10 mars 2026 kl 07:19
Hej,
Kul, siktar själv in mig på sub3 i Stockholm. Vi verkar vara någorlunda nära varandra i tider.
Mitt upplägg ser ut som nedan
Måndag: 2x15-20min i tröskeltempo med 4-5min joggvila. Detta för att få upp förmåga att klara lastat länge. 10min lätt styrka/rörlighet efter
Onsdag: 4x6min aerobiska intervaller (10-20bpm under tröskel) med 4min joggvila. De är guld och har gett stor effekt. 25min ben och bål styrka efter.
Torsdag: 40-60min zon 2 beroende på dagsformen
Fredag: långpass. 1:45-2h mu, och i april så ökas det till 2:15-2:30h. 70-80min zon 2 och avslutar i maratonfart. Med tid så kommer maratonfarten att få större proportioner i passet.
Söndag: 60-70min zon 2
Det här schemat har fungerat väldigt bra under januari och februari. Det ger mig en normalvecka 60-70km och toppar i april på 80km. Jag har märkt att det inte är konditionen som är min svaghet och snarare är muskulär uthållighet i baksida lår. Orsaken är svaghet och en vänster höft som är lite mer rörlig i jämförelse med höger, och det ger skavanker på adductors och hamstring om jag springer fler pass.
När jag tittar på dina pass så ser jag att det inkluderar väldigt mycket mer snabbhet än mitt eget schema. Jag anser att det är direkt kontraproduktivt för ditt ändamål, marathon är inte om snabbhet utan det handlar om förmågan att vara ’fatigue resistance’. Det andra är att maraton är en aerobiska utmaning och därför är det viktigt att träna på just det, därav mina egna aerobiska intervaller är att rekommendera.
Några tankar?
