Löpning • Kom igång • 8 inlägg • 4589 visningar •

Hjälp med tolkning av laktattröskeltest samt träningsråd (långt inlägg)

Anders T
1959 • Sunne
#1
•
14 oktober 2012 - 21:42 (Redigerad 14 oktober 2012 - 21:43)
Gilla
Hej,
Ny i detta forum... Ska bli spännande.

Jag är 53 år, ca 180 lång och väger ca 79 kg. Jag har under några års tid försökt komma igång med löpning i rent motionssyfte. Trots att jag tyckte att jag tog det väldigt lugnt drabbades jag av skador ända tills jag fick tips om Löparens stora handbok och följde deras nybörjarprogram "Från 0 till 5 km på 12 veckor". Extremt lugnt i början och väldigt långsam stegring. Man kan inte leva på 35 år gamla meriter :)
Nåväl... nu i sommar har det börjat flyta på lite bättre och jag har ökat såväl distanser som tempot lite grann.

Mina personliga mål med träningen är förutom att må bra även rent konkret att:

1. Springa milen under timmen.
2. Springa Karlstads stadslopp, 10 km den 15 juni, under timmen
2. Springa Göteborgsvarvet 2014

Eftersom jag är road av tekniska prylar köpte jag nyligen en pulsklocka, en Polar RS300X och insåg snabbt att jag, om jag skulle ha nån reell nytta av den var tvungen att få koll på mina individuella zoner. Jag rekommenderades att göra ett laktattröskeltest och det har jag också gjort.

Resultatet av det är att jag har en laktattröskel på 165 slag/minut och utifrån testet beräknades följande zoner:

A1: 120-145 slag/minut
A2: 145-160 slag/minut
A3: 160-170 slag/minut
A4 : 170-186+ slag/ minut

I samband med testet fick jag följande träningsråd för den närmaste tiden, oklart hur länge.

Intervallträning i zon A3
* 4 x 4 minuter med 2 minuter "aktiv vila" dvs gång eller långsam jogg mellan intervallerna.
* Alternativt 20-25 minuter oavbrutet med 10 min uppvärmning före och 10 min nedvarvning efter.
* (1-) 2 pass per vecka.
* Att gå högre i puls än zon A3 ger ingen ökad effekt.

Långpass, distans
* Minst 50 min, helst mer än 1 h 30 min. Gärna upp emot 2 h
* Kan köra "hur ofta som helst", förutsatt att jag inte går över 145 slag/min. Denna gräns innebär sannolikt en del gång, t ex i uppförsbackar.

Jag har nu några funderingar kring ovanstående.

Anser expertisen i detta forum att det är något anmärkningsvärt med de råd jag fått? Verkar de rimliga och vettiga? Anledningen till att jag frågar är bl a att jag upplever det som svårt att inte gå över zongränserna. 145 slag/minut under distanspassen känns väldigt sakta och innebär för mig ca 7.30 min / km. Hur påverkar träningspassen i de båda rekommenderade zonerna min kropp eller min löpning kanske man kan säga? Vad tränas?


Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
14 oktober 2012 kl 21:59 Redigerad 14 oktober 2012 kl 22:04
Gilla
"[B]Intervallträning i zon A3[/B]
* 4 x 4 minuter med 2 minuter "aktiv vila" dvs gång eller långsam jogg mellan intervallerna"

Det är relativt effektiv träning för höjning av maximala syreupptagningen vilket är en viktig faktor för löphastigheten på långdistans inkl milen. Man kan utföra den på många olika sätt med hyfsad effekt.
Intervall är även gynnsam för löpekomin i hög fart, jämfört med att aldrig springa fort.

""* Alternativt 20-25 minuter oavbrutet med 10 min uppvärmning före och 10 min nedvarvning efter.
* (1-) 2 pass per vecka.
* Att gå högre i puls än zon A3 ger ingen ökad effekt. "

Det är den mest tävlingslika träningsformen för milen eftersom den innebär lång tid kontinuerlig löpning utan vila. Den bedriven kring mjölksyratröskeln/laktatgränsen kallas ofta snabbdistans och innebär att mjölksyreomsättningen "finslipas" så att tröskeln kan förbättras dvs den fart man kan hålla utan att mjölksyran rusar upp i koncentration ökar.
Det kan även uttryckas som att löpekonomin förbättras nära tävlingsfart på t ex milen.

Löpekonomin och maximala syreupptagningen är de två viktiga "oberoende variablerna" för mjölksyretröskelfarten (den fart snabbdistans ungefär ska gå i) vilken ligger ganska nära tävlingsfarten på främst 10 km - halvmaran,

"[B]Långpass, distans[/B]
* Minst 50 min, helst mer än 1 h 30 min. Gärna upp emot 2 h
* Kan köra "hur ofta som helst", förutsatt att jag inte går över 145 slag/min. Denna gräns innebär sannolikt en del gång, t ex i uppförsbackar."

