Kosttänk vid ökad träning

För en dos löpning på 20-25 km i veckan och dess genomförande behövs knappast något speciellt kosttänkande. T o m hårda pass bör även en kost med måttligt med kolhydrater räcka för att ha tillräckligt med glykogen i musklerna.
För låt säga 3-5 mil/vecka räcker det med bara lite till kolhydrater till muskelglykogen.
I extremfallet av detta med 5 hårda mil per vecka bör du göra av med i snitt drygt 1 hg kolhydrater per dag. Och det är inte svårt att få i sig.

Glykogenet är bra eftersom det förbränns som glukos vilket kräver drygt 13 % mindre mängd upptaget syre per mekanisk löpenergienhet än den i kroppen vanliga fettsyran palmitinsyra kräver.
Så vill man jämt kunna tåla hård träning där syrekravet är högt är glykogen nödvändigt.

Tack för råden, har dock lite funderingar kvar eftersom jag ätit mkt lite kolhydrater under ganska lång tid ca 8 mån. och märker nu att jag känner mig lite skakig/darrig i kroppen dagen efter ett löppass på ca 10 km. Och eftersom jag gärna vill behålla både kondition och stanna kvar på nuvarande vikt så är det lite knepigt att få balans i "ätandet".... (Har som sagt inte tränat löpning innan i livet, endast styrketräning i många år -inte mkt konditionsträning alltså). Har ibland känt som om det bara är stopp när jag är ute och springer...Helslut på nåt sätt i kroppen, det har slutat med att jag fått gå fått gå resten av sträckan istället.Inte kul! Kan det ha med maten/kosten att göra eller är det syreupptagningsförmåga som kan spela in även som icke-elit-tränande ???

Om man vill ha välfyllda glykogendepåer i musklerna för löpning så bör man se till att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Ett snabbt överslag ger att man på 10km löpning gör av med ca 100 g glykogen och detta bör man då ersätta med kolhydrater och sen behöver man lite till för hjärnan och immunförsvar etc.
Äter du för lite kolhydrater tränar du med ständigt halvfulla glykogendepåer vilket gör att träningen går lite tyngre och upplevs jobbigare.

Hej Kristina och grattis till att inte bara ha tagit dig igenom en tuff period, utan dessutom hittat löpningen och en vikt du trivs med.
När du nu kommit igång med träningen och nått den vikt du vill ha (jag uppfattade det som att du är nöjd med din nuvarande vikt och inte vill gå ner mer?) tycker jag att du kan ställa om fokus från att undvika kolhydrater till att i stället se till att få i dig bra kolhydrater. Bra kolhydrater, protein och nyttiga fetter - inga konstigheter, inget krångel.
Lycka till i fortsättningen!

Det låter klokt det ni skriver Peter och Gabriella, det stämmer nog in rätt bra på mig angående det Peter tar upp om glykogendepåer...Vet att jag tänjt på gränserna en hel del vad gäller kosten i förhållande till min träningsdos. Självklart är det individuellt också, det här med vad kroppen behöver för att kunna prestera mer både vad gäller sträckor,tid/tempo... Har nu börjat löpa mer och längre vilket också (när man är lite "sleten" mentalt) gör att kroppen förmodligen vill ha mer energi än vad den fått kanske?!

Ditt BMI på knappt 21 är iofs inte för lågt men ganska rimligt för långlöpare.
Kroppen ger i bland lite "överdrivna" signaler t ex hunger än man som långlöpare behöver för löpoptimal vikt som är låg jämfört med befolkningssnittets kring BMI 25 eller så.
Så länge du har BMI 19-21 är nog vikten rätt optimal för resultatnivån på långa sträckor (10 km - marathon)..

Kul att få bolla mina funderingar med er, bara att fortsätta nu då när man väl fått upp flåset.... Har dock en tendens att vilja springa mer och mer under tiden som gått sedan jag började löpa, är väl kicken man får av endorfinerna kanske?! Balansen är jag just nu ute efter...

Så länge man inte blir skadad eller övertränad är det väl bara att tacka och ta emot endorfinkickarna genom successivt lite mer löpning :-)

Man bör väl inte komma upp i mer än 5-7 mil/vecka efter ett års löpnträning men därifrån kan man sedan fortsätta öka om man vill...

Ok! Bra tankar att ha med sig som du tar upp gällande sträckor/ skador etc. Får försöka hitta balans över tid för min del.

Kanske att du går upp ett eller två kilo när du får upp dina glykogenlager beroende på hur mycket du kan lagra och hur tömda de är av den kost du har. Normalt brukar vi ha en lagringsförmåga på 400-500 gram, och varje gram glykogen binder ca 3 gram vätska.

Jag tänkte på det där med vikten, eftersom du gärna ville bli kvar där du är i vikt. Nu är inte den här viktuppgången något negativt ifall det kan hjälpa dig med din uthållighet, precis som få skulle klaga på om de la på sig 3-4 kilo muskler - och det är ingen viktuppgång som i något av fallen "förfular" kroppen, tvärtom.

