14 oktober 2012 kl 21:59
Redigerad 14 oktober 2012 kl 22:04
"[B]Intervallträning i zon A3[/B]
* 4 x 4 minuter med 2 minuter "aktiv vila" dvs gång eller långsam jogg mellan intervallerna"
Det är relativt effektiv träning för höjning av maximala syreupptagningen vilket är en viktig faktor för löphastigheten på långdistans inkl milen. Man kan utföra den på många olika sätt med hyfsad effekt.
Intervall är även gynnsam för löpekomin i hög fart, jämfört med att aldrig springa fort.
""* Alternativt 20-25 minuter oavbrutet med 10 min uppvärmning före och 10 min nedvarvning efter.
* (1-) 2 pass per vecka.
* Att gå högre i puls än zon A3 ger ingen ökad effekt. "
Det är den mest tävlingslika träningsformen för milen eftersom den innebär lång tid kontinuerlig löpning utan vila. Den bedriven kring mjölksyratröskeln/laktatgränsen kallas ofta snabbdistans och innebär att mjölksyreomsättningen "finslipas" så att tröskeln kan förbättras dvs den fart man kan hålla utan att mjölksyran rusar upp i koncentration ökar.
Det kan även uttryckas som att löpekonomin förbättras nära tävlingsfart på t ex milen.
Löpekonomin och maximala syreupptagningen är de två viktiga "oberoende variablerna" för mjölksyretröskelfarten (den fart snabbdistans ungefär ska gå i) vilken ligger ganska nära tävlingsfarten på främst 10 km - halvmaran,
"[B]Långpass, distans[/B]
* Minst 50 min, helst mer än 1 h 30 min. Gärna upp emot 2 h
* Kan köra "hur ofta som helst", förutsatt att jag inte går över 145 slag/min. Denna gräns innebär sannolikt en del gång, t ex i uppförsbackar."
Detta pass förbättrar uthålligheten troligen både genom ökad slagvolym hos hjärtat, lokal kapillärtäthet och mitokondrietillväxt (som sannolikt i de övriga passen) men troligen ökas även förmågan att förbränna fett lite effektivare så att det högoktaniga glykogenet besparas lite mer och lite diffust förbättra uthålligheten i andra avseenden, t ex att lära sig dricka effektivt och nöta in ett steg som orkar längre "automatiskt".
"145 slag/minut under distanspassen känns väldigt sakta och innebär för mig ca 7.30 min / km. "
Spring inte så långsamt att det känns obekvämt och klumpigt om du ändå orkar springa så långt som avsett.