sin tid - den strejkade eftersom jag tvingat den att knipa så länge. Tävlingsnerver, kisspaus, och taskig tajming med feglir i början gav mig en sluttid som blev ca 24:20, vilket jag alltså springer SJU minuter snabbare idag när jag kommit med i matchen igen.

Jag skämdes på ett sätt för den tiden även om laget var glada. Men jag var ärligt glad att jag snittade under 5min/km under de förutsättningarna. Idag vill jag ju definitivt gå under 4min/km men kroppen kanske inte vill den dagen. Jag har mycket svårt för att prestera på en viss tid/dag. Det kan bli allt ifrån PB till pajas. Nästa Bellman så nöjer jag mig med EN sekund under 20 minuter, även om jag kommer satsa på en minut under, minst.

Sätt ribban högt men kör ett par planerade 5-6km pass innan där du får ta ut dig, för att bli riktigt snabb på 5km bör du få upp fart på 6km utan att stumna helt.

1972 • Stockholm

#14

•

30 juli 2012 kl 11:10

Gilla

Hampus:

Ganska bra förslag.

Jag skulle lägga in 4x800 i "så snabbt du kan utan att krokna innan mål" tempo, då vänjer du kroppen vid att fungera vid belastning högre än på tusingarna och nästan lika länge. Det är mycket tufft att springa en tusing på samma fart. Genom att sänka till 800m så orkar du ett par fler snabba så "sirapen" släpper.

Sedan skulle jag köra som du beskriver men jag skulle tuffa till det med 3x2km på 3:50 till 3:55. Tre intervaller ska du orka med, även om den sista inte når målet så blir du garanterat starkare av den.

Sedan kör du ett pass med bra fart och kanske något längre motlut på någon kilometer och slutligen kör du ditt "testlopp".

Kort backe och kortare intervaller vet jag inte om jag själv skulle satsat på. Längre intervaller och knyta ihop dem passar mig bättre.

Hampus

1980 • Stockholm

#15

•

30 juli 2012 kl 13:51

Gilla

Henrik, tack för din input. I torsdags körde jag 8x800m runt 3:50-55 men ditt förslag om lägre antal intervaller (4st) ökar givetvis farten. Kanske 3:40 fart? Kanske kör ett sånt pass på torsdag istället för kortintervallerna med TSM

Tror också jag satsar på 3x2km, gärna närmare 3:50 i början av nästa vecka.

IDAG tänkte jag köra distans för att veckan som var har varit rätt hård men eftersom jag startade med bra fart och var så sugen att komma igång inför bellman så blev det test av tävlingsfart inför bellaman. 4km på 16:07, 4:02min/km blev det. Nu jäklar blir det att vässa fartuthållighet med långa intervaller

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#16

•

31 juli 2012 kl 06:50

Gilla

Bo har förmodligen rätt (som vanligt).
Jag får öka volymen ytterligare men tar det varligt.
Om man som jag knappt sprang ett steg innan jag fyllde 30 så tar det tid att bygga om kroppen för löpning.
Barn och familj gör också att man får planera bra om man vill springa mer.
Men under 20 ska jag, hur svårt kan det vara? :)

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#17

•

31 juli 2012 kl 06:54

Gilla

Det kan vara trångt på förstasträckan på Bellman.
Nu vet jag inte hur det ser ut på "nya" banan men innan 2010 sprang jag första ett par gånger och det var tvärnit i första kurvan, särskilt i den stora mixedklassen.
Banan har ändrats sedan dess och förhoppningsvis är det bättre nu.

1972 • Stockholm

#18

•

31 juli 2012 kl 07:15 Redigerad 31 juli 2012 kl 07:16

Gilla

Hampus: klarar du "redan" 8st 800 intervaller är du ju hemma, spring dem lite snabbare nästa gång. Alternativt varannan snabb, runt 3:40 och varannan 3:55. Avsluta gärna med en max-runda, få ner pulsen innan bara. :-)

Det ser onekligen ut som dags för längre intervaller för dig, du är såpass löpsnabb redan.

Hampus

1980 • Stockholm

#19

•

1 augusti 2012 kl 17:52

Gilla

Henrik, "hemma" redan vette katten. Slog upp vad 4 km i 4:02 tempo motsvarar och det är tydligen ca 20min30sek på 5km... Kanske hoppar 800 ingarna och går direkt på 2x3km nu på torsdag ändå.

Hampus

1980 • Stockholm

#20

•

3 augusti 2012 kl 10:16

Gilla

Körde lite längre intervaller igår och det blev inte som jag hade tänkt mig. Räknade fel och blev 1800m istället för 2000m. Sen körde jag kortare intervaller än vad jag trodde, var så trött att jag tänkte riktigt snett... Nästa gång springer jag på väg och låter klockan pipa istället för att räkna varv på bana...
1800m@3:52, 2 min vila
1800m@3:58, 2 min vila
400m@3:51, 1 min vila
400m@3:17

Fortfarande jobbigt att hålla sub4fart över tid. Funderar på om jag på måndag ska köra 3km+2km+1km intervaller med 2 respektive 1 minuts vila.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.