Synpunkter på träningsupplägg för 3000m? - Löpning
Löpning • Träning • 8 inlägg • 1351 visningar •

Synpunkter på träningsupplägg för 3000m?

Christer Hedlund
1981 • Luleå
#1
•
6 september 2012 - 08:26
Gilla 
Efter att ha löptränat i ett par år med mestadels distansträning och i år Stockholm Marathon är jag sugen på att försöka få upp farten på kortare distanser, 3000m - 5000m.

Nu under förkylning har man tid att fundera över sin träning och gjorde ett upplägg som ser ut som följer, ge gärna synpunkter på förändringar/förbättringar. Målsättning är sub 11.30 (gör i dagsläget dryga 12.30)

Mån 15min återhämtningsjogg
Tis 8*400m upp+ned 4km
Onsdag 15min återhämtningsjogg
Torsdag 5km tröskel, upp+ned 4km
Fredag 15min återhämtningsjogg
Lördag 3000m test, upp+ned 4km
Söndag Långpass 11km

Totalt ~44km
Magnus
Stockholm
#2
•
6 september 2012 - 09:23 Redigerad 6 september 2012 - 09:23
Gilla 
Ser väl bra ut, men jag skulle öka ÅH-joggen till 20-25 min mån och ons och ha en vilodag på fredagen, då jag tycker 15 min är i det kortaste laget och det kan i längden vara bra att ha i alla fall en dag per vecka då man helvilar. Har du tänkt dig nån styrketräning? Du skulle ju annars kunna alternera de kortare intervallerna på tisd med backintervaller varannan vecka för att få lite löpnära styrka.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#3
•
6 september 2012 - 09:33
Gilla 
Jag skulle köra mer varierande intervaller, dvs som du föreslagit en vecka, en annan variant nästa osv.

Exmpel:
6x800m
5x1000m
stege 200, 400, 600, 800, 800, 600, 400, 200m
2x1200 + 1x2400m
"Olgor" (sök i forumet för beskrivning)
osv osv

Detta både för att variera fart, intensitet och distans men också för att få lite omväxling på det mentala planet

Snabbdistans lördagar är väl OK men det behöver kanske inte vara test (om du nu menar test = i det närmaste maxfart) varje vecka.
Christer Hedlund
1981 • Luleå
#4
•
6 september 2012 - 10:15
Gilla 
Ok varierande intervaller tisdagar får det bli :) ska läsa på om bra intervaller för 3000m, borde va allt från 200m till det ni föreslagit :) tack för synpunkterna
Christer Hedlund
1981 • Luleå
#5
•
6 september 2012 - 21:05
Gilla 
Eller tror ni man skulle nå bättre resultat att köra tex 10km om dagen strax under mjölksyretröskeln 80-85% av maxpuls? Och sedan när det närmar sig tävling lägga in lite mer fartpass?
Jörgen Almqvist
1972 • Bäckseda
#6
•
6 september 2012 - 21:18
Gilla 
Dela upp intervallpasset, 4+4*200 eller 400 med 5 min vila emellan. Kort vila under hösten, oktober 30 sek, november 45 sek, dec 1 min, osv för att avsluta på 2 min framåt våren. Skippa ett par "åj" i veckan.
Kör istället ett extra kortare intervallpass ex 3*600 med liknande vila.
Syran blir påtaglig framåt våren. Då räcker det med fyra pass i veckan. Mer kvalitet helt enkelt.
Christer Hedlund
1981 • Luleå
#7
•
7 september 2012 - 07:49
Gilla 
Tack för tipsen allihopa. Skippar väl fredagens åh-jogg och kör kortare vila till en början och längre närmare tävling för att fokusera mera på fart :)
Christer Hedlund
1981 • Luleå
#8
•
7 september 2012 - 07:52
Gilla 
Då skulle det se ut som följer:

Mån 15min återhämtningsjogg
Tis 8*400m upp+ned 4km (varierande intervaller från vecka till vecka)
Onsdag 15min återhämtningsjogg
Torsdag 5km tröskel, upp+ned 4km
Lördag 3000m test, upp+ned 4km
Söndag Långpass 11km

Totalt ~42km
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.