Detta pass förbättrar uthålligheten troligen både genom ökad slagvolym hos hjärtat, lokal kapillärtäthet och mitokondrietillväxt (som sannolikt i de övriga passen) men troligen ökas även förmågan att förbränna fett lite effektivare så att det högoktaniga glykogenet besparas lite mer och lite diffust förbättra uthålligheten i andra avseenden, t ex att lära sig dricka effektivt och nöta in ett steg som orkar längre "automatiskt".


"145 slag/minut under distanspassen känns väldigt sakta och innebär för mig ca 7.30 min / km. "

Spring inte så långsamt att det känns obekvämt och klumpigt om du ändå orkar springa så långt som avsett.


Anders T
1959 • Sunne
#3
•
14 oktober 2012 kl 22:11
Gilla
Tack för ett snabbt svar!

Jag blev förvånad över två saker när jag fick rekommendationerna. För det första att jag inte behöver "ta i så jag spyr" vid intervallpassen och att distanspassen kan göras i såpass lågt tempo, eller egentligen vid såpass låg puls.

Detta blir spännande! :)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
14 oktober 2012 kl 22:15 Redigerad 14 oktober 2012 kl 22:16
Gilla
Det viktigaste är att man fullföljer planerad mängd med distanspassan och träningseffekten blir tillräcklig kring 65-70 % av maxpuls ungefär, men som sagt man ska inte bromsa i onödan och lära in en dålig teknik.

Intervallpass innebär ju viss vila så det går fort utan att mjölksyran känns för mycket. Man ska inte för långdistans dra på sig stora mängder mjölksyra annat än i spurt på ett lopp.
Anders T
1959 • Sunne
#5
•
14 oktober 2012 kl 22:22
Gilla
Nu vet jag ju inte min maxpuls, egentligen, men jag kom upp i 186 i samband med laktattröskeltestet och då fanns det nog några slag till att ge. Jag tror att jag sett strax över 190 på pulsklockan i samband med en "spurt" första passet jag hade klockan. Om jag räknar på 190 som max så ska jag alltså ligga mellan 123 och 133 på distanspassen. Känns förvånande lågt, men okejdå :)

Hur planerar man mängden distans? Så mycket man har tid till eller?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
14 oktober 2012 kl 22:46 Redigerad 14 oktober 2012 kl 22:49
Gilla
65-70 % av maxpuls är inte en 100 % bra distansträningsfart för alla.
Det finns för att komplicera det variationer i hur hjärtats slagvolym ökar som en funktion av löphastigheten.
65-70 % utgår ifrån att slagvolymen når max eller nära max där. Så det är ingen bergsäker gräns för en del löpare når slagvolymmax först i högre % av maxpulsen så de skulle då egentligen behöva distanslöpa ännu fortare för optimal effekt på att träna slagvolymen.

Det är även därför man inte ska stirra sig blind på dessa gränser om det KÄNNS löjligt lätt eller obekvänt långsamt.

-------------------

Distansmängden kan planeras väldigt individuellt om man kände till och kunde ta hänsyn till alla relevanta faktorer.

Jag tycker att man mängdmässigt totalt bör sikta på att öka dosen från t ex 2-3 mil/v första året till 3-5 mil/v nästa 4-7 och sedan fortsätta öka veckodossnittet 1-2 mil per vecka så länge man vill upp till elitmängder på 15-20 mil /v.

Fördelningen inom veckan är inte SÅ viktig utan kan planeras efter sina praktiska möjligheter i första hand men man kan undvika fartpass eller långpass 2 dagar i rad utan alltid lägga vanliga ej extremlånga distanspass mellan dessa mer krävande pass.

Anders T
1959 • Sunne
#7
•
14 oktober 2012 kl 23:00
Gilla
Återigen tack för klargörande svar!

Med tanke på livssituationen tror jag inte det för min del är rimligt att sikta på mer än tre pass i veckan, och då tänker jag som så att det är realistiskt att köra 2 intervall- eller snabbdistanspass och ett distanspass i veckan och landa på kanske 2,5 mil i veckan.

Bara att köra :)
Linus
1977 • Blentarp
#8
•
15 oktober 2012 kl 14:19
Gilla
En liten sak som slår mig är att om du nu inte har tid till att köra massa lågintensiv träning, så hade i vartfall jag valt att lägga mig i zon A2 istället. Lågintensiv träning är verkligen grymt bra och det är väl det som i princip alla i eliten tränar mest av. Men poängen med lågintensiv träning är just att det kan göras i sådan oerhörd mängd som skapar en kraftig adaptation på sikt, men du kommer få mer adaptation på ett lite snabbare pass, men de kan du inte köra varje dag. Nu ska du inte köra varje dag som eliten, så det blir mer adaptation av lite snabbare pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.