Löpning Kom igång 5 inlägg 9181 visningar

Hur lång tid innan man ökar mängden träning?

Elin Lundqvist
1990 • Karlstad
#1
20 januari 2013 - 23:47
Gilla
Hej! Jag har en fråga till alla erfarna löpare. När kan jag öka min mängd träning/eller hur mycket ska jag träna varje vecka för att inte riskera att bli skadad?

Jag kan börja med att berätta min bakgrund. Augusti 2011 opererade jag mitt knä (knäskålen har hoppat ur led ett flertal gånger sen tidigare tonåren pga innebandy). Februari/mars 2012 fick jag lov att börja träna och springa igen. Våren innehöll därför runt 1 pass löpning i veckan, 1 orienteringsträning och några cykelturer och styrketräningspass. Under sommaren var det inte mycket träning, några få orienteringstävlingar och cykel/löppass.

Hösten innebar 50% jobb och 100% skola, så då fanns det inte tid till någon regelbunden träning. Det var i november jag kom igång igen, och har sedan dess legat på 4-5h i veckan, varav det mestadels har varit styrketräning (hela kroppen) och några få inslag av simning och löpning.

Det är först nu efter nyår som jag har fastnat för löpningen och längtar dagligen efter att få springa ut på en tur, oavsett väder. Och det är först i år som jag har kommit över min mentala spärr om att jag inte orkar (brukar ge upp när det känns jobbigt..), så har vid två tillfällen sprungit över milen utan att stanna.

Så min fråga är alltså, hur många pass är lagom att ligga på i början och hur länge ska jag ligga runt de timmarna/sträckorna för att inte bli skadad? Har ni något tips på träningsupplägg? Mitt mål är att få bättre kondition (för att bli bättre inom orienteringen) och bli snabbare. Jag har bekvämlighetsfart vid 5,5min/km på asfalt och runt 6-6,5min/km på kuperade stigar (springer helst på elljusspår då jag anser att skogen är väldigt mysig).

Jag har ganska bra med muskler från styrketräningen, men konditionen är inte den bästa eftersom jag inte har tränat den regelbundet på väldigt länge.

Tacksam för svar! :)
1993 • Stockholm
#2
21 januari 2013 kl 01:34
Gilla
Hej!

Jag antar att det bästa är att starta försiktigt och sedan öka mängden successivt. Det finns en tumregel som säger att en ökning på 10% per vecka (räknat i distans) brukar fungera, den har hållit mig skadefri det senaste året! Börja t. ex. med 2 löppass i veckan, 25 - 35 min vardera.
Gå - springa funkar också bra, trots att det kan kännas en aning tråkigt i början....

Lycka till!
Elin Lundqvist
1990 • Karlstad
#3
21 januari 2013 kl 15:44
Gilla
Tack!

Haha ja, det är riktigt tråkigt att ta det lugnt... Nu när jag har kommit över den mentala spärren tycker jag det är mycket trevligare med pass som sträcker sig över timmen, och speciellt trött har jag inte blivit heller.

Det är det som är det svåra för mig, vill bara springa längre och längre och därmed utmana mig själv. Så det är därför jag är intresserad av skaderisken, jag vill ju absolut inte bli skadad men samtidigt försöka maximera träningen så mycket som möjligt.

Är runt 3 pass i veckan lagom om målet är att springa runt totalt 2-4mil i veckan, eller är det för mycket så här tidigt?
HR
1972 • Stockholm
#4
21 januari 2013 kl 22:03
Gilla
Elin; det kan vara som så att du är lagd åt att springa.
Grattis, det är mycket positivt. :)

Runt tre pass i veckan är bra och två till fyra mil i veckan är också bra. Det ska en frisk kropp klara. Fyra mil "kan" vara lite mycket i början men det beror ju helt på teknik, underlag, skor och fart så det får du ju känna efter. Springer du tre pass så är det ju drygt 13km per pass och det är ju en ansenlig sträcka så här i början. Kanske lite väl långt att köra på alla pass.

Även om flåset och muskulaturen klarar det bra i ditt fall så finns det en liten risk med överbelastningsskador.

Det kan börja som en krämpa, som kanske håller i sig och rätt vad det är så åker man på något skit som tar två veckor till kanske fyra fem månader - eller mer - att bli av med. Bara för att man körde på. T ex stressfraktur som är vanligare än man kan tro.

Ligament och lederna tar lite längre tid på sig att anpassa sig än vad muskulaturen gör och det är bra att ge kroppen den tiden.

Mycket tråkigt, men det händer HELA tiden och vissa månader är typ sex av tio forumtrådar en tråd om skada/krämpa. :(

Har du INGA känningar eller besvär så ser jag inget problem med att börja med varierade pass både i fart och längd och att du försöker överträffa dig själv. Se det inte som ett mål i sig att du alltid ska springa "längre". Hellre då att du putsar lite på tiderna på de sträckor du springer "bekvämt" samt att du kör de längsta passen i ett tempo som du orkar hela i utan att vara helt slut efteråt.
Jennie Karlsson
1990 • Västervik
#5
21 januari 2013 kl 22:05 Redigerad 21 januari 2013 kl 22:08
Gilla
Elin, jag vill tipsa dig om Runners World. På hemsidan lägger de upp en gratis planering utifrån vad ditt mål är, aktivitetsnivå m.m
http://www.runnersworld.com/training/training-plans

Bara att skriva upp (eller skriva av) och sätta upp på kylskåpet!
Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.