Att känna sig darrig efter ett milpass - även dagen efter - är inte så konstigt om du inte är så van vid sträckan och har gått på en låg kolhydratkost under en längre tid och sedan börjat springa milen ett par gånger. Har du dessutom försökt springa den "fort" så kan det vara lite av en chock för kroppen. Ska du börja springa milen och lite längre sträckor regelbundet så behöver du egentligen inte äta så värst mycket mer - men du får inte gå halvtom på dagarna och tro att du ska ha ork.

Just under träningsdagen (eller kvällen innan) om du ska springa så mår du nog bättre av att tanka liiiite mer kolhydrater. Dessutom så bör du återställa lite efter passet också.

Däremot så behöver du inte öka kolhydraterna nämnvärt och kanske inte alls under dina träningsfria dagar och kan fortsätta med en lågkolhydratkost. Ska du springa lite mer regelbundet så föreslår jag att du äter mer kolhydrater till vardags. Du kan fortfarande ha lågkolhydratdagar men i ett längre träningsperspektiv så blir det tungt för kroppen. Om man har tömt sina depåer så kan man inte återfylla dem helt på en dag, det tar ett par dagar och ska man sedan träna på låga nivåer så hamnar man i ett läge där man kan känna sig konstant trött och sliten eftersom du konstant naggar på marginalerna.

Innan du vant dig får du nog acceptera att dagsformen varierar. Du får försöka släppa tänkandet att du ska äta "från dag till dag" utan tänka lite mer långsiktigt. Ska du träna två till tre milpass på en vecka så räcker det nog inte med att bara äta lite lite extra inför själva löpturerna om du äter lite för snålt emellan.

Du ska inte unna dig onödig eller dålig mat men för att du ska orka springa och ha energi över och få en förbättrad kondition måste du äta lite förebyggande och lite återställande.

Återställningen i kroppen är inte helt omedelbar så att försöka späka sig och börja träna medelhårt är tufft för kroppen. Vikten blir självreglerande under tid och jag har hittills inte sett någon som börjat springa regelbundet och som äter ordentligt som fått en "fulare" kropp, snarare tvärtom.

Att väga sig för ofta och få panik över en tillfällig viktuppgång (t ex vid glykogeninlagring med vätskebindning) är ju en fälla som man kan undvika att klampa i. Bättre att se det över tid och känna hur det känns i kroppen. Synbara positiva resultat kan man få redan efter ett par veckor även om vikten kan vara bara måttligt mindre eller samma, precis som Badgear skriver. Då kan det vara skönt att veta att man har omvandlat kroppen på rätt sätt utan att för den skull fått utslag på vågen.

Men räknar man i så korta tidsintervaller som att väga sig var och varannan dag så skapar man nog mer stress än balans över tid.

Tyvärr är en mil inte så ruskigt långt att springa ett par gånger i veckan om man är väldigt stillasittande till vardags - då kanske man nätt och jämnt kompenserar för sin inaktiva vardag. Du har trots allt ALLTID nytta av att springa din mil oavsett om det blir tätare eller glesare mellan varven, alternativet är ju att man säckar ihop mer och mer. Springer du så kanske du åtminstone inte ökar i vikt och på sikt får en stabil vikt - och förhoppningsvis en viktnedgång över tid.

Vänder man trenden så kan du kombinera träningsperioder med en vettig kosthållning och öka hälsan, minimera skaderisken och framförallt må bra till vardags.

Jag har sett hela spannet från nollresultat över sex sju månader på folk som tränar tre fyra gånger i veckan (med lågkolhydratkost dessutom) till mycket fina resultat på folk som tränar två tre gånger i veckan under ett par veckors tid. Då tycker jag ju att något är totalt fel med någonting i det första upplägget. En lågkolhydratkost och träning såpass regelbundet borde ju rimligen rendera en viktminsking men snarare så hade den personen ÖKAT i bukfett och såg inte ut att ha byggt muskler heller. Mycket märkligt.

Flera av de jag springer regelbundet med brukar unna sig bakelser och bullar efter löpturen - utöver vanliga frukosten. Det gör jag inte själv utan äter lite snålt efter träningen då jag brukar ha svårt att glufsa i mig direkt efter. Jag äter lite oftare under resten av dagen, och håller vikt och humör i schack ändå. Däremot så håller de som laddar upp med bullar till mackorna på frukosten trots den "onödiga lyxkonsumtionen i anslutning till passet" sin vikt och kroppsform. Skulle de skippa bullarna och wienerlängderna skulle de nog bli lite hårdare i kroppen med tiden. Men de väljer att unna sig.

Flera av styckena ovan har samma innehåll mer eller mindre, men jag orkar inte skriva om dem.

Avslutningsvis så kan jag tycka att om du ska ha ett "längre träningsuppehåll" om du inte får till det med vardagen så kan du gå på en mer lågkolhydratkost, speciellt om du är van vid det till vardags och mår bra av det. Se bara till att börja ladda upp lite innan nästa träningsperiod.

Har läst era inlägg och TACK för många kloka infallsvinklar. De tål att tänkas på särskilt nu när jag är precis i den fas som ni skriver om. Balansen mellan intag/uttag så att säga.... och att känna sig sliten redan när man ger sig ut, då är det liksom inget kul alls längre och man riskerar att hamna i en återvändsgränd med sin löpning... Så d gäller att se till och sköta sig kan man säga!